Der Einsatz von Intensitätstechniken eignet sich hervorragend, um fortgeschrittenen Bodybuildern zu einer noch höheren Muskelmasse zu verhelfen. Mit diesen vielfältigen Techniken kann deutlich über das normale Maß hinaus trainiert werden, wodurch die Muskulatur aufgrund der ungewohnten und sehr intensiven Belastungsreize zu weiteren Anpassungen gezwungen wird.

Intensitätstechniken für maximalen Muskelaufbau. Früher oder später werden insbesondere weit fortgeschrittene Bodybuilder und Kraftsportler an den Punkt kommen, an dem sich keine oder nur noch sehr geringfügige Leistungssteigerungen in Form von Zuwächsen der Muskelmasse einstellen. Für diese Athleten eignen sich sogenannte Intensitätstechniken, um die Muskulatur mit ungewohnten und äußerst intensiven Belastungsreizen zu stark überschwelligen Trainingsreizen und somit zu weiteren Anpassungen zu zwingen. Intensitätstechniken sind Techniken, bei denen ein Training über das normale Maß hinaus erfolgt. In Abhängigkeit der jeweiligen Technik wird das Ausmaß der mechanischen Spannung, der Muskelschädigung und des metabolischen Stresses erhöht. Diese drei Faktoren gelten nach aktuellen Erkenntnissen als wesentlich für den Muskelaufbau (1). In der Praxis haben sich die folgenden Intensitätstechniken besonders bewährt.

Intensivwiederholungen

Intensivwiederholungen sind ein Klassiker im Bodybuilding und gehören zu den beliebtesten und meistverbreiteten Intensitätstechniken. Ein legendäres Beispiel ist der sechsfache Mr.-Olympia-Sieger Dorian Yates, der bekanntermaßen häufig auf diese Technik zurückgriff. Intensivwiederholungen gelten als äußerst effektiv, allerdings wird für ihren Einsatz ein Trainingspartner benötigt. Der Athlet führt zunächst einen Satz aus, bis keine weitere Wiederholung mehr möglich ist. An dieser Stelle greift der Trainingspartner ein und hilft in der konzentrischen (positiven) Bewegungsphase etwas mit, sodass noch ein bis drei Wiederholungen mehr absolviert werden können (Abb. 1). Aber Achtung: Um einen maximalen Trainingseffekt zu erzielen, sollte der Athlet die primäre Arbeit verrichten – die Unterstützung durch den Trainingspartner sollte möglichst minimal sein. In der exzentrischen (negativen) Bewegungsphase greift der Trainingspartner überhaupt nicht ein. Besonders gut eignen sich Intensivwiederholungen zum Beispiel beim Langhantel-Bankdrücken.

Abbildung 1: Hilfe bei Negativ-Wiederholungen Bankdrückennd3000 / shutterstock.com
Abbildung 1: Hilfe bei Negativ-Wiederholungen Bankdrücken

Supersätze

Supersätze sind nicht nur eine sehr intensive, sondern zugleich auch eine zeitoptimierende Intensitätstechnik. Bei Supersätzen werden zwei oder mehr Übungen ohne Pause unmittelbar hintereinander ausgeführt. Supersätze können mit identischen oder auch unterschiedlichen Muskelgruppen absolviert werden. Bei einem Supersatz mit identischen Muskelgruppen werden zwei Übungen direkt nacheinander ausgeführt, die denselben Zielmuskel trainieren. Häufig werden dabei zunächst komplexe Übungen vorgeschaltet, an denen mehrere Muskelgruppen beteiligt sind, und dann spezifische Isolationsübungen angeschlossen. Bei Supersätzen für den großen Brustmuskel (M. pectoralis major) könnten beispielsweise die Übungen Kurzhantel-Schrägbankdrücken und Butterfly am Gerät kombiniert werden. Bei Supersätzen mit unterschiedlichen Muskelgruppen werden Übungen kombiniert, die nicht auf dieselben Muskeln abzielen. Das können einerseits völlig unabhängig voneinander arbeitende Muskelgruppen sein, zum Beispiel Armbeuger und Beinstrecker bei der Kombination von Kurzhantel-Bizepscurls und Beinstrecken am Gerät. Andererseits können auch antagonistisch arbeitende Muskeln direkt hintereinander trainiert werden, etwa Armbeuger und Armstrecker bei der Kombination Langhantel-Bizepscurls und Langhantel-Stirndrücken.

Beispiel Supersatz

A1 und A2 – Kniebeugen frei und Beinstreckermaschine isoliert

A1 und B1 – Langhantelrudern vorgebeugt und Beinbeugermaschine liegend

Zwischen A1 und A2 sowie A1 und B1 keine Pause, zwischen den Supersätzen 90 bis 120 Sekunden Pause

Teilwiederholungen

Bei Teilwiederholungen wird bewusst nur ein Teil der möglichen Bewegungsamplitude ausgenutzt, sodass in der Regel deutlich höhere Gewichte bewältigt werden können. Dadurch kommt es zu einer höheren mechanischen Belastung für die Zielmuskulatur. Teilwiederholungen können mit Beginn der Übung durchgeführt werden, oder auch erst dann, wenn aufgrund muskulärer Erschöpfung keine vollständigen Wiederholungen mehr möglich sind. Es ist allerdings anzuraten, generell im Training möglichst die gesamte Bewegungsamplitude (Full Range of Motion) des Muskels zu nutzen, um zum einen die Flexibilität aufrechtzuerhalten und zum anderen etwaigen muskulären Dysbalancen vorzubeugen. Der Einsatz von Teilwiederholungen sollte gut durchdacht erfolgen – schon allein aus Sicherheitsgründen ist diese Intensitätstechnik nicht bei allen Übungen sinnvoll. Kritisch ist sie zum Beispiel beim Kurzhantel-Bankdrücken. Sehr gut anwendbar sind Teilwiederholungen dagegen etwa bei der Übung Kurzhantel-Seitheben für die Schultern oder bei Bizepscurls mit Kurzhanteln. Bei 21er-Bizepcurls werden drei Teilbewegungen mit je sieben Wiederholungen zu einem „Supersatz“ aneinandergereiht. (Abb. 2–4).

Reduktionssätze

Bei Reduktionssätzen (Drop Sets) wird eine Übung zunächst bis zur maximalen Erschöpfung ausgeführt. Dann wird unmittelbar das Gewicht reduziert und erneut bis zur maximalen Erschöpfung trainiert. Dieses Vorgehen kann im Prinzip beliebig oft wiederholt werden, wobei sich zwei bis vier Reduktionen in der Praxis bewährt haben. Die Gewichte werden meist um etwa zehn bis 20 Prozent verringert. Reduktionssätze eignen sich besonders gut für Übungen im Kurzhantelbereich, bei denen problemlos von schweren auf leichte Kurzhanteln gewechselt werden kann, sowie für Übungen an Geräten, bei denen einfach und schnell das Gewicht umgesteckt werden kann. Weniger praktikabel sind Reduktionssätze für Übungen, bei denen das Umrüsten der Gewichte sehr viel Zeit in Anspruch nimmt, wie etwa beim Langhantel-Training. Reduktionssätze bieten sich vor allem beim letzten Satz einer Übung an: Sind beispielsweise drei Sätze vorgesehen, kann im ersten und zweiten Satz ohne Reduktion bis zur Erschöpfung trainiert werden; erst im dritten Satz wird nach Eintritt der maximalen Erschöpfung beliebig oft reduziert. Die Pause zwischen den Reduktionssätzen sollte möglichst kurz gehalten werden und lediglich einige Sekunden betragen. Die hohe Effektivität von Reduktionssätzen konnte in einer aktuellen Untersuchung von Fink et al. (2) belegt werden. Hierbei führte ein Ein-Satz-Training mit Reduktionssätzen zu größeren Muskelmassezuwächsen als ein konventionelles Drei-Satz-Training.

Beispiel Reduktionssätze: Abduktorenmaschine

2 x 10 Wiederholungen mit 50 und 55 Kilogramm

Dritter Satz mit 60 Kilogramm und weitere drei Sätze mit 50, 45, 40 Kilogramm jeweils bis zur Muskelerschöpfung

Pausensätze

Pausensätze (Rest-Pause-Training) sind grundsätzlich vergleichbar mit Reduktionssätzen. Zunächst wird ein normaler Satz bis zum Eintritt der muskulären Erschöpfung ausgeführt. Beim Trainingsziel Hypertrophie werden idealerweise acht bis 15 Wiederholungen absolviert. Anschließend wird ein paarmal tief durchgeatmet beziehungsweise circa fünf bis 20 Sekunden pausiert und ein neuer Satz begonnen. Im Gegensatz zu Reduktionssätzen wird das Gewicht jedoch nicht reduziert: Nach einer kurzen Pause wird mit dem gleichen Gewicht weitertrainiert. Aufgrund der kurzen Pause bei gleichem Gewicht und der zuvor bereits eingetretenen muskulären Erschöpfung werden üblicherweise nur noch sehr wenige Wiederholungen erreicht. Im Vergleich zu Reduktionssätzen kann dieses Vorgehen theoretisch beliebig oft wiederholt werden. In der Praxis haben sich zwei aufeinanderfolgende Pausensätze bewährt, da diese schon als äußerst anspruchsvoll und intensiv wahrgenommen werden. Auch Pausensätze waren bereits Gegenstand wissenschaftlicher Untersuchungen: Sowohl Gießing et al. (3) als auch Prestes et al. (4) konnten die hohe Effektivität dieser Intensitätstechnik nachweisen.

Stagnation, Intensivierung, Fortschritt. Intensitätstechniken eignen sich hervorragend, um Plateaus zu durchbrechen und fortgeschrittenen Bodybuildern zu weiteren Zuwächsen der Muskelmasse zu verhelfen. In der Praxis ist eine Vielzahl von verschiedenen Techniken verbreitet – allerdings können nicht alle ohne Trainingspartner oder uneingeschränkt bei jeder Übung angewendet werden. Mit Reduktionssätzen und Pausensätzen stehen zwei besonders bewährte Techniken zur Verfügung, die keinen Trainingspartner erfordern und bei nahezu allen Übungen einsetzbar sind. Darüber hinaus basiert ihre Effektivität nicht nur auf praktischen Erfahrungen, sondern konnte in wissenschaftlichen Untersuchungen nachgewiesen werden.

Praxistipps

  1. Nutze bei fortgeschrittenen Athleten Intensitätstechniken, um ihnen bei Plateaus zu weiteren Muskelmassezuwächsen zu verhelfen.
  2. Wende diese Techniken stets gezielt und behutsam an, um eine potenzielle Überlastung des Athleten zu vermeiden.
  3. Athleten ohne Trainingspartner kannst du besonders die vielseitig einsetzbaren und wissenschaftlich fundierten Reduktionssätze und Pausensätze empfehlen.

Literatur

  1. Schoenfeld B. 2016. Science and Development of Muscle Hypertrophy. Champaign: Human Kinetics
  2. Fink J, et al. 2018. Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength. J. Sports Med. Phys. Fitness 58; 5:597–605
  3. Gießing J, et al. 2016. The effects of low-volume resistance training with and without advanced techniques in trained subjects. J. Sports Med. Phys. Fitness 56; 3:249–258
  4. Prestes J, et al. 2017. Strength and muscular adaptations following 6 weeks of rest-pause versus traditional multiple-sets resistance training in trained subjects. J. Strength Cond. Res. Apr 4. [Epub ahead of print]