Der Ansatz des High Volume Trainings zum Aufbau von mehr Muskelmasse ist fast so alt wie das Krafttraining selbst. Doch was sagt die Wissenschaft über die weit verbreiteten Trainingsmethoden, wie beispielsweise dem German Volume Training oder dem German Body Comp Program von Charles Poliquin? Fakt ist, das man mit Volumen-Training hohe Muskelzuwächse erreichen kann. Jedoch gilt es in der Planung, der Belastungssteuerung und in Bezug auf die Regeneration einiges zu beachten.

Belastungsvolumen für Muskelwachstum

Formen des High Volume Trainings, wie das German Volume Training (GVT, altern.: 10 x 10-Methode) von Rolf Feser bzw. Charles Poliquin oder die 8 x 8-Methode von Vince Gironda, finden sowohl im Bodybuilding als auch in vielen anderen Bereichen des Kraftsports heute noch regelmäßig Anwendung.

Doch erst die Ergebnisse trainingswissenschaftlicher Studien aus den vergangenen Jahren konnten die Bedeutung des Trainingsvolumens zur Vergrößerung der Muskelmasse beim Krafttraining objektiv bestätigen.

Zusammenhang Muskelmasse und Trainingssätze

Dabei konnte festgestellt werden, dass zwischen dem wöchentlichen Gesamttrainingsvolumen und dem erzielten Muskelaufbau eine Dosis-Wirkungs-Beziehung besteht: die Menge an Muskelmasse, die durch ein Krafttrainingsprogramm aufgebaut werden kann, ist umso größer , je mehr Trainingssätze pro Muskelgruppe pro Woche ausgeführt wurden.

Wöchentliches Trainingsvolumen

Wie der aktuellen Studienlage entnommen werden kann, ist diese Dosis-Wirkungs-Beziehung allerdings nicht linear, sondern weist eine invertierte U-Form auf. Das heißt, dass im Kontext des Muskelaufbautrainings eine Unter- sowie eine Obergrenze für das Trainingsvolumen existiert. Ab einem individuellen Mindestvolumen, das benötigt wird, um überhaupt Trainingsanpassungen auszulösen, werden die Muskelaufbaueffekte mit zunehmendem Trainingsvolumen größer. Jedoch nehmen diese ab einer bestimmten Volumenobergrenze wieder rapide ab.

Obergrenze pro Muskelgruppe

Die erwähnten Grenzen richten sich in der Praxis nach der Trainingserfahrung bzw. dem Leistungsstand des Trainierenden sowie nach der individuellen Regenerationsfähigkeit, weshalb hier keine allgemeine Pauschalaussage getätigt werden kann. Allerdings deutet eine aktuelle Studie darauf hin, dass für krafttrainingserfahrene Sportler ungefähr zwanzig Sätze pro Muskelgruppe pro Woche als Obergrenze des regenerierbaren Trainingsvolumens gelten.

Maximal regenerierbares Trainingsvolumen

Bei Einsteigern liegt diese Obergrenze natürlich deutlich niedriger, wohingegen bei Hochleistungssportlern auch noch höhere Volumina erforderlich werden können. Um das tatsächliche minimal effektive sowie das maximal regenerierbare Trainingsvolumen individuell zu ermitteln, müssen Trainer geeignete Monitoring-Strategien zur Kontrolle und Analyse des Trainings anwenden (z. B. Dokumentation von Trainingsvolumen und Regenerationsparametern).

Quelle: Patrick Berndt in fitnessmanagement.de

Studien:

Israetel, M., Feather, J., Faleiro, T. V. & Juneau, C.-E. (2019). Mesocycle Progression in Hypertrophy: Volume Versus Intensity. Strength and Conditioning Journal, 42 (5), 2–6.

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences, 35 (11), 1073–1082.

Das könnte sie auch interessieren:

Intensitätstechniken im Krafttraining von Sascha Gail