Der Name dieser Übung kommt ursprünglich aus der US Army. Hier mussten die Soldaten und Soldatinnen Schlauchboote tragen und als Kraftübung über den Kopf drücken und bewegen. Mittlerweile gehört das Überkopfdrücken (Military Press oder Schulterdrücken) zu den grundlegenden Muskelaufbauübungen für die Schulter und die Armstreckmuskulatur.

Stellenwert und Einordnung. Das Kraftdrücken und seine Varianten haben in der Anwendung leider noch nicht den Stellenwert des Bankdrückens erreicht. Grund dafür sind Intensitätsgestaltung und Bewegungsausführung. Bankdrücken ist im Vergleich zum Kraftdrücken relativ einfach durchzuführen und hat wenige Stabilitätsmomente für den gesamten Körper. Im Ergebnis schlägt sich das auf die Gewichte nieder. Kann ein Sportler 100 kg in der Bank drücken, reicht es manchmal für das Kraftdrücken gerade einmal für 50-60 kg, was die Anwender nicht gerade glücklich macht. Gerade das ist der Anlass, dieser Übung eine größere Bedeutung beizumessen, denn die vergleichsweise niedrigen Intensitäten zeigen eindrucksvoll die Wertigkeit der Übung auf. 

Das Kraftdrücken ist nicht nur ausschließlich eine Kräftigungsübung für die oberen Extremitäten. Ganzkörperstabilisation und eine besondere Form der Mobilitätsverbesserung spielen ebenfalls eine wichtige Rolle. Dabei wurden sehr gute Erfahrungen mit einer speziellen Rückführbewegung der Hantel (exzentrische Mobilisation) auf die Schultern gemacht. Das bedeutet, der Sportler führt die Hantel bis in Kopfhöhe nahe am Kopf vorbei und versucht auf halber Tiefe, die Handgelenke einzudrehen und die Ellenbogen bewusst nach vorne zu nehmen (Abb. 1). Unbewegliche Sportler profitieren von dieser Rückführbewegung auch bei der Kniebeuge vorn.

Abbildung 1: Herabführung LanghantelMaik Kern.www.maik-kern.de
Abbildung 1: Herabführung Langhantel

Praxistipps Military Press

  • Die Ganzkörperstabilisation (Rumpf- und Beinachse im Fokus) spielt bei dieser Übung eine wichtige Rolle. Einige Sportler können dies in der Endposition nicht erreichen und stehen „wackelig“. Eine Empfehlung wäre hier, mit leicht gebeugten Beinen und Gesäßaktivierung den Rumpf zu stabilisieren (siehe auch Fehlerkorrektur).
  • Ein zusätzliches funktionelles Training zur Verbesserung der Rumpfstabilität und der Schultermobilität sollte vorbereitend und begleitend durchgeführt werden.

Variante Schwungdrücken. Das Schwungdrücken ist eine effiziente Überkopfübung, die mit einer Beschleunigungsphase des gesamten Körpers, trainiert wird, gekoppelt mit einer Schulter- und Armdruckkraft. Viele Sportler nutzen das Schwungdrücken, wenn die Wiederholungszahlen oder die Intensitäten beim Kraftdrücken (Shoulder Press) zu hoch sind. Das bedeutet, der Sportler beginnt die Serie mit dem Kraftdrücken (Wiederholungen 1-3) und endet mit dem Schwungdrücken (Wiederholungen 4-6). In den Sportarten dient das Schwungdrücken dazu, höhere Lasten über Kopf zu bewegen. Die klassische Anwendung des Kraftdrückens ist hier leider oft nicht ausreichend. Im Crosstraining können durch den Einsatz des Schwungdrückens die Wiederholungszahlen pro Zeiteinheit erheblich gesteigert werden.

Praxistipps Schwungdrücken

  • Die Voraussetzung für eine optimale Beschleunigungsphase ist, dass die Auftaktbewegung mit einem bewusst ruhigen Tempo ausgeführt wird. Dabei ist zu beachten, dass der Oberkörper immer aufrecht bleibt und die Ellenbogen sich nicht nach unten bewegen. Diese Auftaktbewegung sollte isoliert trainiert werden.
  • Für eine optimale Beschleunigung muss die Hantel ab dem unteren Umkehrpunkt einen langen Beschleunigungsweg zurücklegen. Das bedeutet, die Hantel sollte so lange wie möglich Körperkontakt haben. Einfach ausgedrückt sollte sie in der Beschleunigungsphase so lange wie möglich auf den Schultern liegen bleiben.