Menopause: das Wichtigste kurz erklärt. Hitzewallungen, vermehrtes Schwitzen, Stimmungsschwankungen und das Nachlassen der sexuellen Lust: Viele weitere Beschwerden können in den Wechseljahren auftreten. Zunächst wollen wir ein paar Begriffe klären. Die Wechseljahre, auch Klimakterium genannt, setzen normalerweise zwischen dem 45. und 55. Lebensjahr ein. Im Durchschnitt sind Frauen 51, wenn sie die Übergangsphase erreichen und die Menstruation ausbleibt (1).

Mit dem Begriff Menopause bezeichnen Ärzte die letzte Regelblutung im Leben einer Frau. Der weibliche Organismus produziert immer weniger Östrogen, sodass es nicht mehr zum Eisprung kommen kann und die Eierstöcke verkümmern. Die Symptome in den Wechseljahren sind also eine Folge des Östrogenmangels. Richtig? Nein, so pauschal stimmt das nicht.

Die Wechseljahre lassen sich grob in drei Phasen einteilen: Prämenopause, Perimenopause und Postmenopause. Durchschnittlich fünf Jahre vor dem Ende der Menstruation beginnt die Prämenopause. Sie ist durch Veränderungen des Stoffwechsels und des Immunsystems gekennzeichnet. Mit dem Beginn der Perimenopause sinkt der Östrogenspiegel kontinuierlich, bis die Menopause eintritt. Aufgrund des zunehmenden Östrogenmangels kommt es in der Postmenopause zu weiteren Stoffwechselveränderungen (2).

Neben einem fortschreitenden Knochenabbau (Osteoporose) führt der Rückgang des Östrogenspiegels zu einer Abnahme der Muskelmasse, verbunden mit einer Zunahme des Fettgewebes im Bauchbereich (viszerales Fettgewebe). Warum ist das problematisch? Insbesondere die Fettzellen am Bauch setzen bestimmte Botenstoffe (Zytokine)frei, die Entzündungen im Körper auslösen. Mit steigendem Fettanteil in der Menopause erhöht sich deshalb das Risiko von Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen (3).

Östrogendominanz und Schilddrüsenerkrankungen. In allen Phasen der Menopause kann es zu Beschwerden kommen, die vollkommen unterschiedliche Ursachen haben. Da in der Prämenopause kein Östrogenmangel vorliegt, nutzt es überhaupt nichts, die Östrogenproduktion anzuregen. Symptome während der Perimenopause lassen sich durch das zunehmende Ungleichgewicht von Östrogen und dem Gelbkörperhormon Gestagen erklären.

Denn der weibliche Körper produziert immer weniger Östrogen und stellt gleichzeitig die Gestagenproduktion vollständig ein. Relativ gesehen liegt somit ein Östrogenüberschuss vor. Diese Situation beschreiben Ärzte mit dem Begriff Östrogendominanz. Wenn dann die Produktion von Östrogen angeregt wird, verstärkt sich die Östrogendominanz und die Beschwerden können zunehmen (4).

Übrigens: Eine Über- oder Unterfunktion der Schilddrüse ruft ähnliche Symptome hervor, wie sie bei der Hormonumstellung während der Menopause auftreten können. Deshalb schaue ich immer genau hin, ob eine unerkannte Störung der Schilddrüse besteht. Ich empfehle in diesem Fall immer eine ärztliche Untersuchung.

Der Darm und die Wechseljahre. Unser Darm beherbergt Millionen von Bakterien und anderen Mikroorganismen, die den Körper bei seinen Aufgaben unterstützen. Die nützlichen Kleinstlebewesen werden als Darmflora oder Mikrobiom bezeichnet. Ein intaktes Mikrobiom trägt wesentlich zur Verdauung der Nahrung bei und stellt für uns lebensnotwendige Vitamine her. Zudem beeinflusst es die Bildung der Botenstoffe Serotonin, Noradrenalin und Dopamin sowie der Magen-Darm-Hormone Ghrelin und Leptin. Die letzteren beiden sind an der Regulierung des Appetits beteiligt (5).

Über die sogenannte Darm-Hirn-Achse nimmt das Mikrobiom ebenfalls Einfluss auf unser Gehirn. Laut den neuesten wissenschaftlichen Forschungsergebnissen steuern die Darmbakterien unser Verhalten und die Stimmung. Darüber hinaus lassen sie sich mit Adipositas (Fettleibigkeit), Depressionen und schweren chronischen Krankheiten wie Alzheimer und Parkinson in Verbindung bringen (6).

Wie ist das zu erklären? Darmfehlbesiedlung (Dysbiose) heißt das Zauberwort. Als Folge einer ungesunden Ernährungsweise, häufiger Antibiotikabehandlungen und durch übermäßigen Stress siedeln sich ungünstige (krankmachende) Mikroorganismen im Darm an. Wissenschaftliche Studien belegen, dass das weibliche Mikrobiom eine zentrale Rolle bei der Steuerung des Östrogenstoffwechsels spielt. Somit kann eine Dysbiose bei den Betroffenen Wechseljahresbeschwerden verstärken und Folgekrankheiten nach sich ziehen (7, 8).

Menopause und die Ernährung. Die Lebensmittel, die wir verzehren, haben einen wesentlichen Einfluss auf die Hormonsituation und die Stoffwechsellage des Körpers. Frauen in der Menopause sollten auf verarbeitete Lebensmittel (erkennbar an den E-Nummern auf der Verpackung), Backwaren aus weißem Mehl, Fast Food und Zucker so weit wie möglich verzichten. Soja und glutenhaltige Produkte sind tabu.

Was darf man dann überhaupt noch essen? Als besonders vorteilhaft hat sich in den Wechseljahren die sogenannte mediterrane Ernährung erwiesen. Sie besteht zum großen Teil aus frischem Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, Olivenöl, Nüssen und Vollkorngetreide. Zudem stehen regelmäßig Fisch und Meeresfrüchte auf dem Speiseplan (9).

Die mediterrane Ernährungsweise ist deshalb so gesund, weil sie dem Organismus wertvolle Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren zuführt. Alle diese Mikronährstoffe haben eines gemeinsam: Sie wirken entzündungshemmend, erhöhen die Knochendichte und unterstützen den Körper bei der Gewichtsabnahme. Dadurch verringert sich die Gefahr von Folgeerkrankungen (10). Wer keinen Fisch mag, kann seine Ernährung mit Omega-3-Fettsäuren aus Krillöl ergänzen. Für Veganer eignen sich Mikroalgen, die reich an Docosahexaensäure (DHA) sind.

Vitamin D, Bewegungstraining und Osteoporose. Einer Studie des Bundesministeriums für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz aus dem Jahr 2008 zufolge weisen neun von zehn Frauen in der Menopause eine Unterversorgung mit Vitamin D auf (11). Da dieser Mikronährstoff den Einbau von Kalzium in die Knochen fördert, wirkt sich ein Defizit besonders dramatisch aus. Denn zum einen kommt es durch den zunehmenden Östrogenmangel zu einem Knochenabbau. Andererseits findet der entgegengesetzte Stoffwechselvorgang, nämlich die Mineralisierung der Knochen, aufgrund der Unterversorgung mit Vitamin D in wesentlich geringerem Maße statt.

Kein Wunder, dass ein Drittel aller Frauen ab 50 an einer Osteoporose mit Knochenbrüchen erkrankt, die eine erhebliche Einschränkung der Lebensqualität nach sich ziehen. Das ist übrigens der Grund, warum viele Ärzte trotz der Risiken und Nebenwirkungen auf Hormonersatztherapien schwören (12).

Aufgrund der immensen Bedeutung von Vitamin D für die Gesundheit solltest Du ein Defizit konsequent beseitigen. Den Vitamin-D-Spiegel im Blut (25(OH)D) kann man mithilfe eines Selbsttests bestimmen und regelmäßig nachkontrollieren. Da bezüglich der Dosierung von Vitamin D eine große Unklarheit besteht, möchte ich an dieser Stelle die Vorgehensweise meines Heilpraktikers weitergeben. Bei einem nachgewiesenen Mangel empfiehlt er die tägliche Einnahme von 10.000 I.E. Vitamin D₃, 200 µg Vitamin K₂ und 200 mg Magnesium. Diese Dosierung behält man bei, bis der 25(OH)D-Wert im gehobenen Normalbereich (50 bis 59 ng/ml) liegt. Anschließend wird die Dosis so weit reduziert, dass sich der Vitamin-D-Spiegel im Normalbereich einpendelt.

Zum Thema Sport und Bewegung in der Menopause ist die Studienlage eindeutig. Gezielte Übungen stärken die Muskulatur, helfen beim Abnehmen und sorgen für eine höhere Knochendichte. Ein Vergleich mehrerer wissenschaftlicher Forschungsarbeiten (Metaanalyse) kommt zu dem Ergebnis, dass regelmäßige Bewegung und Sport sowohl körperliche als auch psychische Symptome in sämtlichen Phasen der Wechseljahre verbessern. Wenig überraschend funktioniert das Ganze noch besser, wenn das Training mit einer gesunden, ausgewogenen Kost und der Einnahme von Vitamin D und Kalzium kombiniert wird (12-15).

Menopause und die Psyche. Zum Schluss möchte ich noch kurz auf den Einfluss der Psyche auf den Körper eingehen. Wie aktuelle Erkenntnisse der Placeboforschung zeigen, kann jeder von uns durch positive und negative Emotionen sein Hormon-, Nerven- und Immunsystem beeinflussen. So sind unerfüllte Bedürfnisse, Unzufriedenheit und das Gefühl, nicht mehr gebraucht zu werden, von enormer Bedeutung bei der Entstehung chronischer Krankheiten (16).

Die Schlussfolgerung dazu lautet ganz einfach, dass bei zufriedenen, glücklichen Frauen weniger Entzündungsreaktionen auftreten. Dadurch verbessert sich die Ausgangssituation in jedem Stadium der Menopause (17).

Praxistipps bei Wechseljahresbeschwerden. Zunächst solltest du dir Klarheit über die hormonelle Situation verschaffen. Liegt eine Östrogendominanz oder eine Störung der Schilddrüse vor? Diese Fragen lassen sich anhand von Selbsttests klären, die man bequem zu Hause durchführt. Aufgrund des großen Risikos von Osteoporose und anderen Erkrankungen sollte unbedingt der Vitamin-D-Spiegel im Blut bestimmt und ein vorliegender Mangel beseitigt werden.

Der tägliche Bedarf an weiteren lebensnotwendigen Vitaminen und Mineralien lässt sich durch eine abwechslungsreiche Ernährung decken. Darüber hinaus wird das Hormonsystem positiv beeinflusst. So kann sich eine vorhandene Östrogendominanz normalisieren. Auch eine gestörte Schilddrüse profitiert von den wertvollen Mikronährstoffen (Stichwort Selen), die in gesunden Lebensmitteln – am besten aus dem Bioladen – stecken. Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Darmgesundheit. Fermentierte Nahrungsmittel (Präbiotika) wie Sauerkraut, Kombucha, Kefir, Miso, Joghurt und Apfelessig sorgen dafür, dass sich nützliche Bakterien im Darm vermehren.

Bei einer ausgeprägten Darmfehlbesiedlung empfiehlt sich eine Darmsanierung, unter anderem mit Probiotika. Wie erkennt man eine Dysbiose? Häufige Durchfälle oder Verstopfungen und Blähungen weisen auf eine Störung des Mikrobioms hin. Sicher lassen sich Darmfehlbesiedlungen nur durch eine Stuhluntersuchung nachweisen. In diesem Zusammenhang spielt die Leber ebenfalls eine wichtige Rolle. Von Tees über pflanzliche Mittel bis zu einer Entgiftungskur eignen sich sämtliche Maßnahmen, die die Funktion der Leber verbessern.

Wenn die Baustellen Vitamin D, Ernährung, Darm und Leber beseitigt sind, kannst du über die Empfehlung eines pflanzlichen Mittels nachdenken. Bewährt haben sich Schafgarbe, chinesische Engelwurz (Dong Quai), Traubensilberkerze, Maca, Mönchspfeffer und Yamswurzel (Wild Yam). Welche Pflanze am besten passt, hängt von den Beschwerden ab.

Viel Bewegung und ein gezieltes Training gehören ebenfalls zu einem erfolgreichen Gesamtkonzept in sämtlichen Phasen der Menopause. Jede Maßnahme, die die Gewichtsabnahme bei Übergewicht und Adipositas unterstützt, ist willkommen. Zusammen mit der richtigen Ernährung vermindert sich dadurch die Gefahr chronischer Entzündungen. Und natürlich sollten wir alle viel lachen, Spaß haben und glücklich sein. Denn auch das reduziert die Entzündungsneigung.