Die Grundlagen des Basketballs sind relativ einfach erklärt. Doch was den individuellen Sportler neben den Fähigkeiten am Ball wirklich von den anderen abhebt, ist seine Athletik. Der wahrscheinlich wichtigste Teil für einen Basketballer ist hierbei die Verbesserung der Sprungkraft.

Drei Kraftqualitäten. Der Schlüssel zur Steigerung der Sprungkraft liegt darin, viel Kraft in wenig Zeit zu erzeugen. Diese Kraft setzt sich aus der Exzentrik, der Isometrie und der Konzentrik zusammen. Jede dynamische Bewegung beginnt mit einer exzentrischen Muskelbewegung. Der Muskel lädt sich also erst auf, bevor er katapultartig eine Bewegung ausführt. Isometrie wird auch als harter Stopp bezeichnet. Hier gilt die Faustregel, dass je härter der Stopp ist, desto explosiver ist auch die Aktion. Die Synchronisation zwischen Exzentrik und Isometrie nennt sich Konzentrik. Alle drei Qualitäten sollten gleichmäßig und gut trainiert werden, um die Sprungkraft zu optimieren. 

Zwei Kraftkomponenten. Die Fähigkeit, hoch springen zu können, ist in erster Linie auf eine gute Schnellkraft zurückzuführen. Schnellkraft steht für Leistung, welche sich aus Kraft mal Geschwindigkeit errechnen lässt. Also einfach gesagt: Je mehr Kraft oder Geschwindigkeit aufgebracht wird, desto höher ist der Sprung. Der Zusammenhang von Kraft und Zeit oder Geschwindigkeit kann gut anhand einer Kraftkurve erklärt werden. Eine Kraftkurve erhält man, wenn ein Sprung auf einer Kraftmessplatte ausgeführt wird. Anhand dieser Kurve können dann die Komponenten Startkraft und Explosivkraft bewertet werden.

Übungen. Die Grundübungen zielen auf die Elastizität und Rumpfstabilität ab. Elastizität ist nicht mit Flexibilität gleichzusetzen. Vielmehr steht der Begriff für eine gewisse Härte. Ein harter Muskel-Sehnen-Apparat entwickelt bei Dehnung eine hohe Spannkraft, welche er dann direkt wieder freigeben kann. Die Rumpfstabilität wird auch Core Strength genannt und ist die Fähigkeit der Rumpfmuskulatur, Kraft zu kreieren und zu speichern. Nur mit einem stabilen Rumpf kann zum Beispel der Armschwung optimal genutzt werden.

French Contrast – the Bounce Code Modification 

Alle für die Sprungkraft relevanten Komponenten und Qualitäten sollten trainiert werden. Eine gute Methode ist eine Serie von vier Übungen, welche ohne Pause hintereinander durchgeführt wird. Dieser Aufbau kommt der French Contrast Methode sehr nahe.

Die Übungen können durch verschiedene andere ergänzt und modifiziert werden. Außerdem spielt die Sprunggeschwindigkeit und die Reaktivkraft eine große Rolle. 

Training mit Ketten oder Bändern

Mithilfe des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus kann die Muskulatur in der exzentrischen Phase Energie aufnehmen, welche in der konzentrischen Phase wieder abgegeben wird. Zusätzliche Ketten oder Gummibänder um die Langhantel triggern den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus. Dies geschieht, da das Gewicht in der exzentrischen Phase abnimmt. Der zusätzliche Widerstand durch Ketten und Bänder sollte 20 Prozent des Hantelgewichtes nicht überschreiten. Wenn also 100 Kilogramm gestemmt werden sollen, wird die Hantel mit 80 Kilogramm Gewichtsplatten sowie zwei Ketten à zehn Kilogramm beladen.

Velocity-Based-Training 

Langsam springen funktioniert nicht. Ein hoher Sprung muss immer mit maximaler Geschwindigkeit ausgeführt werden. Verschiedene Geräte können die Beschleunigungsgeschwindigkeit während der Übung live wiedergeben. Ein solches Gerät kann eine zusätzliche Motivation für eine schnelle Ausführung sein. Das Gewicht sollte bei 60-70 Prozent des maximalen Gewichtes liegen.

Reaktivkraft

Eine gute Möglichkeit, die Reaktivkraft zu trainieren, sind Sprungvariationen über Hürden. Wichtig ist dabei ein kurzer Kontakt auf dem Boden. Das wöchentliche Pensum sollte sich auf 50 (niedrige Dosierung) bis 400 Kontakte (hohe Dosierung) einpendeln. Plyometrics sollten bis zu dreimal pro Woche trainiert werden. Achtung: hohe Belastung auf den Bewegungsapparat.

Übungsausführung. Für alle genannten Übungen gilt die Ausführung in Tabelle 1.

Übungen

4

Wiederholungen

4, eventuell 4 pro Seite

Sätze

4

Rhythmus

unterschiedlich

Satzpause

120 Sekunden

Praxistipp

  • Achte darauf, alle drei Qualitäten der Sprungkraft gleichmäßig zu trainieren
  • Ein hoher Sprung sollte immer mit der maximalen Geschwindigkeit ausgeführt werden 
  • Zusätzliche Gewichte und Widerstände triggern den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus

Literatur

Lai L. 2020. Basketball Performance Training. Athletiktraining und Rehabilitation für leistungsorientierte Basketballer. Richard Pflaum Verlag