Das Kernstück des Pilates-Trainings lässt sich mit den einfachen Worten „Rumpf ist Trumpf“ zusammenfassen, denn hier steht vor allem die Kräftigung des Körperzentrums im Mittelpunkt. Läufer können von Pilates extrem profitieren – vorausgesetzt sie beachten gewisse Trainingsprinzipien. Das Einbinden von speziellen Übungen hilft auch dir dabei, deine Leistung zu steigern. 

Laufen ist mehr als Ausdauer. Als leistungsbestimmende Aspekte beim Laufen gelten vor allem kardiopulmonale Faktoren wie die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) oder die Transportkapazität des Herz-Kreislauf-Systems. Beides kann am besten durch spezifisches Lauftraining verbessert werden. Darüber hinaus spielen aber auch Bewegungsökonomie sowie Muskelaktivierung eine entscheidende Rolle. Genau hier setzt Pilates an. Als ergänzende Sportart kräftigt Pilates vor allem die Rumpfmuskulatur, was zu mehr Stabilität und einem kräfteschonenderen Muskeleinsatz beim Laufen beiträgt.

In einer Studie mit 32 Freizeitläuferinnen und -läufern konnte eine signifikante Leistungssteigerung auf fünf Kilometern durch Pilates festgestellt werden (1). Die Probanden wurden in zwei Gruppen aufgeteilt, während die eine zwölf Wochen lang reines Lauftraining absolvierte, führte die andere zusätzliches Pilates-Training durch. Während sich die Läufergruppe nicht signifikant verbessern konnte, kam die Pilates-Gruppe im Schnitt zwei Minuten schneller ans Ziel. Darüber hinaus nahm der metabolische Stress ab. Vereinfacht gesagt bedeutet das, dass der Stoffwechsel nicht ganz so viel Anstrengung für diesen 5-km-Lauf aufbringen muss. Erklärt werden diese Ergebnisse durch eine verbesserte Muskelaktivierung und eine stabilere Körpermitte, was zu einem ökonomischeren – also sparsameren – Laufstil beiträgt.

Verringertes Verletzungsrisiko. Neben der Leistungssteigerung trägt Pilates auch zu einem verringerten Verletzungsrisiko bei, was in einer Studie mit 40 Testpersonen gezeigt werden konnte (2). Die Hobbyläufer nahmen an einem sechswöchigen Pilates-Programm teil. Dadurch verbesserte sich ihr „functional movement“ und das Risiko für läufertypische Verletzungen konnte gesenkt werden. Pilates formt nämlich nicht nur ein starkes Körperzentrum, sondern trainiert auch Gleichgewicht, Konzentration und Bewegungspräzision.

Die in einer weiteren Studie veröffentlichte Geschichte einer Läuferin lässt weitere Rückschlüsse auf die Vorteile des Pilates für Läufer ziehen (3). Die Leistungssportlerin kämpfte seit über 25 Jahren mit Verletzungen und einer Fehlstellung ihrer unteren Extremitäten. Dies war vor allem auf eine Dysbalance im Beckenbereich zurückzuführen. Traditionelle Medizin konnte ihr nicht weiterhelfen. Durch ein einjähriges, gezieltes Pilates-Training konnte sie an ihren muskulären Defiziten arbeiten, indem sie vor allem ihre innere und äußere Rumpfmuskulatur kräftigte. Dies wiederum wirkte sich positiv auf ihre Wirbelsäule und Beine aus, weshalb sie schließlich ihr Comeback als Läuferin feiern konnte.

Entwicklung des Pilates. Pilates hat keine jahrhundertalte Tradition, sondern wurde vor rund 100 Jahren vom Düsseldorfer Joseph Hubertus Pilates entwickelt. Pilates litt an Asthma und galt als schwächliches, häufig krankes Kind. Um dagegen anzukämpfen, versuchte er sich in verschiedenen Sportarten wie Turnen, Boxen, Schwimmen, Krafttraining und Gymnastik. Außerdem beschäftigte er sich mit fernöstlichen Trainingsmethoden wie Tai-Chi oder Yoga, wobei ihn vor allem der Aspekt der mentalen Konzentration sowie die Bedeutung der Atmung faszinierten.

Unter all diesen Einflüssen entwickelte er seine eigene Trainingstechnik, mit der er Anfang des 20. Jahrhunderts in England Kriegsverletzte körperlich und mental wiederaufbaute. Schließlich verschlug es Pilates nach New York, wo er ein Studio im Haus des New York City Ballett am Broadway gründete. Durch die Tänzerinnen flossen letztlich auch tänzerische Elemente in das ganzheitliche Pilates-Training mit ein.

Pilates unterrichtete nicht nur selbst bis zu seinem Lebensende 1967, sondern bildete auch Schüler aus, die sein Trainingsprogramm weiterführten. Heute umfasst der Übungskatalog rund 500 Übungen. Dabei ist nicht nur das „Was“ entscheidend, sondern auch das „Wie“, wodurch Körper und Geist zu einer Einheit werden (4, 5). Pilates formulierte für sein Trainingsprogramm sechs Prinzipien, die bis heute gleichermaßen von Bedeutung sind: 

Atmung

Durch eine bewusste Brust-Flanken-Atmung wird ökonomisches Atmen geschult. Das tiefe Einatmen durch die Nase fördert die Sauerstoffaufnahme des Bluts. Das feste Ausatmen durch den Mund aktiviert die Tiefenmuskulatur. Gleichzeitig werden die Übungen für einen natürlichen Bewegungsfluss rhythmisiert.

Zentrierung

Jede einzelne Bewegung entspringt aus dem Körperzentrum durch die Aktivierung des sogenannten „Powerhouse“. So werden die unterschiedlichen Muskelschichten von innen nach außen trainiert. Das bedeutet, dass vor Übungsbeginn die tiefer liegenden Muskeln (Stabilisatoren) bewusst angespannt und mit dem Einsetzen der Bewegung auch die oberflächlichen (Mobilisatoren) gekräftigt werden.

Bewegungsfluss

Pilates ist als eine Einheit aus einzelnen Übungen mit weichen Übergängen zu verstehen. Das Gefühl für die geschmeidigen und fließenden Bewegungen steht über dem Tempo der Bewegungsausführungen.

Konzentration

Alle Gedanken werden weg vom Alltag und auf die korrekte Bewegungsausführung gelenkt. Dadurch wird ein Gefühl der Entspannung und Verbundenheit zum eigenen Körper erzeugt.

Kontrolle

Die Bewegungen müssen ganz bewusst ausgeführt und geistig gesteuert werden. Durch höchste Körperbeherrschung wird der Körper intensiv trainiert.

Präzision

Hier gilt das Prinzip: Qualität vor Quantität. Nur die korrekte und präzise Bewegungsausführung führt zu den gewünschten Trainingseffekten.

Komplexität der Bewegungen. Pilates verfolgt durch sein besonderes Trainingsprinzip eine Vielzahl von Zielen. Obwohl die gesamte Muskulatur gekräftigt wird, spielt vorrangig die Rumpfmuskulatur für ein starkes, stabiles Körperzentrum die entscheidende Rolle. Dabei werden sowohl die oberflächlichen als auch die tieferen, wirbelsäulennahen Muskeln gelenkschonend trainiert. Durch angenehme Dehnübungen in einem ausgewogenen Verhältnis zu Kraftübungen wird die allgemeine Beweglichkeit verbessert. Hinzu kommt die Schulung der Koordination und Gleichgewichtsfähigkeit durch die Komplexität und die fließenden Übergänge einzelner Übungen.

Weiterhin wird die Körperhaltung positiv beeinflusst. Durch das Bewusstwerden verschiedener Beckenstellungen und der Wirbelsäulenaktivitäten können Knochen, Bandscheiben und Knorpel entlastet und Dysbalancen ausgeglichen werden. Dies wirkt zudem Muskelverspannungen entgegen.

Ein weiterer wichtiger Aspekt stellt der Entspannungseffekt dar. Durch die Konzentration während des Pilates und die gelenkte Aufmerksamkeit auf sich selbst und den eigenen Körper kann Abstand zum Alltag gewonnen und ein Ausgleich zum anstrengenden Laufsport gefunden werden.

Pilates-Training im Alltag. Als ergänzende Sportart sollte Pilates ein- bis zweimal wöchentlich durchgeführt werden. Ich empfehle in erster Linie, einen professionell angeleiteten Kurs in einem Fitnesscenter oder Pilates-Studio zu besuchen. Darüberhinaus enpfehle ich für den Eigenbedarf und das Home Training zur Laufvorbereitung die dargestellte Übungsauswahl.

 

Literatur

1. Finatto P. et al. 2018. Pilates training improves 5-km run performance by changing metabolic cost and muscle activity in trained runners. ll.rpv.media/3br. Zugriff am 16.06.2021

2. Laws A. et al. 2017. The Effect of Clinical Pilates on Functional Movement in Recreational Runners. ll.rpv.media/3bs. Zugriff am 16.06.2021

3. Lugo-Lacheveque N. et al. 2006. Management of lower extremity malalignment during running with neuromuscular retraining of the proximal stabilizers. ll.rpv.media/3bt. Zugriff am 16.06.2021.

4. Rupprecht A. 2009. Pilates. Die besten Übungen für Einsteiger und Fortgeschrittene. München: Compact

5. Traczinski C.G., Polster R.S. 2010. Pilates. Das effektive Fitness-Training für zu Hause. Köln: Neumann & Göbel