Muskelabbau verhindern
Der Abbau von Skelettmuskelmasse, die sogenannte Muskelatrophie, kann verschiedene Ursachen haben: Unter- oder Fehlernährung gehören genauso dazu wie hormonelle Einflüsse, genetische Faktoren, Krankheiten und der degenerative Abbau durch das Altern (1, 2). Von Letzterem, der Sarkopenie, ist jeder Mensch betroffen: Ab dem 30. Lebensjahr können je nach Umständen drei bis acht Prozent Muskelabbau pro Dekade verzeichnet werden (3). Ein weiterer häufiger Grund für den Muskelabbau ist Inaktivität.
Muskelmasse = Gesundheit. Das Problem der Atrophie ist, dass zum einen Muskelmasse an sich zur Gesundheit beiträgt, zum anderen, weil ein Abbau von Muskelmasse zur eingeschränkten Funktionalität dieser führt, namentlich Kraft zu produzieren und dadurch das Skelett zu bewegen. Doch dem kann entgegengewirkt werden. Grundlegend gibt es dafür drei verschiedenen Ebenen, an denen angesetzt werden kann: Training, Ernährung und Lebensstil.
Training stellt die effizienteste Strategie dar, um dem Muskel- und Kraftverlust entgegenzuwirken, unabhängig von deren Ursachen (4, 5). Dabei ist nur wenig Training nötig, um die aktuelle beziehungsweise antrainierte Muskelmasse, das Leistungsniveau und andere, positive Effekte des Krafttrainings, weitestgehend zu erhalten. In jungen Jahren reicht hierfür bereits eine Trainingseinheit die Woche aus, bei älteren Menschen ist vermutlich mehr nötig, das heißt zwei bis drei Trainingseinheiten die Woche (6, 7). Wichtig für den Erhalt der Muskelmasse durch Krafttraining ist, das Volumen und die Intensität auch bei reduzierter Trainingshäufigkeit auf aktuellem Status quo beizubehalten. Werden neben der Trainingshäufigkeit auch noch weiter das Volumen und/oder die Intensität reduziert, sind Einbußen der Muskelmasse wahrscheinlich (7).
