Welche Bedeutung hat das Dehnen im Breiten- und Leistungssport, werden Personen wirklich beweglicher und macht Dehnen langsam? Diese und weitere Fragen beantwortete am Wochenende Dr. Daniel Gärtner in seinem Vortrag auf dem Euro Meeting in München.

Faktoren für Beweglichkeit

[sh] Im ersten Abschnitt erläuterte Gärtner, welche Faktoren sich auf die Beweglichkeit auswirken. Diese sind unter anderem Gene, Entspannungsfähigkeit, Trainingsgrad, intermuskuläre Koordination, Faszien, Aufwärmzustand, Tageszeit, Schmerztoleranz, Köpermasse und Verletzungsstatus.

Gene

Der Muskel besteht aus Muskelfaserbündeln, Muskelfasern, Myofibrillen, Sarkomeren, Actin, Myosin, Titin und Z-Scheiben.

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Gärtner ging auf die verschiedenen Punkte ein. Besonders interessant waren die Erkenntnisse zu den genetischen Voraussetzungen, da es hier eine relativ neue Studienlage zum Protein Titin gibt.

Mit freundlicher Genehmigung von Dr. Daniel Gärtner

Cleopatra und der Wikinger

Sehr bewegliche Personen werden als „Cleopatra“, der weniger bewegliche Typ als Wikinger bezeichnet. Grund für die genetischen Voraussetzungen sind unter anderem spezielle Proteine in der Muskelzelle. Im so genannten Titin gibt es einen IG-Anteil und einen PEVK-Anteil. Der PEVK-Anteil ist bei flexiblen Menschen sehr hoch. Der IG-Anteil ist beim Typ des Wikingers stärker ausgeprägt.

Kann man beweglicher werden?

Gärtner stellte eine Studie vor: In dieser wurde die Muskulatur von Kaninchen statisch gedehnt. Es kam zu einer Umwandlung von einem „starren zu einem flexiblen“ Anteil: Der IG-Anteil wandelte sich zu einem PEVK-Anteil um. Natürlich können Tierversuche nicht eins zu eins auf den Menschen übertragen werden. Weitere Auswertungen mit Menschen werden aktuell durchgeführt.

Sportler, die sich regelmäßig Dehnen, weisen ein verdicktes und elastischeres Titin auf. Möchte man die Beweglichkeit durch die Anpassen des Gewebes erreichen, muss man mindestens dreimal pro Woche intensiv über einen längeren Zeitraum dehnen. Erst dann wird der Einbau neuer in Serie geschalteter Sarkomere, eine verbesserte Muskelproteinsynthese und der Umbau der Titinabschnitte initiiert. Dabei muss unter anderem beachtet werden: Faktoren wie etwa das Alter spielen ebenfalls eine Rolle: Je älter jemand ist, desto länger benötigt es, um die Muskelproteinsynthese zu aktivieren.

Der beschriebene Verbesserungseffekt ist nicht mit der Erhöhung der Beweglichkeit nach einigen Wochen (etwa zwei bis vier Wochen) zu vergleichen. Die Ursache für die Verbesserung liegt dann meist in einer erhöhten Schmerztoleranz, einer besseren Körperwahrnehmung und/ oder einem Einlassen auf die Dehnung.

Mit freundlicher Genehmigung von Dr. Daniel Gärtner

Dehnen ist nicht gleich dehnen

Gärtner erläuterte die verschiedenen Dehnmethoden.

Mit freundlicher Genehmigung von Dr. Daniel Gärtner

Im Hinblick auf die Person und die Ziele muss im Dehnen genau unterschieden werden.

Der Breitensportler hat das Ziel seine natürliche Beweglichkeit zu verbessern. Dazu sind statische, kurz haltende oder auch dynamisch intermittierende Dehnmethoden sinnvoll. Hier macht beispielsweise auch ein Mobility-Training Sinn.

Der Leistungssportler verfolgt in beweglichkeitsbetonten Sportarten ganz andere Ziele. Als Beispiel benennt Gärtner die rhythmische Sportgymnastik. Hier ist ein Spagat mit > 180 Grad Voraussetzung. Diese Flexibilität kann nur durch intensives Dehnen wie etwa bei statischen, permanent haltenden oder dynamisch rhythmischen Ausführungen erreicht werden.

Warum wird Dehnen kontrovers diskutiert?

Gärtner verweist auf die Historie. Verschiedene Ansätze waren zu verschiedenen Zeiten relevant. Dabei gab es wissenschaftliche und nicht-wissenschaftliche Ansätze. Forscher sprachen sich schlussendlich Anfang der 2000er für einen so genannten Dehnpluralismus aus: „Dynamisches und statischen Dehnen muss zusammen agieren, wie Bruder und Schwester“. Hinzu kommt aktives und passives Dehnen.

Mit freundlicher Genehmigung von Dr. Daniel Gärtner

Mythen

Zum Schluss gab der Sportwissenschaftler noch praktische Tipps mit auf den Weg und ging auf gängige Mythen ein.

Soll vor dem Sport gedehnt werden?

Je einfacher eine sportliche Bewegung ist, umso weniger ist das Beweglichkeitstraining notwendig. Dies ist beispielsweise beim Joggen der Fall.

Je komplexer, umso wichtiger ist das Dehnen, wie etwa beim Turnen.

Soll nach dem Sport gedehnt werden?

Nicht nach einer intensiven Muskelbelastung (Krafttraining). Mikrotraumata werden dadurch eher verstärkt.

Nach einem moderaten Ausdauertraining ist intensives Dehnen sinnvoll.

Wichtig für Trainer: Dehnen hat auch einen psychologischen Effekt. Kunden erwarten dies und es wirkt sich mental aus. Daher ggf. eine leichte Dehneinheit auch bei einer intensiveren Belastung durchführen.

Macht dehnen vor dem Sport langsam?

Wenn länger als 45 Sekunden gedehnt wird, hat es einen Effekt. Kurzes Dehnen von unter 45 Sekunden zeigt keinen Effekt.(Freitas et al, 2016)

Wirkt sich Dehnen langfristig auf die Schnelligkeit oder Kraft  aus?

Wer sich regelmäßig dehnt, wird langfristig nicht langsamer und verliert nicht an Maximalkraft. (Shrier 2004, Gärtner 2013, Klee 2013)

 

 

Bei diesem Text handelt es sich um eine redaktionelle punktuelle Zusammenfassung des Vortrages Funktionelles Beweglichkeitstraining von Dr. Daniel Gärtner, welcher am 07.03.2020 auf dem Euro Meeting in München referierte.

 

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