Im Krafttraining mit dem Ziel Hypertrophie sind Sätze mit sechs bis zwölf Wiederholungen bei einer relativen Belastung von 70 Prozent des Einwiederholungsmaximums (1RM) üblich. Doch wie im Update Hypertrophie der Leistungslust 04/17 bereits zu lesen war, gibt es keine klare Evidenz, dass das Training mit hohen relativen Belastungen (> 60 Prozent 1RM) den niedrigen Belastungen (≤ 60 Prozent 1RM) zur Vergrößerung des Muskelquerschnitts überlegen wäre.

Nun haben Schoenfeld et al. (1) ein Review und eine Meta-Analyse von 21 Studien veröffentlicht, die genau das bestätigen. Demnach sind die Muskeladaptationen der Trainierenden mit niedriger relativer Belastung vergleichbar zu denen mit hoher Belastung. Im Hypertrophietraining sind also mit Sätzen von 15 oder mehr Wiederholungen (< 60 Prozent 1RM) ähnliche Erfolge zu erwarten wie mit zehn Wiederholungen (75 Prozent 1RM). Ein Erklärungsansatz ist die zyklische Rekrutierung von motorischen Einheiten (ME), nach der bei geringer Belastung ME im Wechsel de- und wieder reaktiviert werden. So kommt es zum Ende eines längeren Trainingssatzes ebenfalls auf eine komplette Rekrutierung der ME wie in Trainingssätzen mit hoher Belastung an.