Schlaf ist lebensnotwendig und wohl eines der am meisten unterschätzten Tools im Bereich Coaching. Je besser die Regeneration eines Sportlers, desto besser kann dieser Leistungen abrufen. Durch unsere moderne Lebensweise ist erholsamer Schlaf aber nicht mehr selbstverständlich. Als ganzheitlich denkender Coach sollte das Thema Schlaf immer in die Planung mit einbezogen werden, um Kunden bestmöglich zu betreuen. Besonders im Leistungssport, aber auch für ambitionierte Hobbyathleten ist die Regeneration und damit auch der Schlaf ein primärer Faktor für Leistung.

 

Was ist Schlaf? Schlaf ist ein Ruhezustand, mit veränderter Gehirnaktivität, Puls, Atemfrequenz und Blutdruck. Auch wenn man während des Schlafens regungslos ist und nichts von der Umgebung wahrnimmt, passiert unglaublich viel im Körper. Während wir schlafen, verarbeitet unser Gehirn Erlebtes, unser Herz-Kreislauf-System wird entlastet und unser Körper regeneriert sich durch Ausschüttung von Wachstumshormonen (1). Schlaf gilt nicht umsonst als Anti-Aging-Mittel.

Der Schlaf wird in verschiedene Phasen unterteilt: Einschlaf-, Leichtschlaf-, Tiefschlaf-, und Traumschlafphase oder auch REM-Phase (rapid-eye-movement). Dieser Zyklus wiederholt sich nachts mehrmals. Besonders der Tiefschlaf ist für eine gute Regeneration und für Reparaturprozesse entscheidend, während im Traumschlaf die Gehirnaktivität am höchsten ist und wir teils lebhaft träumen.

Wieso guter Schlaf so wichtig ist. In Experimenten mit Ratten starben alle Tiere bei totalem Schlafentzug nach 2-3 Wochen (2). Ohne Schlaf funktioniert irgendwann nichts mehr richtig. Der Körper reagiert bei Schlafmangel ähnlich wie bei Alkohol (3). Der Betroffene kommt nur noch schlecht durch den Alltag; Konzentration und kognitive Fähigkeiten lassen nach.

Schlafmangel wird außerdem mit Fettleibigkeit assoziiert. Durch Schlafmangel kommt es zu einer Änderung der hormonellen Regulierung des Appetits und des Energieverbrauchs. So wird der hormonelle Appetitzügler Leptin vermindert, während gleichzeitig der hormonelle Appetitanreger Grehlin vermehrt ausgeschüttet wird. Vor allem der Hunger auf Kohlenhydrate wird auf diese Weise angeregt (3).

Zusätzlich steigt das Risiko für Diabetes Typ 2 durch die Reduzierung der Tiefschlafphasen. Doch nicht nur das: Schlafmangel wird mit einem reduzierten Immunsystem in Verbindung gebracht. Er kann ein möglicher Grund für eine Darmdysbiose darstellen und fördert die Entstehung entzündlicher Erkrankungen (4).

Laut Studienlage hat kurzfristiger Schlafmangel wenig Effekt auf Ausdauer- und Kraftleistung. Jedoch führen dauerhafte Schlafstörungen bei Sportlern zu erheblichen Leistungseinschränkungen und einem erhöhten Erkrankungs- und Verletzungsrisiko. Eingeschränkte Muskelregeneration, eine schlechtere Stimmungslage und verminderte Motivation sind hier zu nennen (2).

Schlafoptimierung im Alltag. Generell wird zwischen Einschlaf- und Durschlafstörungen unterschieden. Verschiedene Einflussfaktoren wie Stress, Schichtarbeit, unregelmäßige Bettzeiten, Bewegungsmangel, suboptimale Ernährung oder Bildschirmlicht und Lärm spielen hierbei eine wichtige Rolle. Unser moderner Lebensstil kann sich in vielerlei Hinsicht negativ auf unseren Schlaf auswirken.

Stress

Langfristiger Stress im Alltag führt zu einer Ausschüttung von Stresshormonen, u. a. Cortisol, welches wiederum die Melatoninausschüttung hemmt. Stressabbau z. B. mithilfe eines Gedankentagebuches und Abendroutinen können helfen, den Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Durch Supplementation mit der Schlafbeere, auch bekannt als Ashwaganda, kann Cortisol natürlich reguliert werden (5). Ashwaganda ist ein Adaptogen und wirkt ausgleichend.

Routinen

Unser Körper funktioniert wie ein Gewohnheitstier: Schlaf wird besser, je regelmäßiger wir unseren Tagesablauf gestalten. Gleiche Einschlaf- und Aufwachzeiten und eine Morgen- und Abendroutine sind sehr effektiv, um den Schlaf zu optimieren. Dabei ist es sinnvoll, Atemübungen oder eine kleine Meditation zu implementieren.

Lärm und Licht

Das Schlafzimmer sollte möglichst dunkel, ruhig und kühl (16-19 Grad) sein. Gerade in Städten führt Verkehrslärm und Beleuchtung zu einer schlechten Schlafqualität. Mit Ohrstöpseln und Schlafmaske kann leicht Abhilfe geschaffen werden.

Bewegungsmangel

Tägliche Bewegung hilft, um besser zu entspannen. Sport fördert die Tiefschlafphase und hilft dabei, Stresshormone abzubauen. Jedoch wirkt sich zu intensiver Sport vor dem Zubettgehen kontraproduktiv auf das Einschlafen aus.

Ernährung

Das Abendessen sollte nicht zu schwer und fettig sein, da durch eine übermäßige Verdauungsleistung der Körper nicht gut abschalten kann. Durch tryptophanreiche Lebensmittel wie Cashewkerne, Lachs, Parmesan, Eier, Haferflocken oder Speisequark kann die Melatonin- und Serotoninproduktion gesteigert werden. Serotonin wirkt beruhigend und schlaffördernd. Auch kleine Mengen Kohlenhydrate erhöhen den Blutzuckerspiegel und den Tryptophangehalt (6). Zusätzlich empfiehlt sich die Aufnahme von hochwertigen Proteinen.

Bildschirmlicht

Besonders die Flut digitaler Medien und das damit verbundene blaue Blaulicht hat einen negativen Effekt auf unseren Schlaf. Blaues Licht am Abend durch Bildschirme hemmt unsere Melatoninproduktion. 

Melatonin reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus, es beeinflusst unser Immunsystem und es wird angenommen, dass es den Alterungsprozess verlangsamt. Das Hormon wird bei Dunkelheit bzw. Dämmerung ausgeschüttet, jedoch durch blaues und allzu helles Licht gehemmt (7). Durch Reduzierung von Blaulicht, vor allem abends, können wir die Melatoninproduktion fördern und dadurch die Einschlafzeit verringern. Das Umgebungslicht sollte gedämpft und im gelben Wellenlängenbereich liegen.

Supplementation

Zunächst müssen Schlafstörungen aufgrund einer Erkrankung z. B. der Schilddrüse, des Hormonsystems, des Darms oder der Psyche ausgeschlossen sein. Danach kann das Augenmerk auf etwaige Nährstoffmangel im Bereich der B-Vitamine (z. B. B1), Eisen und Vitamin D gelegt werden. Zudem sollte bei Sportlern eine ausreichende Magnesiumversorgung gewährleistet sein. Diese kann oral durch Magnesiumkomplexpräparate und transdermal durch Magnesiumbäder unterstützt werden.

Es gibt zahlreiche Pflanzen, die den Schlaf natürlich unterstützen. Diese sogenannten Phytotherapeutika fördern das Einschlafen und reduzieren nächtliche Wachphasen. Sie unterstützen die physiologischen REM- und Tiefschlafphasen, während viele synthetische Schlafmittel die REM-Phasen unterdrücken und die Tiefschlafphasen reduzieren. Durch deren narkotische Wirkung kommt es auch oft zum Hang-over Effekt. 

  • Baldrian: bei nervösen Schlafstörungen. verlängert Tiefschlafphase, halbiert Einschlafphase
  • Hopfen: schlaffördernd (aber: es dämpft den männlichen Geschlechtstrieb)
  • Melisse: bei Einschlafstörungen, wirkt spasmylotisch (krampflösend) und angstlösendund
  • Lavendel: beruhigend, angstlösend (Vorsicht bei Hormonstörungen, da östrogenähnliche Wirkung)

Weitere ergänzende Möglichkeiten zur Schlafoptimierung, gerade bei nervösen Einschlafstörungen, können CBD-Öl und die Aminosäure L-Theanin sein. Beides entspannt und fördert die Schlafqualität. Studien deuten darauf hin, dass die Aminosäure negative Effekte von Koffein reduzieren kann (8, 9).

Durch die Supplementation von Melatonin können unregelmäßige Schlafmuster positiv beeinflusst werden. Es birgt Vorteile bei Schichtarbeit oder Jetlag, aber sollte nur phasenweise eingesetzt werden. Die Einschlafzeit wird reduziert und der Schlafrhythmus optimiert. Raucher sprechen schlechter auf eine Supplementation an (10). 

Schlafdauer. Die optimale Schlafdauer ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt unter anderem vom Alter ab. Die individuelle Schlafdauer lässt sich am besten im Urlaub ermitteln. Dafür mindestens drei Tage am Stück bei der ersten Müdigkeit zu Bett gehen, auf Alkohol verzichten und keinen Wecker stellen. Schlafe dann so lange, bis du dich ausgeschlafen und erholt fühlst. Am Ende des Testzeitraumes ermittelst du den Mittelwert der jeweils geschlafenen Stunden. Bei Erwachsenen beträgt die durchschnittliche Schlafenszeit sieben bis neun Stunden. Auch im Coaching kannst du nach einer solchen Bestandsaufnahme mit deinem Kunden die Schlafdauer persönlich anpassen und wenn nötig die Tiefschlafphasen optimieren, um die Leistungsfähigkeit, das Energielevel und die Regeneration zu unterstützen.

Praxistipps

  • Analysiere die Schlafgewohnheiten deiner Kunden: Schlafumgebung (Schlafort, Temperatur, Lärm- und Lichtquellen), Störfaktoren (Nachbarn, Baustelle), Schlafphasen, Schlafdauer. Über Schlaftracking z. B. mithilfe einer Smartwatch, kann eine ungefähre Aussage über die Dauer der Tiefschlafphasen getroffen werden. 
  • Im nächsten Schritt kannst du mit deinen Kunden herausfinden, wie lange ihre ideale Schlafdauer ist, dafür sollten deine Kunden ein paar freie Tage zur Verfügung haben.
  • Als Trainer sollten wir Lifestyleänderungen Schritt für Schritt mit den Kunden etablieren. Diese sollten sich leicht in den Alltag integrieren lassen und individuell auf sie abgestimmt sein, z. B. bei Schichtarbeit.
  • Die Schlafoptimierung sollte zunächst über Anpassungen der Ernährung und der Gewohnheiten erfolgen.
  • Ergänzend kann auf Supplemente zurückgegriffen werden. Bei leichten Schlafstörungen empfiehlt sich zunächst die Gabe von Baldrian und Melisse z. B. in Form von Tee.

Literaturverzeichnis

  1. Hallschmid H. 2013. Schlaf konsolidiert Gedächtnis. Stuttgart: Thieme-Verlag
  2. Erlacher D. 2019. Sport und Schlaf: Schlafdeprivation und sportliche Leistung. Heidelberg: Springer-Verlag
  3. Hubert M. 2020. Schlechter Schlaf hat viele Folgen. PubMed: ll.rpv.media/3jn. Zugriff am 15.07.2021
  4. Grünig P. 2019. Sanum Therapie Tagung: Chronischer Schlafmangel, ll.rpv.media/3jo. Zugriff am 15.07.2021
  5. Patel K. 2021. Examine: What is Ashwagandha? ll.rpv.media/3jp. Zugriff am 15.07.2021
  6. Fernstorm JD. 1977. Effects on the diet on brain neurotransmitters. ll.rpv.media/3jq. Zugriff am 15.07.2021
  7. Peter H, et al. 2007. Enzyklopädie der Schlafmedizin. Heidelberg: Springer-Verlag
  8. Patel K. 2021. Examine: What is CBD? ll.rpv.media/3jr. Zugriff am 15.07.2021
  9. Patel K. 2021. Examine: What is Theanine? ll.rpv.media/3js. Zugriff am 15.07.2021
  10. Patel K. 2021. Examine: What is Melatonin? ll.rpv.media/3jt. Zugriff am 15.07.2021