Sich am Knie zu verletzen ist die Horrorvorstellung eines jeden Sportlers. Das Kniegelenk durch entsprechendes Fitness- und Krafttraining zu stabilisieren, wird demnach eine große Bedeutung zugeschrieben. Gerade wenn eine Gelenkstruktur Schwächen hat, genügt es nicht nur diese Struktur zu betrachten, sondern es gilt nach einem schwächeren Glied und Dysfunktionen in benachbarten Körperbereichen zu suchen. Denn eine (Muskel)Kette ist nur so stark, wie ihr schwächstes Glied.

Die Komplexität der dynamischen Stabilisation. Die dynamische Stabilität verfolgt die Aufgabe, Bewegungen variabel den Gegebenheiten anzupassen. Diese Anpassungen (anticipatory postural adjustments = APAs) geschehen auf Basis koordinierter Bewegungsmuster durch das neuromuskuläre System und sind für den Erhalt der Gelenkstabilität, insbesondere während dynamischer (Bewegungs-) Aufgaben wichtig. Das Zusammenspiel einer optimalen zentralnervösen (ZNS) Ansteuerung, dem damit zusammenhängenden Kraftpotential und der resultierenden Kraftproduktion (Abb. 1) sind für eine verbesserte Stabilität und somit auch für eine optimierte Gelenkskontrolle verantwortlich (1, 2).

Abbildung 1: Zusammenhang zwischen Neuronaler Aktivierung, Kontraktionspotential und resultierender KraftproduktionWirth et al. 2017
Abbildung 1: Zusammenhang zwischen Neuronaler Aktivierung, Kontraktionspotential und resultierender Kraftproduktion

Das Knie und seine FunktionDas Kniegelenk ist in seiner Funktion wesentlich einfach gestrickt. Für sämtliche (sportliche) Bewegungen beschränkt sich das Kniegelenk auf seine Hauptfunktionen der Flexion und Extension. Lateralbewegungen sowie Rotationen (mit Ausnahme der Schlussrotation bei vollständiger Extension) finden funktionell im Kniegelenk nicht statt. Dafür verantwortlich sind zum einen die knöchernen Strukturen, die wie ein Scharniergelenk angeordnet sind, als auch der laterale Bandapparat, der dem Gelenk seitliche Stabilität gibt. Eine zusätzliche Stabilität und verantwortlich für die Gelenkführungen sind die Kreuzbänder (Abb. 2). Instabilität im Kniegelenk ist meist dann gegeben, wenn die entsprechenden Stabilisatoren ihre Funktion nicht ausführen können.

Abbildung 2: Das KniegelenkAxel_Kock / shutterstock.com
Abbildung 2: Das Kniegelenk

Spricht man von Instabilitätsverletzungen im Kniegelenk, handelt es sich meistens um Verdrehmechanismen oder einem dynamischen Valgus kombiniert mit einer vorderen Schublade (der Unterschenkel gleitet in Bezug auf den Oberschenkel nach vorne = anterior). Alle eben genannten Beispiele bedeuten pathologische Bewegungen im Kniegelenk. Wer nun Stabilität in sein Kniegelenk bekommen möchte, muss mitunter den Blick von genau diesem Gelenk lösen. Es ist ein Trugschluss, dass allein durch Krafttraining der vorderen Oberschenkelmuskulatur (M. quadriceps femoris) Stabilität ins Gelenk kommt. Meist ist hier eine dominante vordere Oberschenkelmuskulatur im Vergleich zu den Antagonisten, der ischiocruralen Muskulatur, mitunter ein Risikofaktor für schwerwiegende Knieverletzungen (3). Wichtiger ist es, die Strukturen in den Fokus zu rücken, die dafür verantwortlich sind die Becken-, Beinachse zu stabilisieren. Darauf aufbauend gilt es dann komplexe Bewegungsmuster zu stärken, immer unter Berücksichtigung der entsprechenden Bewegungsachse.

Die Bedeutung der Hüftgelenksstabilität. Egal ob beim Gehen oder Laufen, im Fitness- und Krafttraining oder bei Sportarten mit hohem Impact durch Landungen, Richtungswechsel und Zweikämpfen – der Hüfte hat für eine ausgeprägte Beinachsenstabilität eine entscheidende Rolle inne. Mitunter Voraussetzung für eine stabile Becken-, Beinachse ist eine hohe Qualität von Mobilität und funktioneller Kraft der Hüfte sowie eine optimale motorische Ansteuerung. Nach dem Verständnis der Ursache-Folge-Kette wirken sich Dysfunktionen in der muskulären Stabilisierung des Hüftgelenks negativ auf das Kniegelenk aus. Funktionell starke Hüftabduktoren- und außenrotatoren, allen voran der M. gluteus medius, verhindern nachweislich Rotationen und Valgusstellungen im Kniegelenk und damit die Gefahr für schwerwiegende Verletzungen (4).

So führt allein im Gehen ein zu schwacher Gesäßmuskel dazu, dass das Becken auf der gegenüberliegenden Seite abfällt, was u.a. das Knie im Standbein stärker belastet (Abb. 1). Eine weitere negative Folge ist das Problem des (dynamischen) Knievalgus in komplexen Bewegungsmustern (Abb. 2). Dieser beschreibt ein nach innen Knicken des Kniegelenks vor allem in flektierter Position – eine große Gefahr für schwerwiegende Knieverletzungen. Sportarten, bei denen Bewegungsmuster wie Ausfallschritte, Kniebeugen oder Landungen vorkommen sind hier besonders betroffen. Gründe für Instabilitätsprobleme im Kniegelenk sind also demnach ein Gelenk darüber zu suchen.

Wenn das Fußgewölbe das Knie stabilisiertIn ähnlicher Weise hat auch eine zu schwache Muskulatur des Fußes negative Auswirkungen auf das Kniegelenk. Eine funktionell zu schwache plantare Fußmuskulatur zieht oft ein Absenken des Fußgewölbes nach sich. Im Muster einer klassischen Ursachen-Folge-Kette heißt das im Klartext: ein schwaches Fußgewölbe verstärkt die Pronation und Eversion des Fußes, dies führt zur Knieabduktion und zur Innenrotation sowie Adduktion der Hüfte.

Bedeutung für das Training. Wer den Zusammenhang der drei großen Gelenke der unteren Extremität in Hinblick auf ihre Funktion für eine stabile Beinachse verstanden hat, kann dieses Wissen in die Praxis umsetzen. Isoliertes Krafttraining macht demnach nur bedingt Sinn, abgesehen im Kontext der Rehabilitation. Im Zusammenhang funktioneller Knie- und Hüftstabilität muss die Muskeldynamik vorwiegend in Alltags- und sportrelevanten Bewegungsmustern angewandt werden, auf Basis einer vollumfassenden Range of Motion. Die Trainingsempfehlung lautet demnach (siehe Übungsbeispiele dazu anbei):

  1. Mobilitätstraining
  2. Muskuläre Aktivierung und Ansteuerung achsenrelevanter Muskulatur (Fußgewölbe; Hüftabduktoren und -außenrotatoren)
  3. Haltungs- und Bewegungskontrolle im sensomotorischen Kontext
  4. Umsetzung stabilisierender Gelenksicherung in Alltags- und Sportbewegungen
  5. Krafttraining (Kraftausdauer Hypertrophie Maximalkraft) im Freihantelbereich

Gelenkstabilisierendes Training darf nicht auf das betreffende Gelenk reduziert werden. Eine ausgeprägte Haltungs- und Bewegungskontrolle muss komplexer gedacht werden. Der Körper funktioniert nie nur isoliert, sondern drei-dimensional im Kettenverhalten. Daher ist es unabdingbar, Bewegungen mehrgelenkig, multifunktional und aus allen Ebenen zu analysieren und entsprechend zu trainieren.

Sportartspezifische Anwendung. Bist du in der Lage, durch entsprechende muskuläre Aktivierung eine neutrale Position mit stabiler Becken-Beinachse zu kontrollieren, gilt es diese Kontrolle in komplexe Zielbewegungen zu übertragen. Dies kann ein Squat oder ein Kettlebell-Swing sein (Abb. 3). Ziel ist es die Achsenstabilität beizubehalten, auch wenn der Schwungimpuls bzw. der Impuls der „fallenden“ Kettlebell die Belastung auf die Haltungskontrolle erhöht. Ist dies nicht möglich, muss entweder das Gewicht reduziert oder zuerst mit Übungen ohne negative Schwungmasse gearbeitet werden. Dieses Grundprinzip kann auf andere Sportarten übertragen werden: Es wäre ebenso ein Fußball-Passspiel oder Technikübungen aus dem Volleyball unter Berücksichtigung der stabilen Becken-Beinachse möglich.

Abbildung 3: spezifische Belastung mittels Kettlebell-SwingBirgit Fellner
Abbildung 3: spezifische Belastung mittels Kettlebell-Swing

Sensomotorischer Kontext. Zur Haltungs- und Bewegungskontrolle auf Basis der erarbeiteten Aktivierung stabilisierender Muskulatur lassen sich komplexe Bewegungsmuster ausführen. Am Beispiel eines Single-Leg-Squats (Pistol Squat) kannst du die Bewegungskontrolle im Standbein überprüfen (Abb. 4). Vor dem Moment des Verlusts der Bewegungskontrolle im Verlauf der Kniebeugun nach unten gehst du aus der gebeugten Squat-Position zurück in die Ausgangsstelle. Defizite in der geraden Becken-Beinachse resultieren auch hier meist aus Mobilitätsdefiziten und schwacher funktioneller Stabilisierung des Fußes, des Knies und der Hüfte.

Abbildung 4: Single-Leg-Squat zur HaltungskontrolleBirgit Fellner
Abbildung 4: Single-Leg-Squat zur Haltungskontrolle

Praxistipp

  • Bevor du komplexe Übungen in dein Training integrierst, sorge mit isolierten Übungen für die optimale muskuläre Ansteuerung.
  • Wende slow-dynamic-Übungen an unter Einbehalt der neu erlernten Gelenkskontrolle.
  • Steigere dann die Dynamik in deinen Übungsausführungen und trainiere komplexer, unter besonderer Berücksichtigung der Haltungs- und Bewegungskontrolle.
  • Schaffst du es nicht, die Haltungs- und Bewegungskontrolle zu gewährleisten, scheue dich nicht einen Schritt zurück zu gehen.

Literaturverzeichnis

  1. Grip H. et al. 2015. Dynamic knee stability estimated by finite helical axis methods during functional performance approximately twenty years after anterior cruciate ligament injury. ll.rpv.media/3iz. Zugriff am 12.07.2021
  2. Wirth K. et al. 2017. Core stability in athletes: a critical analysis of current guidelines. ll.rpv.media/3i-. Zugriff am 12.07.2021
  3. Volpi P. et al. 2016. Risk factors of anterior cruciate ligament injury in football players: a systematic review of the literature. ll.rpv.media/3j0. Zugriff am 12.07.2021
  4. Chia L. et al. 2020. Limited Support for Trunk and Hip Deficits as Risk Factors for Athletic Knee Injuries: A Systematic Review with Meta-analysis and Best-Evidence Synthesis. ll.rpv.media/3j1. Zugriff am 12.07.2021