Nicht nur im Leistungssport sind Vorstartroutinen wirksam, um in die notwendige und optimale mentale und körperliche Einstimmung zu gelangen, die anstehende Aufgabe „durchzuziehen“ und zu meistern.

Was können Rituale bewirken?

Viele Menschen haben Probleme tägliche oder regelmäßige sportliche Herausforderungen anzugehen. Der Begriff des „Schweinehund“ ist uns allen bekannt. Gerade wenn der Spaß an der Handlung gering und die intrinsische Motivation und notwendige Selbstkonkordanz nicht ausreichend ausgeprägt sind. Selbstkonkordanz besagt, dass die innere Überzeugung und der Antrieb vorhanden ist, etwas zu tun, da das Ergebnis den Aufwand absolut wert ist.

Routinen im Leistungssport

Gerade im Leistungssport kann man sogenannte Vorstartroutinen gut beobachten. Diese geben Sicherheit, fördern die Konzentration und reduzieren die Anspannung. Bei Michael Phelps zum Beispiel konnte man beobachten, wie er etwa eine Minute vor dem Start anfing, sich zunächst die Füße zu dehnen und sich dann die Hände über den rauen Startblock zu reiben. Auf den Startblock ist er immer nur von der Seite aufgestiegen und hat darauf stehend immer noch einmal die Arme hinter dem Oberkörper zur Dehnung zusammengenommen, um sie dann explosiv vor und zurück schwingen zu lassen.

Im Leistungssport sollte man aber darauf achten, dass Routinen positiv besetzt blieben. Auch nach Niederlagen oder Misserfolgen sollte man an seinen Routinen und Ritualen festhalten, insofern sie zu meiner Persönlichkeit passen und ich mich dabei wohl und sicher fühle. Hier gilt es dann andere Ursachen für den Misserfolg zu suchen.

Aktivierungsroutinen gegen den Schweinehund

Aktivierungsroutinen helfen dem Gehirn folgendes zu signalisieren: „Wenn du das tust, dann folgt diese Handlung“ (actio-reactio). Das Gehirn gewöhnt sich und konditioniert sich um und assoziiert relativ bald mit der Aktivierungsroutine die Handlung: die Trainingseinheit zu Hause oder im Studio, die Laufeinheit oder seine Mobilisierungstraining. Aktivierungsroutinen sind dabei schon der erste Schritt der Handlung. Mit Absolvierung der Routine hat man an sich das Training schon begonnen. Das kann z.B. das Einlegen der gewohnten Musik zum Training, das Packen der Sporttasche oder das Umziehen sowie das Vorbereiten des Equipments oder die Vorbereitung des Eiweiß-Shakes für danach sein. Fast unbemerkt ist man schon dabei und der Weg zum nächsten, eigentlichen Handlungsschritt ist viel kürzer. Es wird also zur Routine nach der Aktivierung auch die „Haupthandlung“ zu absolvieren. Man ist nun Handlungsorientiert und nicht mehr Lageorientiert.

Achtsamkeit ist das Schlüsselwort

Wichtig ist bei der Anwendung der Routine diese achtsam zu absolvieren. D.h. nicht schon an den nächsten Schritt oder Konsequenz zu denken, sondern  „erst einmal nur“ die Routine zu erledigen, ganz bewusst: „Ich lege nur meine Trainingsmatte und meine Faszienrolle hin, sonst passiert erstmal weiter nichts!“, „Ich lege nur meine Musik ein und sehe dann schon, was passiert!“

Fällt es dann einem dann trotz Routine schwer sich zu aktivieren, helfen Gedankenspiele, wie „Ich trainiere heute nur 3 statt statt 8 Übungen!“ oder „Ich trainiere heute nur 5-Minuten!“ oder „Ich tue nur so als ob ich mich umziehe und vorbereite, um dann zu trainieren!“. Dies bewirkt, dass der Druck geringer wird. Nun ist man aber schon dabei und absolviert dann meist „trotzdem“ das gesamte Programm.

(fm) Anmerkung des Redakteurs : Mein Routine für mein tägliches Dehnprogramm ist es schon seit jeher meine grüne AIREX-Matte und meine Faszienrolle auf dem Boden vor dem Sofa „in Position zu bringen“. Selbst wenn ich dann noch eine Stunde auf dem Sofa verbrachte, habe ich nie NICHT gedehnt, da die Matte permanent zu mir sprach „Komm her und nimm ich!“ Lag die Matte nicht dort, hatte ich oft keine Veranlassung mich vom Sofa wegzubewegen.

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