Muskelaufbau Teil 4: Die Brust
Eine starke Brustmuskulatur ist für Männer das Schönheitsideal schlechthin. Aber auch Frauen schätzen mittlerweile die bessere Oberkörperoptik durch eine trainierte Brustmuskulatur. Darüber hinaus schützt die Brustmuskulatur auch die lebenswichtigen Organe hinter den Rippen im Brustkorb und hilft beim Atmen. Eine abgeschwächte, verkürzte Brust, macht Betroffenen daher im Alltag oft zu schaffen. Wer sich hingegen um seine Brustpartie kümmert und diese gezielt trainiert und regelmäßig mobilisiert, fühlt sich sogleich besser und fitter.
Anatomie der Brust. Generell wird der Brustmuskel in zwei Hauptmuskeln unterteilt (Abb. 1). Zunächst ist da der große Brustmuskel zu nennen, der M. pectoralis major, der einen Großteil des vorderen Rippenbereichs auskleidet. Doch auch den kleinen Brustmuskel, der M. pectoralis minor, der an den Rippen entspringt und seinen Ansatz am Schulterblatt findet, sollte man nicht vernachlässigen. Er ist daran beteiligt, dass sich das Schulterblatt dreht oder senkt. Außerdem ist der kleine Brustmuskel ein Hilfsmuskel der Atemmuskulatur, indem er die Rippen hebt und senkt. Wer eine besonders füllige, breite und sichtbare Brust möchte, sollte den M. pectoralis minor im Training nicht vergessen. Dies verdeutlicht seine Lage (Abb. 1).
Der große Brustmuskel macht den größten Teil deines Brustmuskels aus. Bei den meisten Kraftübungen für die Brust wird dieser Anteil immer hauptsächlich involviert. Übungen für den Kraft- und Masseaufbau der gesamten Brust sind das Bankdrücken, Liegestütze sowie Überzüge mit Kurzhantel, Butterfly am Gerät oder Seilzug oder die Brustpresse. Der große Brustmuskel besteht aus drei Teilen:
- oberer Teil: pars clavicularis, der am Schlüsselbein, der Clavicula entspringt
- mittlerer Teil: pars sternocostalis, der seinen Ursprung am Brustbein hat
- unterer Teil: pars abdominalis, der an den geraden Bauchmuskeln entspringt
Zusammen ermöglichen die drei Brustmuskelpartien die Bewegung des Oberarmes nach vorne, die Drehbewegung nach innen oder das seitliche Heranziehen des Armes. Diese Unterteilung in die obere, mittlere und untere Brust ist anatomisch korrekt, aber betrifft nicht die Funktionalität des Muskels: Egal, welche Brust-Übung du absolvierst, es kontrahiert immer der komplette große Brustmuskel.
Gerade das Training des oberen Anteils des M. percoralis major fällt oft schwer, da hier oft eine dominante vordere Schulter die Hauptarbeit übernimmt. Deswegen gilt es, die „obere Brust“ gezielt zu trainieren. Eine Auswahl an geeigneten Übungen für die obere Brustmuskulatur sind das Schrägbankdrücken mit Langhantel oder Kurzhanteln oder die Brustpresse. Ebenso geeignet sind Kabelzug-Fliegende auf der Schrägbank oder stehend. Als freie Übung für die obere Brust eignet sich der negative Liegestütz. Das Gleiche gilt für die Kabelzug-Fliegenden auf der Schrägbank.
Übungen für die Brust. Kaum ein Training kann so abwechslungsreich gestaltet werden wie das Brusttraining. Dabei gilt es, die trainierte Muskulatur genau zu kennen, um die verschiedenen Anteile akzentuieren zu können. Nachfolgend sind verschiedene freie Übungen, Übungen am Kabelzug und auch an Geräten dargestellt. Im Sinne des Trainingsprinzips der Variation gilt es, das gesamte Repertoire über einen langfristigen Makrozyklus zu verplanen und auszuschöpfen.
Auch eignen sich gewisse Übungen als Vor- oder Nachermüdung des Brustmuskels vor oder nach Muskelketten- bzw. Masseübungen für die Brust. Hier ist vor allem die Übung Butterfly (Fliegende) mit Kurzhantel, am Seilzug oder Gerät zu nennen.
Anatomie des M. pectoralis major
Ursprung: Schlüsselbein, Brustbein und Scheide des geraden Bauchmuskels
Ansatz: Leiste des großen Oberarmhöckers.
Funktion: Adduktion und Innenrotation des Armes, senkt den erhobenen Arm nach vorne hinunter, bei adduziertem Arm erfolgt eine Anteversionsbewegung
Antagonisten: M. latissimus dorsi, M. triceps brachii (Retroversion), M. deltoideus (Abduktion), M. supraspinatus, M. infraspinatus, M. teres minor (Außenrotation)
Synergisten: M. biceps brachii, M. deltoideus (Anteversion), M. latissimus dorsi, M. teres major (Adduktion, Innenrotation)
Anatomie des M. pectoralis minor
Ursprung: 3.-5. Rippe
Ansatz: Processus coracoideus der Scapula
Innervation: Nervus pectoralis medialis und lateralis
Funktion: Abduktion und Senkung der Scapula führen zu einer dorsomedialen Bewegung des Angulus inferior der Scapula. Diese Bewegung ist sowohl hilfreich bei der Rückführung des erhobenen Arms als auch der Führung des Armes hinter dem Rücken.
Das Anheben der 3.-5. Rippe bei fixierter Scapula führt zu einer Erweiterung des Brustkorbes. Somit kann der M. pectoralis minor auch als inspiratorischer Atemhilfsmuskel dienen.
Bankdrücken mit Langhantel
Trainiert werden: der große Brustmuskel, die vordere Schulter und der Trizeps
- Startposition: Rückenlage auf der Flachbank. Bein im 90-Grad-Winkel aufstellen. Augen befinden sich unter der Stange. Griffweite ist schulterbreit. Ellenbogen leicht nach vorne schieben.
- Übungsausführung: Die Langhantel nun auf die Höhe des unteren Endes des Brustbeines führen und von hier nach oben drücken. Die Arme dabei nicht durchstrecken. Die Schulter bleibt fixiert und die Ellenbogen nach vorne gerichtet. Nun langsam über exzentrisches Gegenhalten die Langhantel wieder herabführen.
Zu beachten: Ein weiter Griff akzentuiert den oberen Anteil der Brust, nimmt der vorderen Schulter jedoch Bewegungsamplitude, ein enger Griff den Trizeps; die Beine können bei LWS-Problemen angehoben werden; die Füße am Boden geben jedoch mehr Stabilität und Kraft.
Brustpresse
Trainiert werden: der große Brustmuskel, die vordere Schulter und der Trizeps
- Startposition: Nach Einstellen der Sitzhöhe sollten sich die Achselhöhlen auf Griffhöhe befinden. Nun so weit greifen, dass die Ellenbogen im 90-Grad-Winkel sind. Die Schultern sind dekomprimiert (hinten unten).
- Übungsausführung: Nun mit neuraler Kopfstellung und fixierten Schultern nach vorne drücken. Die Arme dabei nicht durchstrecken. Nun wieder langsam über exzentrisches Gegenhalten die Griffe wieder heranholen.
Zu beachten: Beim Zurückführen des Gewichtes unbedingt die Schultern in der Dekompression halten, ansonsten verrichten Schultern und Trizeps die Hauptarbeit dieser Phase.
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Trainiert werden: der große Brustmuskel mit Akzent auf den oberen Anteil, die vordere Schulter und der Trizeps
- Startposition: Rückenlage auf der Schrägbank mit einem Winkel von 45 bis 60 Grad. Beine aufstellen.Die Kurzhanteln befinden sich seitlich der Schultern. Ellenbogen leicht nach vorne schieben.
- Übungsausführung: Die Kurzhanteln nun auf die Höhe des oberen Endes des Brustbeines führen und von hier nach oben drücken. Die Arme dabei nicht durchstrecken. Die Schulter bleibt fixiert und die Ellenbogen nach vorne gerichtet. Nun langsam über exzentrisches Gegenhalten die Kurzhanteln wieder herabführen.
Butterfly am Gerät
Trainiert werden: isolierte Kräftigung des großen Brustmuskels und M. pectoralis minor
- Startposition: Nach Einstellen der Sitzhöhe sollten sich die Griffe auf Höhe der Mitte des Brustbeines befinden. Die Arme sind leicht gebeugt. In der Ausgangsposition sind die Griffe so eingestellt, dass die Brust einen leichten Dehnreiz erfährt. Die Ellenbogen werden leicht nach innen gedreht. Die Schultern sind dekomprimiert (hinten unten).
- Übungsausführung: Nun konzentriert aus der Brustmuskulatur die Griffe nach vorne innen führen. Nun langsam über exzentrisches Gegenhalten die Griffe wieder nach außen hinten führen, bis die Brust leicht gedehnt wird.
Zu beachten: Empfohlen wird ein bewusstes Ziehen nach vorne bei gleichzeitig fixierten Schultern. Das verstärkt die isolierte Beanspruchung und verhindert ein Abfälschen der Bewegung durch ein Drücken mittels Schulter und Trizeps zur Mitte.
Fliegende am Seilzug stehend
Trainiert werden: isolierte Kräftigung des großen Brustmuskels und M. pectoralis minor
- Startposition: Nach Einstellen der Sitzhöhe sollten sich die Griffe auf Höhe der Mitte des Brustbeines befinden. Die Arme sind leicht gebeugt. In der Ausgangsposition sind die Griffe so eingestellt, dass die Brust einen leichten Dehnreiz erfährt. Die Ellenbogen werden leicht nach innen gedreht. Die Schultern sind dekomprimiert (hinten unten).
- Übungsausführung: Nun konzentriert aus der Brustmuskulatur die Seilzüge nach vorne innen und leicht über Kreuz führen. Dies vollendet erst die Bewegungsamplitude der Brust. Nun langsam über exzentrisches Gegenhalten die Griffe wieder nach außen hinten führen, bis die Brust leicht gedehnt wird.
Zu beachten: Empfohlen wird auch hier ein bewusstes Ziehen nach vorne bei gleichzeitig fixierten Schultern. Der Zugwinkel kann in der Zugrichtung der Faserverteilung der Anteile des Brustmuskels akzentuiert werden (hier: oberer Anteil).
Fliegende auf der Flachbank
Trainiert werden: isolierte Kräftigung des großen Brustmuskels und M. pectoralis minor
- Startposition: Einnahme der Rückenlage auf der Flachbank. Die Seilzugrichtung ist 90 Grad zur Brustmuskulatur (mittig). Beine könne aufgestellt werden (mehr Kraftleistung) oder auf die Bank gestellt werden (Schonung der LWS). Seilzüge im Untergriff umfassen und Ellenbogen leicht nach vorne drehen.
- Übungsausführung: Nun konzentriert aus der Brustmuskulatur die Seilzüge nach oben innen über die Brust und leicht über Kreuz führen (Bewegungsamplitude!). Nun langsam über exzentrisches Gegenhalten die Griffe wieder nach außen hinten führen, bis die Brust leicht gedehnt wird. Die Ellenbogenstellung bleibt konstant gleich (leicht gebeugt).
Zu beachten: Unbedingt die Zughöhe 90 Grad zur Mitte der Brust beibehalten. Ansonsten kann es bei einer Außenrotation der Schulter nach hinten zur Abfälschung und somit zu Schulterproblemen kommen. Des Weiteren kein Nachdrücken über Schulter und Trizeps.
Masseaufbau Brusttraining
- Butterfly am Gerät: 3-5 Sätze mit 12/10/8 Wiederholungen
- Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: 3-5 Sätze mit 12/10/8 Wiederholungen
- Brustpresse oder Bankdrücken: 4-6 Sätze mit je 10 Wiederholungen
- Seilzug isoliert stehend: 3-5 Sätze mit 12/10/8 Wiederholungen
- Liegestütze eng: 2× maximal bis zur Muskelerschöpfung
