Themenspezial
Leistungslust April 2021

Top-Übungen Muskelaufbau

Teil 2: Kreuz- & Lastheben

Das Lastheben beziehungsweise das Kreuzheben gehören zu den klassischen Grundübungen im Kraftzuwachs- und Muskelaufbautraining. Gerade aber beim Kreuzheben verlangt die zumeist hohe Gewichtsbelastung, insbesondere auf die untere Rückenmuskulatur eine umfangreiche Technikschulung, funktionelle Voraussetzungen sowie elementare Kraftfäkigkeiten. Das sorgt für ein optimales Zusammenspiel der Beinketten, der Hüfte reflektorisch in Verbindung mit der unteren Rückenmuskulatur und des Rumpfes beim Kreuzheben.

Ein Beitrag von Martin Zawieja und Christian Thomas
Lesezeit: ca. 6 Minuten
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Stellenwert und Einordnung. Bevor das Kreuz-/Lastheben und die Varianten beschrieben werden, sollten Stellenwert und Einordnung dieser Übung und ihrer Varianten klar definiert sein. Das Lastheben beschreibt die Bewegung des Gewichthebers vom Boden bis in den gestreckten Stand und wird häufig mit dem Kreuzheben verwechselt. Das Kreuzheben des Powerlifters als Wettkampfdisziplin hat die Zielstellung, eine maximale Last in den gestreckten Stand zu bewegen.

Das Kreuz-/Lastheben und die Varianten benötigen erfahrungsgemäß einen kurzen Ausbildungszeitraum und können somit am schnellsten maximal belastet werden. Allerdings birgt die relativ kurze Ausbildungszeit auch eine Gefahr. Die Lasten werden zu schnell progressiv gesteigert, so dass die passiven Strukturen nicht die Möglichkeit haben, sich anzupassen. Die Verletzungsgefahr nimmt stark zu. Es gilt unbedingt einen Ausbildungszeitraum von mindestens sechs Monaten einzuhalten, bevor Lasten oberhalb des Körpergewichtes bewegt werden. Hier gilt es den Körper auf die hohen Lasten bei dieser Übung vorzubereiten und die technik asureochend nach dem Prinzip „von einfach zu komplex“ und „von leicht zu schwer“ zu schulen.

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