Fitnessszene
30. September 2022

Mittellinienstabilität: So verbessert das Training des Gehirns die Laufleistung

Muskelkraft und Ausdauer allein reichen nicht aus. Wie leistungsstark ein Läufer ist, hängt vielmehr von der Stabilität seiner Körpermittellinie ab. Nur, wenn diese in Balance ist, können wir uns optimal bewegen. Zuständig hierfür ist unser Gehirn. Mit neuronalen Übungen für Augen, Gleichgewicht und Eigenwahrnehmung lässt sich die Mittellinie trainieren.

Lesezeit: ca. 4 Minuten
Artzt

Es ist schon lange kein Geheimtipp mehr: Wer schnell und effizient laufen will, braucht eine starke Rumpfmuskulatur. Sie hält den Oberkörper beim Laufen aufrecht und sorgt für eine ökonomische Kraftübertragung zwischen Unter- und Oberkörper und somit auch zwischen Armen und Beinen. Einfach gesagt: Je stärker die Körpermitte, desto stärker die Extremitäten.

Vor allem ambitionierte Läufer sollten den Rumpf, also die Brust-, Rücken-, und Bauchmuskulatur sowie den Beckenboden, daher regelmäßig trainieren. Das stabilisiert den Core und bietet eine wichtige Grundlage für den Sport. Am besten eignen sich hierfür ausgeglichene Halte-, Stütz- und Mobilisationsübungen.

Das Gehirn steuert die Bewegung

„Um wirklich ganzheitlich zu funktionieren und eine optimierte Leistung zu bringen, genügt Rumpfkraft allein jedoch nicht aus“, sagt Kevin Grafen. Der Sport- und Neuroexperte erklärt: „Noch wesentlicher als die Stärke der Muskulatur ist die Fähigkeit, die Muskeln überhaupt ansteuern zu können.“

Diese Aufgabe übernimmt im menschlichen Körper das Gehirn. Es koordiniert die An- und Entspannung der Muskulatur, sowohl bewusst als auch reflektorisch. Dabei spielen die Wahrnehmungssysteme eine zentrale Rolle. Sie sorgen dafür, dass unser Gehirn die Mittellinie des Körpers im Lot hält. Diese fiktive Linie verlängert die Wirbelsäule nach oben und unten und zerteilt den Körper in die Vorder- und Rückseite sowie in die linke und rechte Körperhälfte. Sie wird bereits in der Kindheit bei jedem Menschen definiert und sorgt dafür, dass wir uns optimal bewegen. Allerdings nur dann, wenn sie in Balance ist.

Um das zu erreichen, benötigt das Gehirn klare Informationen über die Position des Körpers im dreidimensionalen Raum. Input erhält es dabei aus den drei bewegungssteuernden Systemen Augen (visuelles System), Gleichgewicht (vestibuläres System) und Eigenwahrnehmung (propriozeptives System). Kommt es zu Störungen in der Kommunikation oder werden die Signale fehlinterpretiert, wirkt sich das negativ auf die Mittellinienstabilität aus und damit immer auch auf die Kraftentwicklung, Koordination und Bewegungsökonomie.

Eine instabile Mittellinie kostet wertvolle Sekunden

„Wenn etwa die Augen den Boden durch ein eingeschränktes peripheres Sehen nicht wahrnehmen können, wird das Gehirn den Oberkörper unter Umständen etwas nach vorne neigen“, erklärt Sportwissenschaftler Grafen. „Das ist ein ‚Sicherheitsmechanismus‘ unseres Nervensystems, um uns vor potentiellen Stürzen zu schützen, da dadurch der Boden besser eingeschätzt werden kann.“ Die vorgebeugte Haltung kostet jedoch mehr Energie und führt zu einer schnelleren Ermüdung.

Auch Narbengewebe oder Tätowierungen, beispielsweise am Fuß, können für eine ungenaue Informationsübermittlung sorgen. Das Gehirn kann die Lage des Fußes schlechter bewerten, es kommt zu Fehlansteuerungen. Und das kostet wertvolle Zeit: Wenn jeder Schritt einen Läufer nur eine hundertstel Sekunde länger aus dem Gleichgewicht bringt als seinen Kontrahenten macht sich das am Ende in der Wettkampfzeit bemerkbar. Und weil Fehlbalancen zu unnatürlichen Ausgleichsbewegungen führen können, steigt mit ihnen auch das Risiko für Verletzungen.

Mehr Leistung durch neuronale Übungen

Deshalb ist es notwendig für Athleten neben Kraft- und Ausdauertraining auch die sensorischen Systeme zu trainieren. „Wer die Stabilität der Mittellinie verbessert, wird schnell auch eine Steigerung der sportlichen Leistung feststellen“, weiß Grafen, weshalb der ausgebildete Neuro-Coach seinen Klienten zu neurozentriertem Training rät.

Hierbei erhält der Sportler ein auf ihn und seine neuronalen Defizite zugeschnittenes Programm aus visuellen, vestibulären und propriozeptiven Übungen. Spezielle Neuro-Tools wie Vision Sticks oder Sehtafeln, zum Beispiel von ARTZT neuro, unterstützen das Training.

Neuronale Basisübungen

Eigenwahrnehmung (propriozeptives System)

Bereiche des Körpers, die nie oder nur selten aktiviert und angesteuert werden, haben keine „Landkarte“ im Gehirn und können nicht sicher bewegt werden. Die folgenden Übungen dienen der Aktivierung und dem Bewusstmachen der eigenen Körperkarte.

Mobilisation Halswirbelsäule (HWS)

Stelle dich aufrecht hin. Schiebe nun deinen Kopf – rein aus der HWS – langsam und kontrolliert nach vorne und dann über die Mitte nach hinten (Doppelkinn). Halte während der gesamten Bewegung das Kinn waagerecht. Durch einen aktivierten Z-Vibe (Vibrations-Stab) zwischen deinen Zähnen, kann diese Übung noch effektiver werden. 10 Wiederholungen.

Artzt
Artzt

Gleichgewicht (vestibuläres System)

Die Gleichgewichtsorgane im Innenohr sind das GPS-System des Körpers. Sie kommunizieren permanent mit den Augen sowie der Nacken- und Rumpfmuskulatur. Wenn das Innenohr die Muskulatur nicht rechtzeitig oder akkurat ansteuert, führt das zu Instabilität.

Kopfbewegungen mit dem VOR Chart

Halte das ARTZT neuro VOR Chart auf Nasenhöhe in einem Abstand, bei dem du das kleine z in der Mitte des Charts klar sehen kannst. Bewege nun deinen Kopf in einer Nein-Nein Bewegung nach links und nach rechts, während deine Augen permanent das z fixiert halten. Diese Übung kannst du entlang aller Linien auf dem Chart erweitern (Ja-Ja sowie diagonale Bewegungen).

Artzt

Artzt
Artzt

Lunge mit Kopf-Tilt

Aufrechter Stand. Halte den ARTZT neuro Vision Stick mit nahezu ausgestrecktem Arm auf Augenhöhe und neige deinen Kopf leicht zu einer Seite. Fixiere den obersten Buchstaben auf dem Vision Stick. Führe nun Ausfallschritte nach vorne aus ohne die klare Sicht auf den Buchstaben zu verlieren. 5-10 Wiederholungen pro Kopf- und Beinseite

Artzt
Artzt

Sehen (visuelles System)

Sehen ist wichtig für eine sichere Bewegung. Denn die Augen liefern dem Gehirn Informationen über die externe Umwelt. Wenn die Augen kein klares und einheitliches Bild liefern, sieht man unscharf oder doppelt. Das kann zu Bewegungsunsicherheit und Leistungseinbußen führen.

Vertikale Sakkaden (Augensprünge)

Führe in einer Kniebeuge-Position Augensprünge durch. Dazu hältst du zwei ARTZT neuro Vision Sticks mit nahezu ausgestreckten Armen vor deinem Körper. Springe nun mit den Augen vom oberen Stick zum Unteren und zurück. Halte dabei den Kopf vollkommen ruhig. 10-15 Wiederholungen

Artzt

Artzt
Artzt

Eigenwahrnehmung (propriozeptives System)

Bereiche des Körpers, die nie oder nur selten aktiviert und angesteuert werden, haben keine „Landkarte“ im Gehirn und können nicht sicher bewegt werden. Die folgenden Übungen dienen der Aktivierung und dem Bewusstmachen der eigenen Körperkarte.

Weitere Information auf: www.artzt.eu