Höchstleistungen benötigen Vorbereitung. Gerade, wenn das Abverlangen von Höchstleistungen bevorsteht, ist gute Vorbereitung gefragt. Rechtzeitig festzulegen, was in der Wettkampfwoche auf dem Speiseplan steht, ist Eckpfeiler einer funktionierenden Strategie. Im Mittelpunkt stehen dabei sportartenübergreifend aufgefüllte Glykogenreserven. Glykogen ist eine Kohlenhydrat-Speicherform, deren Aufbau mit dem der Stärke verglichen werden kann. Die Hauptspeicherorte befinden sich in der Leber und in den Muskeln. Sind sie gut gefüllt, lässt sich Glykogen schneller mobilisieren. Eine gute Glykogenverfügbarkeit ist vor allem bei Spiel-, Kampf- und Schnellkraftsportarten wichtig, sie kann bei gleichem Trainingszustand der Sportler über Sieg oder Niederlage entscheiden. Das Füllen der Speicher dauert meist bis zu 48 Stunden. Eine Faustregel besagt in dem Zusammenhang, dass mit der zeitlichen Annäherung an die Challenge der Kohlenhydratanteil der Nahrung steigen und der Fettanteil sinken sollte (1)

Konkreterbedeutet das. Sieben bis vier Tage vor Wettkampf steht die Entleerung der Glykogenspeicher auf dem Programm. Dies wird durch erschöpfende Aktivität erreicht, also vermehrtes, längeres Training. Die Ernährung bleibt wie gewohnt. Vom dritten bis zum letzten Vorwettkampftag heißt es Kohlenhydrate laden. Auf dem Speiseplan steht entsprechend kohlenhydratreiche Ernährung. Die Mahlzeiten sollten insgesamt einen Kohlenhydrat-Anteil von 70 bis 80 Prozent aufweisen oder, alternativ formuliert, neun bis zehn Gramm je Kilogramm Körpergewicht. Der Proteinanteil bleibt im normalen Bereich, die Ernährung ist insgesamt fettarm. Das Trainingsvolumen wird reduziert – für die nötige Form muss also schon im Vorfeld gesorgt sein. Der Wettkampftag steht unter der Prämisse „moderate Kohlenhydratzufuhr“, das heißt in Zahlen: Ernährung mit 50 bis 60 Prozent Kohlenhydrat-Anteil (2).