Die positive Wirkung der Regenerationsmassage ist unter Sportlern im Allgemeinen unumstritten, gerade in puncto Muskelkater. Doch wie sieht es mit der wissenschaftlichen Evidenz aus? Sie deckt sich nicht immer mit dem subjektiven Empfinden. Und trotz der mehrheitlichen Empfehlung zur Durchführung sind die genauen Wirkmechanismen noch weitgehend unerforscht.

Hintergrund. Die Sportmassage ist aus der klassischen Massage entstanden, in der fünf verschiedene Handgriffe mit unterschiedlicher Wirkung zum Einsatz kommen (1, 2):

  • Effleuragen – Streichungen (Abb. 1)
  • Petrissagen – Knetungen/Walkungen (Abb. 2)
  • Friktionen – Reibungen (Abb. 3)
  • Tapotements – Klopfungen (Abb. 4)
  • Vibrationen – Erschütterungen (Abb. 5)
Abbildung 1: Effleuragen – gleitende Bewegungen auf der Haut mit einem sanften, kontinuierlichen RhythmusPatrick Hartmann
Abbildung 1: Effleuragen – gleitende Bewegungen auf der Haut mit einem sanften, kontinuierlichen Rhythmus
Abbildung 2: Petrissagen – abhebende, verwringende und drückende Techniken mit einer knetenden Bewegung des GewebesPatrick Hartmann
Abbildung 2: Petrissagen – abhebende, verwringende und drückende Techniken mit einer knetenden Bewegung des Gewebes
Abbildung 3: Friktionen – gezielter, meist tief in das Gewebe eindringender kraftvoller Druck mit kleinen kreisenden BewegungenPatrick Hartmann
Abbildung 3: Friktionen – gezielter, meist tief in das Gewebe eindringender kraftvoller Druck mit kleinen kreisenden Bewegungen
Abbildung 4: Tapotements – kurze und schnelle klopfende Bewegungen auf dem zu behandelnden KörperabschnittPatrick Hartmann
Abbildung 4: Tapotements – kurze und schnelle klopfende Bewegungen auf dem zu behandelnden Körperabschnitt
Abbildung 5: Vibrationen – durch Muskelzittern an der oberen Therapeutenhand ausgelöste sanfte Erschütterungen des GewebesPatrick Hartmann
Abbildung 5: Vibrationen – durch Muskelzittern an der oberen Therapeutenhand ausgelöste sanfte Erschütterungen des Gewebes

Die Sportmassage bedient sich der gleichen Griffe und wird teilweise mit anderen Techniken ergänzt, beispielsweise aus der Faszien- oder Triggerpunkttherapie. Dies ist vor allem von den individuellen Kenntnissen und Erfahrungen des Therapeuten abhängig. Die Sportmassage hat prinzipiell zwei Schwerpunkte: Präaktivitätsmassage (Pre-event-Massage) und Postaktivitätsmassage (Post-event-Massage) (1).

Beide Varianten unterscheiden sich nicht bezüglich der Massagetechniken, sondern in deren Durchführung: Während bei der Pre-event-Massage die Muskulatur schneller und kraftvoller bearbeitet wird, erfolgt die Ausführung der Post-event-Massage langsamer und mit weniger Krafteinsatz. Meist werden verschiedene Techniken miteinander kombiniert, jedoch mit unterschiedlicher Gewichtung. Dabei ist das Ziel der Pre-event-Massage die Vorbereitung des Körpers auf die kommende Belastung. Bei der Post-event-Massage geht es hingegen um eine Beschleunigung der Regeneration, zum Beispiel bei Muskelkater. Übergeordnet dienen beide Formen der Sportmassage zur Leistungssteigerung.

Die Pre-event-Massage wird zeitnah und relativ kurz vor der sportlichen Aktivität angewandt, die Post-event-Massage in der Regel innerhalb der ersten ein bis zwei Stunden nach deren Ende; die Behandlungsdauer ist hier mit 30 bis 60 Minuten länger. In beiden Fällen werden vorwiegend die Teilbereiche des Körpers behandelt, die einer Belastung ausgesetzt werden beziehungsweise wurden.

Sportmassage zur Regeneration. Der Nutzen der Sportmassage zu regenerativen Zwecken ist im Allgemeinen sehr anerkannt. In einer Fragebogenuntersuchung mit Finishern eines Zehn-Kilometer-Laufs gaben 80 Prozent an, dass sie glauben, eine Massage wirke positiv auf die Regeneration. Von denjenigen, die in der Vergangenheit mindestens eine Regenerationsmassage erhalten hatten, waren diesbezüglich sogar knapp 92 Prozent zuversichtlich (3).

Ob die Sportmassage auch eine messbare positive Wirkung aufweist, wurde in mehreren Studien untersucht. Allgemeine und systematische Übersichtsarbeiten sowie Meta-Analysen zeigten beispielsweise mehrheitlich eine Reduzierung des Muskelkatergefühls nach ein bis drei Tagen (1, 4–9). Ebenso konnte eine Abnahme des Ermüdungsgefühls nachgewiesen werden (5). Bezüglich der maximalen isometrischen Muskelkraft sowie des maximalen Drehmoments kam es teilweise zu einer schnelleren Wiederherstellung (4). Darüber hinaus senkte die Sportmassage deutlicher das Kreatinkinaselevel im Blut – ein Hinweis auf eine vorangeschrittene Muskelregeneration (4, 5, 8).

Im Vergleich mit anderen gängigen Regenerationsmaßnahmen wie aktivem Bewegen, Kompressionskleidung, Kaltwasserimmersion, Kontrastwasserimmersion und Kältetherapie erwies sich die Sportmassage in der Studie von Dupuy et al. (5) sogar als effektivste Methode zur Linderung des Muskelkaters.

Trotz dieser guten Ergebnisse der Sportmassage fällt die Interpretation der Studien schwer: Es geht nämlich kaum hervor, wie eine solche Massage durchgeführt werden muss, damit es zu diesen Effekten kommt (10). In den einzelnen Untersuchungen wurden keine einheitlichen Massageprotokolle verwendet; die Anwendungen variierten bezüglich des Zeitpunkts sowie der Dauer, Intensität, Geschwindigkeit und Anzahl der Behandlungen. Auch wurden unterschiedliche Massagetechniken eingesetzt. Darüber hinaus kann nicht gesagt werden, ob die Aktivität, die zur Ermüdung führte, sowie die behandelte Körperregion Einfluss auf die Wirkung der Massage haben. In jedem Fall ist in keiner Studie ein negativer Effekt der Regenerationsmassage beschrieben.

Wirkmechanismen der Sportmassage. Wie es durch die Sportmassage zur Linderung des Muskelkaters kommt, ist nicht eindeutig geklärt. Vermutlich handelt es sich um eine Kombination aus mehreren Wirkmechanismen. Nelson (11) führt Mechanismen auf, die aus einigen Studien als mögliche Erklärungsversuche hervorgingen; zum Teil wird diesen in anderen Untersuchungen aber widersprochen. Auch Weerapong et al. (2) bieten eine gute Übersicht der möglichen Wirkmechanismen, die sogar den einzelnen Massagetechniken zugeordnet werden.

Zum einen kann die Massage das Level der Zytokine Interleukin 4 und 10 im Blut reduzieren, was die entzündliche Reaktion durch intensive Muskelbelastung abschwächt. In der Studie von Crane et al. (12) werden zusätzlich die Zytokine Interleukin 6 und TNF-α genannt; diese könnten zur Abnahme des Steifigkeitsgefühls führen.

Zum anderen regt die Massage die lokale Blutzirkulation im Muskel an, wodurch schmerzverursachende Faktoren verstärkt ausgeschwemmt werden. Begleitend kommt es zur besseren Versorgung mit Nährstoffen, was die Regeneration weiter beschleunigt. Auch bezüglich der Auswirkung auf die Aktivität des Nervensystems gibt es Hinweise: Abhängig von der Massagetechnik und dem damit verbundenen mechanischen Druck auf den Muskel kann die Erregbarkeit erhöht oder reduziert werden. Dies kann die muskuläre Spannung und somit unter Umständen den Schmerz beeinflussen. Ein weiterer Wirkmechanismus liegt womöglich in der Reduktion des Stresshormons Kortisol sowie im Anstieg von Serotonin und Dopamin: Es wird angenommen, dass diese biochemische Veränderung Schmerzen lindert. Letztendlich hat aber auch die Psyche einen starken Einfluss auf das Ausmaß des Muskelkatergefühls (11).

Eine weitere systematische Übersichtsarbeit (13) gibt Hinweise darauf, dass die Post-event-Massage eine positive Wirkung auf das Immunsystem hat. Gerade für Sportler ist dieser Aspekt relevant: Sie können es sich oft nicht leisten, krankheitsbedingt auszufallen.

Die häufige Annahme, dass es durch eine Regenerationsmassage zu einer schnelleren Laktatausschwemmung aus dem ermüdeten Muskel komme, scheint jedoch nicht zuzutreffen (2, 12, 14). Die Manuelle Lymphdrainage, ein Bestandteil der komplexen Entstauungstherapie, zeigt hier bessere Ergebnisse (15).

Fazit. Trotz gewisser Unklarheiten bezüglich der Durchführung und Wirkungsweisen hat die Sportmassage absolute Berechtigung in der Regeneration. Sie sollte den individuellen Bedürfnissen des Sportlers angepasst werden.

Praxistipps

  • Schließe einer Regenerationsmassage Dehnungen an. In der Studie von Delextrat et al. (16) wurde hierdurch die positive Wirkung auf das Muskelkatergefühl und funktionelle Tests leicht verstärkt – vor allem bei Frauen.
  • Eine Sportmassage muss den Bedürfnissen des Sportlers angepasst werden.
  • Arbeite bei einer Pre-event-Massage schneller und kraftvoller, bei einer Post-event-Massage langsamer und mit weniger Kraft.
  • Wechsle die Techniken mit fließenden Übergängen.
  • Halte vom Beginn bis zum Ende der Massage Körperkontakt zum Sportler.

Literatur

1. Moraska A. 2005. Sports massage. A comprehensive review. J. Sports Med. Phys. Fitness 45; 3:370–380

2. Weerapong P, et al. 2005. The mechanisms of massage and effects on performance, muscle recovery and injury prevention. Sports Med. 35; 3:235–256

3. Moraska A. 2013. Massage efficacy beliefs for muscle recovery from a running race. Int. J. Ther. Massage Bodywork 6; 2:3–8

4. Guo J, et al. 2017. Massage alleviates delayed onset muscle soreness after strenuous exercise: a systematic review and meta-analysis. Front. Physiol. 8:747

5. Dupuy O, et al. 2018. An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: a systematic review with meta-analysis. Front. Physiol. 9:403

6. Torres R, et al. 2012. Evidence of the physiotherapeutic interventions used currently after exercise-induced muscle damage: systematic review and meta-analysis. Phys. Ther. Sport 13; 2:101–114

7. Best TM, et al. 2008. Effectiveness of sports massage for recovery of skeletal muscle from strenuous exercise. Clin. J. Sport Med. 18; 5:446–460

8. Howatson G, van Someren KA. 2008. The prevention and treatment of exercise-induced muscle damage. Sports Med. 38; 6:483–503

9. Ernst E. 1998. Does post-exercise massage treatment reduce delayed onset muscle soreness? A systematic review. Br. J. Sports Med. 32; 3:212–214

10. Brummitt J. 2008. The role of massage in sports performance and rehabilitation: current evidence and future direction. N. Am. J. Sports Phys. Ther. 3; 1:7–21

11. Nelson N. 2013. Delayed onset muscle soreness: is massage effective? J. Bodyw. Mov. Ther. 17; 4:475–482

12. Crane JD, et al. 2012. Massage therapy attenuates inflammatory signaling after exercise-induced muscle damage. Sci. Transl. Med. 4; 119:119ra13

13. Tejero-Fernández V, et al. 2015. Immunological effects of massage after exercise: a systematic review. Phys. Ther. Sport 16; 2:187–192

14. Cè E, et al. 2013. Stretching and deep and superficial massage do not influence blood lactate levels after heavy-intensity cycle exercise. J. Sports Sci. 31; 8:856–866

15. Bakar Y, et al. 2015. Effect of manual lymph drainage on removal of blood lactate after submaximal exercise. J. Phys. Ther. Sci. 27; 11:3387–3391

16. Delextrat A, et al. 2014. Including stretches to a massage routine improves recovery from official matches in basketball players. J. Strength Cond. Res. 28; 3:716–727