Betrachtet man den perfekten Basketballathleten von heute, fallen einem Spieler wie Lebron James, Blake Griffin und vor allem Michael Jordan ein, der wahrscheinlich in Bezug auf das gesamte Anforderungsprofil im Basketball der kompletteste Athlet war. Auf jeden Fall machen in dieser Sportart die optimale Ausprägung der Schnellkraft, der Agilität sowie der Körperstabilität und -kontrolle den Unterschied im Spielerfolg aus.

Drei Kraftqualitäten. Der Schlüssel zur Steigerung der Sprungkraft liegt darin, viel Kraft in wenig Zeit zu erzeugen. Das heißt, viel Kraft exzentrisch und isometrisch zu absorbieren und schnell viel Kraft konzentrisch zu erzeugen. Dafür sollte jede dieser drei nachfolgend erläuterten Qualitäten trainiert werden.

Exzentrik – „… loading …“

Jede dynamische Bewegung beginnt mit einer exzentrischen Muskelbewegung. Der Muskel lädt sich quasi auf, bevor er den Athleten über „Ring-Niveau“ katapultiert. Dies geschieht mittels des „Dehnungsreflexes“ sowie des „Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus“. Dank dieser zwei Mechanismen kann ein Muskel in der exzentrischen Phase Kraft speichern, welche er im weiteren Verlauf der Bewegung wieder abgibt. Je schneller der Athlet exzentrisch Kraft absorbieren kann, desto höher ist der Sprung. Um die Exzentrik fokussiert zu trainieren, werden die Übungen in der Bewegungsgeschwindigkeit 6-0-1 oder 8-0-1 Sekunden (Exzentrik – Umkehrpunkt – Konzentrik in Sekunden) ausgeführt (Abb. 1).

Abbildung 1: Fokus auf die exzentrische PhaseHelloworld Studios Hackenberg & Höfler GbR
Abbildung 1: Fokus auf die exzentrische Phase

Isometrie – „Der harte Stopp“

Je härter der Stopp, desto explosiver die Aktion. Stelle dir vor, du dribbelst zwei Basketbälle, einen auf Sand, einen auf Beton. Welcher springt höher? Richtig: Der mit dem härteren Stopp auf dem Beton! Wer schnell den exzentrischen Stretch stoppen kann, hat einen besseren Dehnungsreflex und einen Vorteil im Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus. Wenn Muskeln aus einer exzentrischen eine konzentrische Bewegung machen wollen, muss möglichst viel Muskelmasse aktiviert werden, um diesen harten Stopp zu erreichen. Das geht über zwei Wege:

  1. Motor Unit Recruitment: Je mehr Muskelzellen aktiviert werden können, desto höher ist der Sprung. 
  2. Rate Coding: Je mehr Signale der Muskel bekommt, desto mehr Kraft produziert er. Im Normalfall nutzen wir nie unser komplettes Kraftpotential. Das Hormon Adrenalin ist der X-Faktor. Je höher der Hype, desto höher der Sprung.

Konzentrik – „Die Synchronisation der Exzentrik und Isometrie“

Der Popstar eines Sprunges ist die konzentrische Phase (Abb. 2). Hier wird die Ernte aus Dehnungsreflex und Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus eingefahren. Die konzentrische Phase ist dabei als Schnellkraftfähigkeit anzusehen. Wichtig sind unterschiedliche Übungs- oder Sprungvariationen sowie eine schnelle Ausführung.

Abbildung 2: Konzentrische Phase beim SprungPflaum-Verlag
Abbildung 2: Konzentrische Phase beim Sprung

Kraftkomponenten. Die Fähigkeit, hoch springen zu können, ist in erster Linie auf eine gute Schnellkraft zurückzuführen. Schnellkraft steht für Leistung, welche sich aus Kraft mal Geschwindigkeit errechnen lässt. Also einfach gesagt: Je mehr Kraft oder Geschwindigkeit aufgebracht wird, desto höher ist der Sprung. Der Zusammenhang von Kraft und Zeit oder Geschwindigkeit kann gut anhand einer Kraftkurve erklärt werden. Eine Kraftkurve erhält man, wenn ein Sprung auf einer Kraftmessplatte ausgeführt wird (Bild Kraftmessplatte). Anhand dieser Kurve können dann die Komponenten Startkraft und Explosivkraft bewertet werden.

Maximalkraft

Die Maximalkraft ist die größtmögliche Kraft, die willkürlich gegen einen Widerstand ausgeübt werden kann. In Bezug auf einen Sprung ist dieser Widerstand das eigene Körpergewicht. Die im Maximalkrafttraining erlangte Faserrekrutierung der schnell zuckenden Muskelfasern stellt die Voraussetzung für die Ausprägung der Schnellkraft dar. Eine entscheidende Einflussgröße für diese Voraussetzung ist somit die Muskelmasse. Also gehört auch ein Hypertrophietraining in ein Sprungkrafttraining. Wenn man allerdings die Beine der besten Springer betrachtet, fällt auf, dass sie nicht wirklich muskelbepackt sind. Vielmehr geht es um die Faserrekrutierung und nicht deren Hypertrophie. In Verbindung mit einer ausgefeilten Technik führt das zur bestmöglichen Überwindung der physikalischen Schwerkraftgesetze.

Wird jedoch die Schulung der Bewegungstechnik vernachlässigt, wird es zu hohen Transferverlusten der erworbenen Kraftfähigkeiten kommen. Also sollten das Hypertrophie-, Maximal- und Schnellkrafttraining mit Sprüngen kombiniert werden. 

Reaktivkrafttraining (Plyometrics) 

In der exzentrischen Bewegungsphase wird der Muskel gedehnt und nimmt kinetische Energie auf, welche er in der konzentrischen Phase wieder abgibt. Als Plyometrics bezeichnet man Übungen, die sich dabei den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus zunutze machen. Der Zyklus ist die aktive Verlängerung der Muskulatur, unmittelbar gefolgt von der Kontraktion desselben Muskels. Hierbei kommt es nach der Verlängerung zunächst zu einer exzentrischen, dann zu einer konzentrischen Kontraktion.

Plyometrics sollten schnell ausgeführt werden. Eine saubere Ausführung ist essentiell. Wenige Wiederholungen und genug Pause zwischen den Sätzen sind wichtig, damit die Qualität der Sprünge gleich bleibt. Zu achten ist auf eine sinnvolle Progression, also vom Leichten zum Schweren. Zusätzlich ist – gerade im Jugendbereich – darauf zu achten, dass der Körper eine gute Grundkraft besitzt, damit die Belastungen beim Reaktivkrafttraining, gerade bei Niedersprüngen und Abstoppbewegungen, vom aktiven und nicht vom passiven Bewegungsapparat aufgenommen werden.

Schnellkraftkomponenten

Die Startkraft ist eine Ausprägung der Schnellkraft und beschreibt die Fähigkeit, in der Anfangsphase der Muskelkontraktion einen hohen Kraftanstieg zu erreichen. Also je steiler der Kurvenanstieg, desto besser ist die Startkraft. Am besten wird die Startkraft durch Sprungvariationen oder Übungen mit dem Medizinball trainiert. Es sollte mit relativ leichten Gewichten (ca. 5 kg) gearbeitet werden. 

Die Explosivkraft definiert die größte Kraftzunahme pro Zeiteinheit während eines Kraft-Zeit-Verlaufs. Mit zunehmender Last steigt der Einfluss der Explosivkraft. Beim Training der Explosivkraft geht es um eine hohe Kontraktionsgeschwindigkeit der Muskelfasern in der widerstandüberwindenden Kontraktionsphase zum Sprung nach oben und weniger um eine hohe Endgeschwindigkeit der Bewegung an sich. Übungen aus dem Olympischen Gewichtheben eignen sich hier hervorragend. Auch mit Resistance Bands lässt sich – speziell auf Basketball zugeschnitten – die Explosivkraft sehr gut trainieren.  

Abb. ?

Biomechanik. Bezüglich der Biomechnaik müssen das Abbremsen und der vorletzte Schritt betrachtet werden. Weshalb wird beim Weitsprung in der Leichtathletik ein gerader Anlauf und beim Hochsprung ein eher seitlicher Anlauf gewählt? Ein Hochsprung ist im Prinzip wie ein Richtungswechsel von geradeaus nach oben. Um die Power aus dem Anlauf möglichst gut zu nutzen, muss sie gut umgeleitet werden. Da die Sprung- und Kniegelenke einem Scharniergelenk gleichen, ist es sinnvoll, dieses zu blockieren, um leichter abbremsen zu können. Dies erreicht man durch einen seitlichen Absprung.

Der vorletzte Schritt (penultimate step) wiederum sollte sehr groß sein. Der Athlet springt quasi in den beidbeinigen Absprung hinein. Die Arme sollten soweit wie möglich nach hinten gestreckt sein (wenn kein Ball in der Hand ist, also beim Alley-Oop). Außerdem sollten die letzten Schritte sehr schnell sein.

Bei einem einbeinigen Absprung sollte der Ball mit beiden Händen hinter die Hüfte des Sprungbeines geschwungen werden, um einen extra Impuls für den Sprung zu bekommen.

Mulitdirektionale Schnelligkeit. Der Antritt oder der erste Schritt ist besonders im Eins-gegen-Eins eine enorm wichtige Qualität. Mit einem schnellen ersten Schritt ist es möglich, am Verteidiger vorbeizuziehen. Schnelle Richtungswechsel sind in der Verteidigung wie im Angriff eine wichtige Fähigkeit eines Basketballers. Die Schnelligkeit in verschiedene Richtungen steht dabei sehr stark mit der vertikalen Sprungkraft in Verbindung. Verbesserte Schnell-, Reaktiv- und Explosivkraftfähigkeiten machen den Athleten somit nicht nur sprunggewaltiger, sondern verleihen ihm auch die Fähigkeit, schnell die Richtung zu wechseln sowie schnell anzutreten. Weiterhin sind die Körperposition, die Stiffness in der Abbremsbewegung, die Rumpfstabilität und die Reaktionsfähigkeiten auch hier von entscheidender Funktion. 

Praxistipp

  • Es gilt, alle Kraftfähigkeiten grundlegend aufzubauen, von leicht zu schwer. 
  • Trainiere gleichermaßen die Exzentrik, die Isometrie und die Konzentrik.
  • Führe Sprünge immer mit der maximalen Kontraktionsgeschwindigkeit aus.
  • Zusätzliche Gewichte und Widerstände triggern den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus.
  • Trainiere auch die Rumpfstabilität für mehr Stiffness, Körperkontrolle und Agilität.