Immer wieder wird unter der Rubrik „Neue Trends im Wintersport“ das Schneeschuhwandern genannt. Dabei kann das Schneeschuhwandern auf eine lange Tradition zurückblicken (1). Seit etwa 10.000 Jahren bewegt sich der Mensch aus den unterschiedlichsten Motiven auf Schneeschuhen. Heutzutage erschließt das Schneeschuhwandern Spaziergängern neue Wege im Winter, dient Sportlern als Ausgleichs- und Grundlagentraining und wird in der Therapie eingesetzt. Schneeschuhwandern ist für jeden geeignet, abhängig vom Gelände sowie der Beschaffenheit und Tiefe des Schnees.

Auf Schnee ideal. Warum? Mit Schneeschuhen wird das Gewicht des Trägers auf eine größere Fläche verteilt und somit sinkt man im Schnee nicht mehr so tief ein. Ein Vorteil, den sich die Schneeschuhwanderer zunutze machen. Allerdings sind die Motive heute ganz andere als damals. Für die einen ist es ein geniales Fitnesstraining im Winter, für andere eine sanftere Alternative zum Tourengehen und wiederum andere sind einfach nur glücklich, beim Spaziergang im Schnee nicht mehr so tief einzusinken. Was wahrscheinlich all diese Gruppen vereint, ist die Begeisterung für die Bewegung in der Natur.

Schneeschuhwandern ist generell für jeden geeignet, als Fortbewegungserleichterung auf verschneiten Waldwegen, über Wiesen oder an Bachläufen entlang.. Die wahrscheinlich größte Herausforderung für Spaziergänge mit Schneeschuhen ist die Arm-/Beinkoordination. Stock- und Armeinsatz verlangen ein gewisses Maß an Koordination. Zudem muss man etwas breitbeiniger gehen als mit Schuhen an den Füßen. Je tiefer der Schnee, desto mehr müssen die Füße beim Gehen angehoben werden und spätestens dann ist die Ebene eines wirksamen Konditionstrainings erreicht.

Ganzheitliches Konditionstraining. Anspruchsvoller wird es, sobald das Gelände ansteigt, das Ziel der Schneeschuhwanderung ein Berggipfel ist oder die Schneeauflage sehr hoch ist und man selbst mit Schneeschuhen noch einsinkt. Dann wird Schneeschuhwandern zu einem anspruchsvollen Ganzkörpertraining, bei dem Koordination, Balance, Gleichgewicht, Kraft und Ausdauer gefragt sind und trainiert werden.

Schneeschuhwandern wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus und beugt somit Bluthochdruck, Infarkten und Diabetes vor. Neben der Beinmuskulatur werden durch den Stockeinsatz zusätzlich die Arm-, Brust-, Schulter-, Rücken- und Bauchmuskeln trainiert. Durch die längere Belastung bei relativ niedriger Intensität wird hauptsächlich die aerobe Ausdauer trainiert und somit auch der Fettstoffwechsel verbessert (2). Im Gesundheitssektor findet der Schneeschuh verstärkt seinen Einsatz als Reha-Maßnahme oder zur Prävention von inneren oder orthopädischen Erkrankungen. Zudem sorgt die Bewegung in frischer, reiner Luft für seelische Entspannung, fördert einen erholsamen und gesunden Schlaf und lässt Stress abbauen.

Training im ebenen Gelände. Die Schrittbreite ist – bedingt durch die Breite der Schneeschuhe – etwas größer. Der Fuß wird ansonsten wie gewohnt mit der Ferse zuerst aufgesetzt und rollt nach vorne über den Mittelfuß ab. Die Schritte sollten möglichst gleichmäßig und parallel gesetzt werden. Der Körperschwerpunkt liegt mittig über dem Schneeschuh. Mehr Dynamik entsteht, wenn die Arme mit den Stöcken (mit Schneetellern) aktiv für den Vortrieb eingesetzt werden. Generell wird empfohlen, die Stöcke außerhalb der Schneeschuhe, etwa auf Höhe der Bindungsachse, anzusetzen.

Mit einem dynamischen Stockeinsatz, dem bewussten Anheben der Füße mit den Schneeschuhen aus leichter Kniestellung, dazu einem leicht nach vorne gebeugten Oberkörper, kann bereits im ebenen Gelände von einem wirksamen Grundlagenausdauertraining gesprochen werden. Variiert man zudem noch die Geschwindigkeit und pusht über den Stockeinsatz und das aktive Anheben der Füße den Puls nach oben, sind auch Intervalleinheiten möglich. Genau dies erfordert jedoch eine sehr gute Koordination der Arme und Beine.

Gehtechnik und Training bergauf. Viele Schneeschuhe verfügen über eine Steighilfe, die das Gehen im steilen Gelände erleichtert. Wer noch intensiver trainieren möchte, lässt sie einfach unten und fordert damit die Wadenmuskulatur ungleich mehr. Mäßig steile Berghänge können in der Regel in der Falllinie mit Normalschritt (Frontalschritt genannt) begangen werden. Länge und Breite der Schritte weichen nicht wesentlich vom normalen Bergschritt ab.

Abbildung 1: Schneeschuhwandern ist Training und NaturerlebnisSabine Tscharntke
Abbildung 1: Schneeschuhwandern ist Training und Naturerlebnis

Sobald der Hang jedoch steiler wird oder sogar tief verschneit ist, wechselt man (zumeist intuitiv) in den sogenannten V- Schritt oder auch Entenschritt. Die Schritte werden nicht mehr in Falllinie, sondern mit der Spitze leicht nach rechts und links außen gesetzt. Je steiler der Hang, desto breiter wird das getretene V und desto aktiver der Armeinsatz. Automatisch geht hier bereits der Puls nach oben. Zusätzlich werden die Ab- und Adduktoren als auch die Wadenmuskulatur verstärkt gefordert. Wenn du in einer Gruppe unterwegs bist und der Schnee sehr tief ist, empfiehlt es sich, dass Ihr Euch beim Spuren abwechselt. Das sollte etwa alle zehn Minuten erfolgen, dann ist man als „Spurer“ durchaus im Bereich des HIT-Trainings unterwegs.

Wird der Hang noch steiler, kann über eine kurze Überbrückungsdistanz auch der sogenannte Seit- oder Treppenschritt angewendet werden. Hierbei werden die Schneeschuhe seitlich im rechten Winkel zum Hang aufgesetzt, der Blick geht dabei immer gen Gipfel, also bergauf.

Im sehr steilen Gelände wird der Hang in Traversen bzw. Serpentinen angegangen. Je runder und größer die Serpentinen, desto leichter wird es für den Schneeschuhwanderer.

Allerdings stellt nicht nur die Hangneigung den Schneeschuhwanderer vor Herausforderungen. Auch die Art des Schnees kann eine Bergtour erschweren. Stark vereiste Strecken erfordern ein konsequent stabiles Auftreten unter aktivem Einsatz der Harscheisens. Sehr tiefer Schnee erfordert ein ausdauerndes und gut trainiertes Herz-/Kreislaufsystem, denn Spurarbeit ist anstrengend.

Eine Hangquerung wiederum erfordert aufgrund des permanenten „Schräglaufens“ zudem ein stabiles und bewegliches Sprunggelenk.

Lawinenlagebericht

Vor einer Schneeschuhwanderung, insbesondere im hochalpinen Bereich, ist eine vorherige Studie zum Lawinenlagebericht essentiell.

Bergab immer leicht in den Knien bleiben. Aber genau dies erfordert kraftvoll trainierte Oberschenkel, die über längere Zeit in der Lage sind, das Körper- und Rucksackgewicht zu tragen. Bergab wird in der Falllinie gegangen.Hierzu musst du mehr in die Knie gehen und dies benötigt sehr stabile Oberschenkel. Wenn Du quer gehst, besteht die Gefahr, dass du abrutschen kannst. Das ist wie mit Bergschuhen auf Platten: Stets die Füße gerade nach vorne aufsetzen.

Im tiefen und lockeren Schnee kann es ein richtiger Spaß sein, leicht in die Knie zu gehen, das Gewicht bewusst etwas nach hinten zu verlagern und abzurutschen. Ist der Schnee allerdings bereits sulzig und aufgeweicht, stellen das permanente Abrutschen und Aufstehen so manchen vor ganz neue Herausforderungen. In meinen Gruppen habe ich öfter Teilnehmer in der „Maikäferpose“ erlebt, denen schlichtweg die Körperspannung gefehlt hat, sich aus eigener Kraft wiederaufzurichten und zum Stehen zu kommen.

Sobald der Schnee hart und eisig ist, sind im Abstieg sehr präzise, kurze Schritte erforderlich. Aber auch hier gilt: Immer soft in den Knien bleiben.

Das Feedback von Teilnehmern meiner Schneeschuhtouren zu den subjektiven höchsten Belastungsempfindungen belegt bereits, wie effektiv und intensiv ein Wintertraining mit Schneeschuhen sein kann:

  • Herz-/ Kreislaufbelastung im Aufstieg
  • Wadenspannung im Aufstieg
  • Brennende Oberschenkel im Abstieg
  • Schmerzende Abduktoren
  • Müdigkeit in den Armen

Es gilt sich vorzubereiten. Eine Schneeschuhwanderung ist körperlich wesentlich anstrengender als eine Wanderung auf festem Boden. Es empfiehlt sich, mit dem Vorbereitungstraining für eine Schneeschuhwanderung oder einen Schneeschuhurlaub etwa zwei Monate vor den geplanten Touren zu beginnen. Das setzt jedoch bereits eine gute Allgemeinfitness voraus.

Die Basis bildet ein ausgiebiges Ausdauertraining. Steigere die Trainingsumfänge von 30 Minuten bis zu 90 Minuten in allen Grundlagenbereichen. Hierfür sind Laufbänder, auch aufgrund der möglichen Einstellung einer Steigung, als Vorbereitung empfehlenswert. Auch das Spinningbike und der Crosstrainer sind hervorragend geeignet. Ebenso bieten sich ausgiebige Laufeinheiten oder Fahrradtouren im Freien an.

Zudem ist ein vorbereitendes Kraftausdauertraining wichtig. Es sollten hier insbesondere die Bein-, Gesäß-, Rumpf- und Rückenmuskulatur trainiert werden. Aber auch Balance und Gleichgewicht wollen geübt werden. Nutze hierzu für dein Training instabile Unterlagen wie Matten und Balance Pads und trainiere dabei barfuß. Denn genau dies fordert und trainiert zusätzlich das Sprunggelenk und die Wade, und verbessert die Koordination und das Gleichgewicht.

Gerade das Bergabgehen wird von vielen als besonders herausfordernd empfunden. Hierbei ist die exzentrische Belastung aufgrund der Spannung im Muskel auch wesentlich höher als die konzentrische Belastung beim Bergaufgehen. Eine gut trainierte Bein- und Gesäßmuskulatur ist die halbe Miete und ein Schutz vor Überbelastung der Kniegelenke. 

Kraftübungen für das Schneeschuhwandern

  • Squats (auch mit Langhantel)
  • Lunges (auch mit Gewichten)
  • Deadlifts
  • Abduktorentraining mit Theraband oder am Gerät
  • Nordic Curls
  • Seitstütz und Unterarmstütz
  • Liegestütze
  • Schulterbrücke
  • Yoga für mehr Rumpfstabilität, Koordination und Flexibilität

Eine Alternative zum Leistungserhalt. Schneeschuhwandern ist ein hervorragendes Mittel, sich seine gute Kondition auch über die Wintermonate hinweg zu erhalten. Eine Zahl aus dem Laufsport beispielsweise verdeutlicht, wie wichtig es ist, sein Trainingsniveau in Übergangsphasen aktiv zu erhalten. Studien belegen bei Profiläufern, dass sich ihre durch ein zweimonatiges Aufbautraining erhöhte VO2-max bereits nach sechs Wochen Laufabstinenz auf das Ausgangsniveau zurückgebildet hat. Wurde das Training hingegen nicht vollständig ausgesetzt, sondern um lediglich 50 Prozent reduziert, war es möglich, das Niveau einigermaßen zu halten, um danach die ursprüngliche Leistungsebene relativ schnell wieder zu erreichen (3). Somit ist das Schneeschuhwandern ideal, um die körperliche Leistungsfähigkeit und Fitness auch über den Winter zu konservieren.

Praxistipps

  1. Beachte: je steiler der Hang und tiefer der Schnee, desto anspruchsvoller das Training.
  2. Beginne etwa zwei Monate vor der geplanten Tour mit dem vorbereitenden Training.
  3. Für ein Cardiotraining eignen sich Laufband, Spinningbike oder Crosstrainer.
  4. Führe ein Kraftausdauertraining für die Bein-, Rumpf- und Armmuskulatur durch.
  5. Ergänzend kann Yoga für mehr Stabilität, Beweglichkeit und Koordination empfohlen werden.

Literatur

  1. Mittermaier, R., Neureuther, Ch. 2011. Die schönsten Schneeschuhtouren, Vorwort S. 7. Grainau: DSLV
  2. Mittermaier, R., Neureuther, Ch. 2011. Die schönsten Schneeschuhtouren, Vorwort S. 8. Grainau: DSLV
  3. Pfeiffer Dr, P. Running November/Dezember 2019, Seite 87. Stuttgart: DoldeMedien Verlag GmbH