Supplemente müssen im Krafttraining nicht eingesetzt werden müssen, um bessere Ergebnisse zu erzielen. Im Gegenteil: Eine Übersupplementierung bewirkt keinen Mehrwert, sondern kann sogar schaden. Wünschenswert wäre ein bewusster Umgang im Hinblick auf die eigene Ernährung. Denn bei einer individuell ausgewogenen Ernährungsweise können alle Nährstoffe auf natürliche Weise aufgenommen werden. Bei einem Nährstoffmangel wiederum kann und sollte dieser durch Substitution wieder behoben werden. Alles darüber hinaus bringt keine Vorteile, ist kostenaufwendig und kann auch schaden.

Supplemente. Unter dem Begriff Supplemente beziehungsweise Supplementation versteht man im allgemeinen Folgendes: Nährstoffe werden dem Organismus zusätzlich zur normalen Ernährung hinzufügt, um den Leistungs- oder Gesundheitszustand oder beides zu verbessern. Laut des Europäischen Parlaments werden in ihrer Verordnung vom 10. Juni 2002 Nahrungsergänzungsmittel als Lebensmittel, welche der Ergänzung zur normalen Ernährung bestimmt sind, noch genauer bestimmt. Das Wort Supplement stammt ursprünglich aus dem Lateinischen und heißt übersetzt Ergänzung, weshalb man auch den Begriff Nahrungsergänzungsmittel verwenden kann (1).

Jedoch darf das Wort Supplementation nicht mit dem Begriff der Substitution verwechselt werden. Unter Substitution wird die Zufuhr von Nährstoffen verstanden, welche dem Organismus fehlen beziehungsweise bei denen ein aktuelles Defizit herrscht (2).

Kritik ist erlaubt. Die Zufuhr von Supplementen wird immer häufiger kontrovers diskutiert. In der Tat sollte eine gezielte Supplementierung von Nährstoffen im Sport kritisch betrachtet werden. Eine weitere Frage, mit der man sich beschäftigen sollte, weshalb gerade Sportler im Allgemeinen und im Krafttraining im Besonderen zusätzlich Supplemente einnehmen.

Um mehr Aufschluss darüber zu bekommen, müssen der Verwendungszweck und die aktuelle wissenschaftliche Studienlage genauer betrachtet werden. Demnach supplementieren Kraftsportler, um

  • die Regeneration zu verbessern und zu unterstützen,
  • ihre Leistungsfähigkeit sowie Kraft- und Muskelzuwachs zu steigern,
  • Krankheiten vorzubeugen und ihren Gesundheitszustand zu optimieren und
  • um eine unausgewogene Ernährung zu kompensieren (2, 3).

In der Realität können nicht für alle Nahrungsergänzungsmittel diese Benefits eindeutig wissenschaftlich belegt werden. Mit der Intention, durch einen Überschuss an Nährstoffen bessere Leistungen oder Ergebnisse zu erzielen, erhoffen sich die Meisten zu viel.

Eine dauerhafte Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln und eine dadurch erhöhte Zufuhr an Nährstoffen, bei einer zugleich vollwertigen und abwechslungsreichen Ernährung, wenn also kein Defizit eines Nährstoffes besteht, bewirkt folglich weder eine Verbesserung der Leistung noch der Regeneration (3–6).

Eine Substitution von Nährstoffen erscheint somit nur dann sinnvoll, wenn aufgrund verschiedener Voraussetzungen ein Nährstoffmangel besteht, oder um einer Nährstoffunterversorgung zum Beispiel bei Lebensmittelunverträglichkeiten oder einer vegetarischen oder gar veganen Ernährung vorzubeugen. Dies sind aber besondere Fälle und müssen individuell betrachtet werden.

Bei Trainierenden ohne spezielle Ernährungsformen oder Unverträglichkeiten gilt, dass bei einer adäquaten und vollwertigen Ernährungsweise keine Steigerung der Leistungsfähigkeit aufgrund von Nahrungsmitteln hervorgerufen werden kann. Wenn Kraftsportler sich ihres Energiebedarfs und Leistungsstandes gerecht ernähren, ist eine Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen gewährleistet (7).

Voraussetzung für ein Supplementierung.Dies ist immer dann der Fall, wenn eine unterkalorische Diät absolviert wird oder wenn eine unzureichende Ernährung aufgrund falscher Lebensmittel den Nährstoffbedarf nicht deckt (8).

Bei einer unzureichenden Ernährung muss bedacht werden, dass Nahrungsergänzungsmittel diese nicht kompensieren können (5). Denn eine Supplementierung ist immer selektiv und kann mit den Nährstoffverbunden einer vielfältigen Ernährung nicht gleichgesetzt werden (6).

Während einer Diät, die trotzdem aus vollwertiger Kost besteht, kann kurzzeitig mit Supplementen gearbeitet werden, um keinen Nährstoffmangel hervorzurufen. Zur allgemeinen Kontrolle und zur Verhinderung eines Nährstoffdefizites kann mit einem Ernährungsprotokoll gearbeitet werden. Hierbei wird schriftlich dargestellt, wie sich der trainierende Kraftsportler ernährt. Dabei können Ernährungsfehler oder Auffälligkeiten aufgedeckt und Defizite behoben werden. Wenn dies der Fall ist, muss eine Verbesserung der Ernährungsweise angestrebt und eventuell eine professionelle Ernährungsberatung in Anspruch genommen werden. Zusätzlich kann auch eine ärztlich vorgenommene Blutanalyse durchgeführt werden, um einen möglichen Nährstoffmangel aufzudecken und zur Überprüfung des Ernährungsstatus (2, 6).

Der Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln zu diesem Zweck muss zeitlich begrenzt werden und hat das Ziel, den Nährstoffmangel zu beheben. Danach muss eine adäquate Ernährungsweise angestrebt werden, um auf natürliche Weise die Nährstoffversorgung zu gewährleisten (6, 9).

Supplemente im Kraftsport. Viele Kraftsportler nehmen zusätzliche Supplemente ein, um schneller besser zu werden oder das Muskelwachstum zu fördern, mehr Leistung während des Trainings zu erbringen oder um schneller zu regenerieren. Mit diesen Versprechen wirbt eine ganze Branche. Doch welchen davon kann man glauben und die wichtigste Frage, die sich stellt, lautet: Welche dieser Versprechen sind tatsächlich wissenschaftlich belegt? Und wie steht es mit der Wirksamkeit und dem sportlichen Nutzen? Die Wirkungsweise vieler als ergogen beworbener Substanzen kann auch heutzutage noch nicht ausreichend wissenschaftlich belegt werden. Es folgt eine Liste der Supplemente, die als leistungssteigernd, bzw. die Regeneration positiv beeinflussend, angepriesen werden, und deren Wirkung wissenschaftlich bewiesen ist (6, 8, 9):

  • Koffein
  • Kreatin
  • Natron
  • Proteine (Aminosäuren)

Die Einnahme von Vitamin- und Mineralstoffpräparaten kann bei einem bestehenden Mangel positive Auswirkungen herbeiführen, wirkt allerdings bei erhöhter Zufuhr, über die definierte Höchstmenge hinaus, nicht leistungssteigernd (3, 5, 6). Zudem kann nicht ausgeschlossen werden, dass bei einer stark erhöhten Zufuhr Nebenwirkungen oder gesundheitliche Risiken auftauchen können. Hierzu muss jedoch noch weiter geforscht werden (5, 7, 8). Aber wie bereits erwähnt, gibt es einige Supplemente, deren Wirkungsweise wissenschaftlich nachgewiesen ist.

Koffein

Koffein ist für seine leistungssteigernde Wirkung bekannt, was durch Studien mehrfach bewiesen wurde. Als natürliches Alkaloid kommt es unter anderem in Teeblättern und Kaffeebohnen vor und wird auch in verschiedensten Lebensmitteln, wie Energydrinks, zugesetzt (5). Seine Wirkung im Körper wird durch die Blockierung der Adenosinrezeptoren herbeigeführt. Dadurch steigt die Leistungsbereitschaft sowie die Konzentrationsfähigkeit und das Müdigkeitsgefühl wird verringert (8). Die Höchstmenge für Erwachsene wird mit circa drei bis sechs Milligramm / Kilogramm Körpergewicht vor oder während körperlicher Betätigung als unbedenklich und positiv beschrieben, wobei sich die sechs Milligramm als Tageshöchstdosis verstehen (9). Bei einer zu hohen Koffeinzufuhr kann es zu Nebenwirkungen wie Nervosität, Herzrasen oder Schlaflosigkeit kommen (6). Dies muss aber individuell für jeden Trainierenden betrachtet werden, da durch Gewöhnungseffekte und unterschiedliche Verträglichkeit der Konsumenten der Koffeinbedarf unterschiedlich ausfallen kann. Der Konsum von Koffein sollte möglichst mit natürlichen Quellen gedeckt werden, da in Energydrinks oft viel Zucker und andere synthetische Zusatzstoffe enthalten sind (5).

Kreatin

Kreatin ist eine natürliche und ergogene Substanz. Im Organismus dient Kreatin zur schnellen Energiebereitstellung und kann bei kurzen, hochintensiven Belastungen, wie zum Beispiel Maximalkraft- oder Schnellkrafttraining, die Leistungsfähigkeit steigern (5, 6). Dies geschieht über das Adenosindiphosphat (ADP) (6). Durch eine gezielte Supplementierung von drei Gramm / Tag über 30 Tage oder eine kurzzeitige Ladungsdosis von 20 Gramm / Tag für fünf Tage, kann eine Leistungssteigerung erzielt werden (2). Bei der Einnahme von Kreatin sollte auf einen hohen Reinheitsgrad geachtet werden, wie zum Beispiel als Kreatin-Monohydrat (5). Nebenwirkungen wie Leber- oder Nierenschäden sowie Elektrolytstörungen können vorkommen, wenn Kreatin in hohen Dosen oder nicht ordnungsgemäß eingenommen wird. Jedoch sind gesundheitliche Risiken bei richtiger Einnahme, und solange keine Kontraindikatoren vorliegen, unwahrscheinlich (6).

Natron

Natriumbicarbonat, auch als Puffersubstanz bezeichnet, kann bei kurzen und intensiven Belastungen eingesetzt werden und wirkt während dieser leistungssteigernd (8). Natron beeinflusst den Säure-Basen-Haushalt positiv und verzögert die Abnahme des pH-Wertes in der Muskulatur und im Blut. Dadurch wird die Muskelerschöpfung verringert und die Leistung der Muskulatur erhöht. Dies geschieht bei einer Einnahme, circa ein bis drei Stunden vor einer intensiven Belastung von 0,3 Gramm Natriumbicarbonat / kg Körpergewicht (6). Allerdings können als Nebenwirkungen gastrointestinale Beschwerden, wie Durchfall oder Erbrechen, auftreten, welche die Leistungsfähigkeit negativ beeinflussen (6, 7).

Proteine (Aminosäuren)

Eine zusätzliche Proteinsupplementation ist für viele Kraftsportler das Maß der Dinge, aber nur durch (stark) überschwellige Trainingsreize kann ein Muskelwachstum herbeigeführt werden und eine erhöhte Proteinzufuhr sinnvoll eingesetzt werden. Da Proteine wichtig für den Aufbau der Muskelmasse und die Regeneration sind, sollten Kraftsportler auf eine ausreichende Zufuhr von Proteinen achten (4, 8). Studien zeigen in der Tat positive Ergebnisse bei der Einnahme von Proteinsupplementen (4). Um die muskuläre Proteinbiosynthese zu steigern, werden Proteinquellen aus verschieden Aminosäure-Zusammensetzungen empfohlen. Wobei auch hier wieder gilt, dass die Proteinzufuhr primär durch eine möglichst ausgewogene Ernährung erreicht werden sollte. Des Weiteren sollte die Einnahme von Proteinen über den Tag verteilt verlaufen und aus verschiedenen Proteinquellen bestehen (2, 4). (Kraft-)Sportler benötigen circa 1,2 bis 2,0 Gramm Protein pro kg Körpergewicht am Tag. Als sinnvoll beschrieben wird die Gabe von schnell resorbierbaren Proteinen innerhalb zwei Stunden nach dem Training, um die Muskelregeneration zu unterstützen (4, 6). Zudem sollte beachtet werden, dass eine erhöhte Proteinzufuhr, die mehr als zwei Gramm / kg Körpergewicht pro Tag beträgt, nicht mehr als sinnvoll angesehen wird, da diese „Überdosierung“ nicht mehr zum Aufbau der Muskulatur genutzt werden kann (8).

Zufuhrempfehlungen wirksamer Supplemente

Koffein:

  • drei bis sechs Milligramm / kg Körpergewicht
  • innerhalb zwei Stunden vor einer intensiven Belastung

Kreatin:

  • fünf Tage lang 20 Gramm pro Tag oder 30 Tage lang drei Gramm pro Tag
  • empfohlen bei hochintensiven und explosiven Belastungen, wie zum Beispiel Maximal- oder Schnellkrafttraining

Natron:

  • 0,3 Gramm / kg Körpergewicht
  • circa ein bis drei Stunden vor einer intensiven Belastung

Proteine:

  • 1,2 – 2,0 Gramm / kg Körpergewicht
  • Einnahme der Proteine über den Tag verteilt, unmittelbar nach dem Training schnell resorbierbare, essentielle Aminosäuren

Ausgewogene Ernährung. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung sowie eine optimale Trainingsplanung sind nach wie vor das Erfolgsversprechendste für einen Sportler. Deshalb sollte man sich, bevor man Supplemente verwendet, Gedanken machen, aus welchem Grund man sie einsetzen möchte. Besser wäre es, sich mit seiner aktuellen Ernährung auseinanderzusetzen und diese gegebenenfalls zu optimieren. Auch wenn dies aufwendiger erscheinen mag, ist es für den eigenen Körper am gesündesten, die benötigten Nährstoffe über die Nahrung zuzuführen. Hier machen die Dauer und Konsequenz der natürlichen und perfekt abgestimmten Ernährung das Ergebnis. Erfolg, Leistungsfähigkeit und Gesundheit lassen sich eben nicht kaufen, sondern benötigen Zeit, Disziplin und eine entsprechende Ernährung. Gerade in der heutigen Zeit erachte ich den Weg der natürlichen, einfachen und ausgewogenen Ernährung als Wert für sportlichen, und damit ehrlichen, Erfolg.  

Praxistipps

  • Ernähre dich immer ausgewogen, abwechslungsreich und qualitativ hochwertig.
  • Hinterfrage den Grund für die Einnahme von Supplementen.
  • Berücksichtige bei der Entscheidung zur Einnahme zunächst, ob eine zu kurze Regenerationszeit oder eine falsche Trainingsplanung vorliegt.
  • Bedenke, dass eine schlechte Ernährung nicht mit Supplementen kompensiert werden kann.

Literaturverzeichnis

  1. Richtlinie 2002/46/EG des Europäischen Parlaments und des Rates vom 10. Juni 2002 zur Angleichung der Rechtsvorschriften der Mitgliedstaaten über Nahrungsergänzungsmittel. ll.rpv.media/2ba. Zugriff am 28.12.2020
  2. Schek A. 2015. Nahrungsergänzungsmittel im Sport, Bedeutung und praktische Hinweise. Ernährung im Fokus (aid): 15: 195- 201
  3. Carlsohn A. et al. 2019. Ernährungsumschau international: Mineralstoffe und Vitamine im Sport (DGE). ll.rpv.media/2b34. Zugriff am 28.12.2020
  4. König D. et al. 2020. Ernährungsumschau international: Proteinzufuhr im Sport (DGE). ll.rpv.media/2b45. Zugriff am 28.12.2020
  5. Ziegenhagen R. et al. 2020. Ernährungsumschau international: Sicherheitsaspekte bei Nahrungsergänzungsmitteln im Sport (DGE). ll.rpv.media/2b5. Zugriff am 28.12.2020
  6. DOSB: Nahrungsergänzungsmittel, Deutscher Olympischer Sportbund, 1. Auflage, Frankfurt am Main, Juni 2014. ll.rpv.media/2b6. Zugriff am 28.12.2020
  7. Parr M. et al. 2017. Bundesgesundheitsblatt – Gesundheitsforschung – Gesundheitsschutz: Nahrungsergänzungsmittel im Sport – Sinn, Unsinn oder Gefahr? ll.rpv.media/2b7. Zugriff am 28.12.2020
  8. Mosler S. 2016. Aktuelle Ernährungsmedizin Mehr Kraft mit Eiweißshakes & Co? Nahrungsergänzungsmittel und ihr Einsatz im Sport. 41 (S1); S.15-S18. DOI:10.1055/s-0042-102719
  9. Pöttgen K. 2019. Fokus Ernährung im Sport. Sportärztezeitung, 4; 90-95. ll.rpv.media/2b9. Zugriff am 28.12.2020