Das Interesse an veganer Ernährung steigt in den letzten Jahren in der Gesellschaft rapide an. Die Gründe dafür sind vielfältig: Zum einen wächst das Wissen um die Zustände in der Massentierhaltung, die viele nicht mehr unterstützen wollen. Auch der Umweltschutz und der Wunsch, durch einen bewussten Konsum den „ökologischen Fußabdruck“ zu minimieren, spielen häufig eine Rolle. Andere Menschen entscheiden sich vor allem aus gesundheitlichen Motiven für eine vegane Ernährung. Zweifelsohne kann eine rein pflanzliche Kost gesundheitliche Vorteile mit sich bringen – gleichzeitig müssen sich vegan lebende Menschen aber auch Gedanken über kritische Nährstoffe machen.

Der Begriff „vegan“ birgt ein grundlegendes Definitionsproblem: Er bedeutet lediglich, dass keine tierischen Produkte konsumiert werden und lässt somit viel Spielraum für unterschiedliche, zum Teil extrem ungesunde Ernährungsweisen.

So kommt es, dass der gesundheitliche Wert einer veganen Ernährung – so wie auch bei jeder anderen Ernährungsweise – stark von der Lebensmittelauswahl abhängig ist.

R1 Glukose-Fruktose-Sirup, Weißmehl, Zucker und Frittierfett sind ebenso vegan wie Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse, Obst und Gemüse.

In einem Großteil der aktuellen Studien wird jedoch keine Trennung zwischen einer veganen „Junkfood-Ernährung“ und einer vollwertigen, nährstoffdichten pflanzlichen Ernährung vorgenommen (1). Wenn also in Fachkreisen – beispielsweise von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) oder der Weltgesundheitsorganisation (WHO) – über „kritische Nährstoffe“ gesprochen wird, heißt dies lediglich, dass bestimmte Nährstoffe bei vegan lebenden Menschen und einer stark eingeschränkten Lebensmittelauswahl zu kurz kommen können.

R2 Die Frage nach der nötigen Supplementation für Veganer kann nur unter Einbezug der individuellen Nahrungsmittelauswahl beantwortet werden.

Vitamin B12: ein Muss! Die aktuellste und umfangreichste deutschsprachige Übersicht der gegenwärtigen Datenlage zur veganen Ernährung liefert das Positionspapier der DGE (2). Die Autoren benennen einen sehr kritischen Nährstoff, nämlich Vitamin B12: Dessen Supplementation wird jedem vegan lebenden Menschen dringend angeraten, neben einer Reihe weiterer potenziell kritischer Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren, Jod, Kalzium, Eisen, Vitamin D und Protein. Tierische Produkte stellen bisweilen die einzige sichere Quelle für eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 dar. Allerdings wird das Vitamin nicht wie häufig angenommen von Tieren selbst produziert, sondern von Mikroorganismen, die sich auf diversen Oberflächen – beispielsweise auch auf Algen – ansiedeln können. Hauptsächlich sind sie jedoch im Dickdarm von Säugetieren zu finden (3). Gleichwohl wird auch in der konventionellen Tiermast Vitamin B12 supplementiert, um eine kontrollierte Versorgung der Menschen über den Fleischkonsum zu gewährleisten (4).

Vitamin B12: Aufgaben und mögliche Mangelerscheinungen

Aufgaben:

  • Synthese von DNA – Zellteilung und Blutbildung
  • Energiestoffwechsel (ATP-Bildung) – Energieproduktion in den Mitochondrien
  • Lipidstoffwechsel – Aufbau und Erhalt der Zellmembranen, unter anderem zum Schutz der Nerven im Zentralnervensystem und Gehirn
  • Synthese von Hormonen und Neurotransmittern – Vitamin B12 ist Botenstoff und beeinflusst so Stimmung, Psyche und Wahrnehmung.
  • Entgiftung – Vitamin B12 neutralisiert Radikale und ist ein wichtiger Gegenspieler des nitrosativen Stresses.

Allgemeine Mangelerscheinungen:

  • Konzentrationsschwäche
  • Kraftlosigkeit
  • Erschöpfung bis hin zu Depression
  • Immunschwäche

Bei schwerem Mangel:

  • Gefühlsstörungen in den Extremitäten bis hin zu Lähmungen
  • Sehstörungen und irreversible Nervenschädigungen

Gerade während der Schwangerschaft und in der Stillzeit sollte auf eine ausreichende Versorgung geachtet werden. Auch Vegetarier sollten eine zusätzliche Supplementierung in Erwägung ziehen, da Milchprodukte und Eier nicht übermäßig viel Vitamin B12 beinhalten und nicht im Übermaß verzehrt werden sollten. Im Alter verringert sich die Aufnahmefähigkeit von B12; somit ist auch für Personen ab 50 Jahren eine Supplementierung ratsam, da B12 in freier Form besser aufgenommen werden kann als zum Beispiel in einer an tierische Proteine gebundenen Form (5).

Vitamine B12: Messmethoden, Werte und Zufuhrempfehlung

Messmethoden:

  • Die in der Praxis gängigste Messmethode ist der Gesamt-B12-Spiegel (Serum-B12).
  • Der Holo-TC-Wert erfasst nur aktives B12 und ist daher vor allem für Veganer zu bevorzugen. Hier sind Werte über 50 pmol/l ideal (6).

Werte (Serum-B12):

  • > 400 ng/l = Ein Mangel ist sehr unwahrscheinlich.
  • < 200 ng/l = Ein Mangel ist recht wahrscheinlich.
  • Bei Werten dazwischen sollte der Holo-TC-Wert erfasst werden.

Zufuhrempfehlung:

  • Die empfohlene Tagesdosis entspricht 3 Mikrogramm (mcg).
  • Pro Dosis kann nur etwa 1 mcg aufgenommen werden.
  • Durch passive Diffusion können weitere Anteile aufgenommen werden. Somit sind auch Dosen von 300 bis 500 mcg möglich und unbedenklich, da Vitamin B12 wasserlöslich und somit nicht toxisch ist.

Zusammenfassend kann festgehalten werden, dass bei Veganern ein Vitamin-B12-Mangel tatsächlich nach einigen Jahren mit hoher Wahrscheinlichkeit auftritt und drastische Folgen mit sich bringen kann. Daher sollte unbedingt eine kontinuierliche Supplementierung erfolgen, um die Vitamin-B12-Speicher gefüllt zu halten, auch wenn noch kein Mangel festgestellt wurde. Allerdings ist eine B12-Unterversorgung kein rein veganes Problem: Auch Malabsorber, Vegetarier, Schwangere, Kinder und Menschen über 50 Jahre gehören zu den Risikogruppen.

Omega-3-Fettsäuren: eine sinnvolle Ergänzung.

Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) stehen in enger Verbindung mit entzündungshemmenden und gefäßerweiternden Effekten (7). Sie sind einer der Hauptgründe, weshalb von Ernährungsgesellschaften zum Fischverzehr geraten wird. Allerdings können sie unter guten Bedingungen auch aus der essenziellen Alpha-Linolensäure (ALA) vom Körper synthetisiert werden. Diese kann durch vermehrten Verzehr pflanzlicher Omega-3- Quellen sichergestellt werden. Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen und Walnüsse sind die besten pflanzlichen Omega-3-Lieferanten und sollten täglich konsumiert werden.

Eine zusätzliche direkte Einnahme eines EPA/DHA-Supplements ist dennoch eine gute Empfehlung, da die angesprochene Synthese nicht besonders effizient ist oder oft einfach nicht genug Quellen zu Verfügung stehen. Mikroalgenöle sind hierzu genauso bioverfügbar wie die häufig verwendeten Fischöle (8) und führen keine Schadstoffe aus der Fischzucht oder Schwermetalle mit sich (9).

Jod: nicht nur bei Veganern kritisch!

Jod gilt nicht nur bei der veganen Ernährung als kritischer Nährstoff und kann bei einem Mangel, aber auch bei einer Überversorgung zu Veränderungen der Schilddrüse führen (10). Deutschland, Österreich und die Schweiz sind Jodmangelgebiete, da die Böden und somit die Pflanzen relativ jodarm sind. Diese Mangelversorgung stellt eines der größten Probleme des Gesundheitswesens dar, weshalb eine flächendeckende Versorgung der Bevölkerung durch Jodsalz eingeführt wurde. Ohne dessen Verwendung erreichen 96 Prozent der Männer und 97 Prozent der Frauen die Zufuhrempfehlungen nicht (11).

Auch der Jodgehalt tierischer Lebensmittel wird in Deutschland in erster Linie durch Jodzugabe in die Futtermittel reguliert (12). Jodquellen wie Fleisch, Käse und Eier entfallen bei Veganern. Wenn sie zusätzlich weniger oder kein jodiertes Salz verwenden, kann ein Jodmangel eintreten. Daher schneiden vegan lebende Menschen bei Untersuchungen tatsächlich häufig schlechter ab als Mischköstler.

Die empfohlene Tagesdosis Jod beträgt für Erwachsene 200 mcg; die Maximalzufuhr sollte 1.100 mcg nicht überschreiten.

Bei einem Verzehr der empfohlenen Tagesdosis Speisesalz von fünf bis sechs Gramm werden täglich bereits circa 100 bis 120 mcg Jod aufgenommen, was eine gute Basis schafft. Von allen Pflanzen können Algen Jod am besten speichern und bieten bei richtiger Dosierung eine hervorragende zusätzliche Jodquelle.

R5 Achtung: Bereits 0,1 g Kombu-/Kelp-Algen oder zwei Noriblätter decken den Tagesbedarf an Jod!

Kalzium: Gesündere Quellen als Milchprodukte implementieren. Unser Körper benötigt sehr viel Kalzium, da es eine wichtige Funktion für die Knochen- und Zahngesundheit hat, aber auch für die Muskelkontraktion und im Nervensystem eine entscheidende Rolle spielt. Laut nationaler Verzehrstudie II (NVS II) erreichen jedoch nur etwa 50 Prozent der deutschen Bevölkerung die empfohlene Tagesdosis: Diese liegt für Erwachsene bei circa 1.000 Milligramm (mg).

Eine verringerte Kalziumzufuhr wird allerdings vermutlich erst bei einem gleichzeitigen Mangel an Vitamin D zu einem echten Problem, da dieses Vitamin die Aufnahme und Verwertung von Kalzium steuert (13).

In der westlichen Welt spielen Milch und Milchprodukte aufgrund des hohen Verzehrs immer noch eine Rolle bei der Kalziumversorgung und werden deshalb von der DGE auch weiterhin als geeignete Lieferanten (allerdings in Maßen) empfohlen. Viele andere Lebensmittel enthalten jedoch deutlich mehr Kalzium und können ohne Einschränkung konsumiert werden. Werden also kalziumreiche Nahrungsmittel in die Ernährung integriert und ist eine Versorgung mit Vitamin D sichergestellt, so können Veganer problemlos den empfohlenen Tagesbedarf an Kalzium decken.

Lebensmittel mit hohem Kalziumgehalt

Gemüsesorten: Grünkohl, Brokkoli, Rucola und Brennnessel

Samen und Nüsse: Spitzenreiter sind Sesam (780 mg pro 100 g) und Chiasamen (630 mg pro 100 g). Auch Leinsamen, Mandeln und Haselnüsse sind gute Kalziumquellen.

Weitere Quellen: kalziumreiches Mineralwasser (bis zu 500 mg/l) oder Pflanzendrinks, die eine kalziumreiche Alge enthalten (Hinweis „+ Kalzium“ auf der Verpackung).

Eisen: ein weitverbreiteter Mangel.

Eisen ist essenziell für den Sauerstofftransport im Blut. Eine Unterversorgung mit Eisen ist heutzutage laut WHO wohl der häufigste Nährstoffmangel (14) – was zeigt, dass dieses Problem nicht nur bei veganer Ernährung auftritt. Am stärksten betroffen sind Kinder, Frauen vor der Menopause sowie Schwangere, die einen noch höheren Tagesbedarf aufweisen. Mangelerscheinungen äußern sich insbesondere in einer herabgesetzten Leistungsfähigkeit und Immunschwäche.

Die offizielle Zufuhrempfehlung von Eisen liegt für Männer bei 10 mg, für Frauen bei 15 mg und für Schwangere bei 30 mg pro Tag (15).

An Hämoglobin gebundenes Eisen (Hämeisen) kann vom Körper zwar besser aufgenommen werden, ist jedoch auch in Fleisch nur zu 40 Prozent enthalten. Der Großteil des Fleisches sowie die Gesamtheit von Pflanzen, Milch, Käse und Eiern besteht aus Nichthämeisen, dessen Bioverfügbarkeit für den Körper niedriger ist als bei Hämeisen. Offizielle Empfehlungen für eine längerfristige Supplementierung sprechen von 6 mg pro Tag. Eine höhere Supplementierung sollte nur unter Rücksprache und Kontrolle eines Arztes erfolgen, da stark erhöhte Dosen toxisch wirken und nicht effektiv ausgeschieden werden können. Besonders schwangere Vegetarierinnen und Veganerinnen sollten ihre Eisenwerte untersuchen lassen.

Die Aufnahme von Eisen kann durch Vitamin-C-reiche Lebensmittel (vor allem in Paprika, Kohl, Brokkoli), Betacarotin (vor allem in Karotten, Süßkartoffeln, Spinat) und organische Säuren (in Beeren, Obst) erheblich gesteigert werden (16).

Eisenreiche Lebensmittel

Spitzenreiter: Kürbiskerne (12,5 mg pro 100 g), Sesam und Hanfsamen (10 mg pro 100 g), Leinsamen (8,2 mg pro 100 g)

Außerdem: Pistazien, Mandeln, Haselnüsse und Haferflocken

Vitamin D

Ein Vitamin-D-Mangel ist keine Frage der Ernährung: Bei vergleichenden Untersuchungen gab es keinen Zusammenhang zwischen der Ernährungsweise und der Versorgung mit Vitamin D (17). Dies liegt daran, dass eine hohe Vitamin-D-Konzentration in Lebensmitteln sehr selten ist; 80 bis 90 Prozent des Bedarfs müssen über die Eigenproduktion gewonnen werden. Gerade während der kälteren Jahreshälfte ist eine Supplementierung zwischen 800 und 2.000 IE pro Tag grundsätzlich empfehlenswert.

Protein: selten ein Thema.

So häufig befürchtet wird, Veganer würden zu wenig Protein bekommen, so selten ist dies tatsächlich der Fall. Eine abwechslungsreiche pflanzliche Kost kann bei ausreichender Kalorienzufuhr den empfohlenen Proteinbedarf von 0,8 g pro Kilo Körpergewicht leicht decken (18). Nicht nur in der Wissenschaft, sondern auch in der Praxis zeigen Hunderte von veganen Topathleten, dass es ihnen nicht an Kraft, Muskelmasse oder Ausdauer fehlt.

Natürlich sollten vegan lebende Menschen aber versuchen, nicht nur genug Gesamtprotein aufzunehmen, sondern auch täglich die bestmögliche Versorgung mit allen essenziellen Aminosäuren sicherzustellen. Während die meisten pflanzlichen Lebensmittel einen recht geringen Anteil der essenziellen Aminosäure Lysin aufweisen, sind Hülsenfrüchte wie Erbsen, Erdnüsse, Linsen, Mungbohnen, Sojabohnen und Kichererbsen sehr lysinreich. Nicht zuletzt aus diesem Grund sollten Hülsenfrüchte in die tägliche Ernährung eingebaut werden, um das Aminosäurespektrum der pflanzlichen Nahrung zu komplementieren (19).

Neben Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide stellen auch Nüsse und Samen eine hervorragende Quelle zur Proteinversorgung dar. Viele vegane Proteinshakes greifen auf eine Kombination aus Erbsen-, Reis- oder Nussmehlen zurück und können je nach Zusammenstellung der sonstigen Lebensmittel eine sinnvolle Ergänzung sein.

Eine vegane Ernährung liefert alles, was der Körper benötigt, wenn man sich mit Lebensmitteln auskennt. Generell ist für Menschen, die sich vegan ernähren wollen, eine Beratung durch eine spezialisierte Fachkraft empfehlenswert.

Praxistipps

  • Ein Vitamin-B12-Supplement ist unbedingt nötig, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D sind sinnvolle Ergänzungen (auf vegane Kapseln oder Tropfen achten).
  • Der Fokus sollte auf abwechslungsreichen und nährstoffdichten pflanzlichen Lebensmitteln liegen.
  • An den Verzehr von Hülsenfrüchten sollte man sich langsam gewöhnen. Einweichen und Keimen erhöht die Verträglichkeit.
  • Ein Blutbild mit entsprechenden Markern sollte zweimal pro Jahr erstellt werden.
  • Eine zusätzliche Supplementierung sollte nur nach entsprechender Indikation erfolgen.

Literatur

  1. Tuso PJ, et al. 2013. Nutritional update for physicians: plant-based diets. Perm. J. 17; 2:61–66
  2. Richter M, et al. 2016. Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) – Vegane Ernährung. Ernährungsumschau 63; 4:92–102
  3. Fang H, et al. 2017. Microbial production of vitamin B12: a review and future perspective. Microb. Cell Fact. 16; 1:15
  4. Heinze A. 2011. Empfehlungen und Richtwerte zur Schweinefütterung. Jena: Thüringer Landesanstalt für Landwirtschaft
  5. Biesalski HK. 2016. Vitamine und Mineralien – Indikation, Diagnostik, Therapie. Stuttgart: Georg Thieme Verlag
  6. Valente E, et al. 2011. Diagnostic accuracy of holotranscobalamin, methylmalonic acid, serum cobalamin, and other indicators of tissue vitamin B12 status in the elderly. Clin. Chem. 57; 6:856–863
  7. Burr ML, et al. 1989. Effects of changes in fat, fish, and fibre intakes on death and myocardial reinfarction: diet and reinfarction trial (DART). Lancet 2; 8666:757–761
  8. Arterburn LM, et al. 2007. Bioequivalence of Docosahexaenoic acid from different algal oils in capsules and in a DHA-fortified food. Lipids 42; 11:1011–1024
  9. Hamilton MC, et al. 2005. Lipid composition and contaminants in farmed and wild salmon. Environ. Sci. Technol. 39; 22:8622–8629
  10. Chung HR. 2014. Iodine and thyroid function. Ann. Pediatr. Endoctrinol. Metab. 19; 1:8–12
  11. Max Rubner-Institut. 2008. Nationale Verzehrstudie Studie II – Ergebnisbericht, Teil 2. ; Zugriff am 2.1.2019
  12. Bundesinstitut für Risikobewertung. 2004. Nutzen und Risiken der Jodprophylaxe in Deutschland. ; Zugriff am 2.1.2019
  13. Bischoff-Ferrari HA, et al. 2009. Dietary Calcium and serum 25-hydroxyvitamin D status in realation to BMD among U.S. adults. J. Bone Miner. Res. 24; 5:935–942
  14. United Nations Children’s Fund, United Nations University & World Health Organization. 2001. Iron Deficiency Anaemia. Assessment, Prevention, and Control – A guide for programme managers. ; Zugriff am 2.1.2019
  15. Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährung. 2015. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr – Eisen. Bonn: Neuer Umschau Buchverlag
  16. Darius J, Richardson DR. 2014. The active role of vitamin C in mammalian iron metabolism: Much more than just enhanced iron absorption! Free Radic. Biol. Med. 75:69–83
  17. Chan J, et al. 2009. Serum 25-hydroxyvitamin D status of vegetarians, partial vegetarians, and nonvegetarians: the Adventist Health Study-2. Am. J. Clin. Nutr. 89; 5:1686–1692
  18. World Health Organization. 1985. Energy and Protein Requirements. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. Technical Report Series No. 724. Geneva: WHO
  19. Amjed I, et al. 2006. Nutritional quality of important food legumes. Food Chemistry 97; 2:331–335