Schlafmangel hat große Auswirkungen auf das körperliche und psychische Befinden. Einge Studien weisen einen Zusammenhang zu Übergewicht, Diabetes mellitus und anderen chronischen Erkrankungen auf.

Insulinresistenz

Wenn wir Kohlenhydrate konsumieren, schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus, um damit den Zucker in die Zellen zu schleusen. Ist der Blutzuckerspiegel allerdings höher als der Energiebedarf der Zelle, dann findet diese einen Weg, den Zucker auszusperren: Sie dreht die Rezeptoren für Insulin nach innen. Dadurch sind weniger Rezeptoren an der Zelloberfläche verfügbar und es gelangt weniger Zucker hinein. Um jetzt noch die gleiche Menge Zucker in die Zelle zu bekommen, ist mehr Insulin notwendig. 

Dieser Mechanismus nennt sich Insulinresistenz – evolutionär ein sehr sinnvoller Prozess, der uns lange Zeit geholfen hat, mit dem Wechsel zwischen Festmahlen und Hungerphasen klarzukommen. Die Insulinresistenz sorgt dafür, dass Energie dorthin verteilt wird, wo sie gebraucht wird. Allerdings wird das bei ständiger Verfügbarkeit von Kohlenhydraten und Zucker problematisch: Die Insulinresistenz kann sich so weit ausprägen, dass es immer schwerer wird, Energie in die Zellen zu bekommen. Das führt zu zellulärem Energiemangel und damit zu Müdigkeit, Heißhunger und gegebenenfalls Krankheit. Gleichzeitig entsteht ein hoher Blutglukosespiegel mit einem hohen Insulinspiegel – die Folgen sind Fetteinlagerung, Entzündung und beschleunigte Alterung (Inflammaging).

Einfluss auf die Insulinresistenz nehmen allerdings auch Faktoren, die nichts mit Ernährung zu tun haben. 

Schlafentzug

Schlafentzug ist einer der wichtigsten Auslöser einer Insulinresistenz. Eine Forschungsgruppe aus Chicago konnte in ihrer Arbeit zeigen, dass bereits vier Tage mit einer Schlafdauer von 4,5 Stunden zu einer Erhöhung der Insulinresistenz von 30 Prozent führten (1). Innerhalb kürzester Zeit waren die Blutzucker- und Insulinprofile bei jungen Menschen mit Schlafentzug ähnlich schlecht wie die von älteren Menschen mit Prädiabetes (4, 5).

Das Spektrum zwischen minimaler Insulinresistenz und ausgeprägtem Diabetes ist fließend. Man könnte sagen, wir alle haben Diabetes. Die Frage ist nur: wie viel Diabetes?

Nicht nur Zuckerkonsum, sondern auch Schlafmangel führt zu mehr Insulinresistenz. In der Praxis zeigt sich dies dadurch, dass Menschen mit (zu) wenig Schlaf sehr viel schwerer abnehmen. Das konnte auch in einer randomisierten kontrollierten Studie beobachtet werden: Die Teilnehmer mit nur 5,5 Stunden Schlaf verloren 55 Prozent weniger Fett als jene, die 8,5 Stunden schliefen (2).

Hartknäckiges Körperfett ist jedoch nur eine Dimension der Insulinresistenz. Hinzu kommt eine enge Verknüpfung mit chronischer Entzündung und damit fast allen chronischen Erkrankungen über den Prozess des Inflammagings.

Eine Studie, die in der renommierten Fachzeitschrift „The Lancet“ veröffentlicht wurde, fasst zusammen, dass Schlafmangel die gleichen metabolischen Konsequenzen habe wie der Alterungsprozess (3).

Zusammengefasst kann man sagen: Schlafmangel beeinflusst den Mechanismus der Insulinresistenz und des Inflammagings. In der Folge tragen wir durch zu wenig Schlaf zur Entstehung von chronischen Erkrankungen bei, die mit dem Alterungsprozess assoziiert sind.

Solche Erkenntnisse sind deshalb so spannend, weil sie uns immer wieder vor Augen führen, wie eng alle Bereiche unseres Lebens miteinander vernetzt sind. Außerdem wird deutlich, wie ausgefeilt die Regulationsmechanismen des Organismus sind. 

Für die Zukunft kann daraus abgeleitet werden, wie viel Einfluss wir wirklich haben: Wir können über die Akkumulation marginaler Veränderungen einen sehr großen Effekt erzielen. Ein bisschen besser essen, ein wenig mehr Bewegung, etwas symbiotischere Beziehungen, ein Stück mehr aus der Komfortzone heraus – und natürlich: ein kleines bisschen besser schlafen.

Literatur

  1. Buxton OM, et al. 2010. Sleep restriction for one week reduces insulin sensitivity in healthy men. Diabetes 59; 9:2126–2133
  2. Spiegel K, et al. 1999. Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Lancet 354:1435–1439
  3. Nedeltcheva AV, et al. 2010. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann. Intern. Med. 153:435–441
  4. Donga E, et al. 2010. A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects. J. Clin. Endocrinol. Metab. 95:2963–2968
  5. Broussard JL, et al. 2012. Impaired insulin signaling in human adipocytes after experimental sleep restriction: a randomized, crossover study. Ann. Intern. Med. 157:549–557

Nachgefragt

Im Video-Interview tauchen wir noch tiefer in die Materie ein und sprechen unter anderem über Schlafsteigerung und Leistungsförderung:

bit.ly/Schlafoptimierung_Leistungssteigerung_LL

Das Buch von Gerrit Keferstein zum Theme Schlafoptimierung gibt es hier: https://buecher.pflaum.de/buecher/leistungslust/453-2/