Für den gestressten Manager mag es bereits unmöglich erscheinen, zwei- bis dreimal pro Woche zum Training zu gehen. Für den motivierten Hobbyläufer wiederum scheint ein 250 Kilometer langer Marathon in weiter Ferne. Wo auch immer die Grenze ist, jeder Sportler begegnet ihr irgendwann. Ich gehe gern an Grenzen – und noch lieber überwinde ich sie. Als Laufanfänger bin ich durch die Wüste gejoggt und bei Minusgraden im T-Shirt durch Sibirien gelaufen. Dabei habe ich herausgefunden: Mit dem passenden Trainingsplan und dem richtigen Mindset ist viel mehr möglich, als wir denken.

Die richtige Motivation finden. Viele Menschen orientieren sich an den Zielen anderer. „Das will ich auch!“, denken sie sich, wenn ein Freund vom Trekking aus den Anden zurückkommt oder seinen ersten Marathonlauf gemeistert hat. Aber diese Menschen haben vielleicht einen ganz anderen Fokus in ihrem Leben. Niemand sollte Zeit damit verschwenden, die Ziele anderer zu verwirklichen. Es geht also um die Frage: Was will ich selbst?

So sind auch viele Fitnesskurse voller Menschen, die „mehr Sport machen müssen“. Dabei ist es viel besser, ohne die „Ich-sollte-Liste“ zu leben. Entweder man will etwas wirklich und tut es auch, oder man lässt es eben bleiben. „Ich sollte“ bedeutet nur, dass man sich etwas aufzwingt, von dem man gar nicht überzeugt ist. Das ist reine Energieverschwendung!

Wer also den Entschluss gefasst hat, endlich Sport zu treiben, sollte seine eigenen Motive kennen. Warum will ich mich bewegen? Auspowern, den Körper spüren, den Kopf frei bekommen? Die Motivation sollte von innen kommen, um nachhaltig Kraft zu geben. Nur für das Aussehen zu trainieren, ist ein häufiger Fehler. Sprich deine Teilnehmer nach einem Kurs doch mal darauf an, warum und wofür sie trainieren, und rede mit ihnen darüber. Bei dem ein oder anderen wird dann sicherlich der Groschen fallen.

In Etappen denken. Wer vor einer riesigen Aufgabe steht, denkt vielleicht: „Das schaffe ich nie!“ Und tatsächlich: Kein Mensch fliegt ohne Training zum Mond. Und von heute auf morgen wird niemand zum Marathonläufer. Aber man kann Schritt für Schritt die Fähigkeiten und Kenntnisse aufbauen, die notwendig sind, um sein Ziel zu erreichen.

Trainer wissen das. Aber weiß es auch der adipöse Sportmuffel, der seit zwei Wochen immer wieder im Fitnesscenter erscheint? Oder der übermotivierte Sportjunkie, der sich zu schnell zu viel vornimmt und dann nach einer Verletzung eine mehrwöchige Sportpause einlegen muss?

Hinfallen, aufstehen, Krone richten, weitergehen. Für ein drei Monate altes Baby scheint es unmöglich, dass seine Eltern auf zwei Beinen durchs Leben gehen. Ein paar Monate später wird es sich selbst daran versuchen und ständig scheitern. Aber statt weinend in der Ecke zu sitzen und sich zu denken „Na, dann lerne ich eben nicht laufen“, steht es immer wieder auf. Davon können sich die meisten Erwachsenen eine Scheibe abschneiden.

Aber das Kind hat natürlich Unterstützung: Mama und Papa stehen daneben und klatschen Beifall, wenn es einen neuen Versuch wagt. Als Trainer kannst du ebenfalls aufmuntern, loben und Mut machen. Dazu gehört, auch kleine Erfolge zu sehen. Rege die Kursteilnehmer an, sich nicht mit anderen zu vergleichen, sondern nur die eigenen Leistungen und Fortschritte im Blick zu haben.

Übrigens gehören auch Pausen dazu. Meiner Erfahrung nach besteht Leistungsfähigkeit zu 40 Prozent aus körperlicher Fitness, zu 40 Prozent aus Ernährung und zu 20 Prozent aus Regeneration. Daher ist es extrem wichtig, kleine Auszeiten in den Alltag einzubauen. Jeder entspannt anders – deshalb lohnt es sich, die persönlichen Anti-Stress-Killer zu finden und regelmäßig zu nutzen.

Hacks für das Ausdauertraining. Hier ein Beispiel aus der Praxis: Ich hatte mir vorgenommen, 250 Kilometer durch die Wüste zu laufen. Zu dem Zeitpunkt war ich Laufanfänger. Mein Trainingsplan: zwei Stunden Laufen pro Woche, drei Monate lang. Das hat gereicht! Ich bin mit kaputten Schuhen durch eine grandiose Salzwüste gelaufen und schließlich am Ziel angekommen.

Das Geheimnis lag unter anderem in einem intelligenten Trainingsplan. Kurze Intervalle bei hoher Schrittfrequenz und in Kombination mit maximalem Krafttraining waren der Schlüssel. Ich habe genau das Gegenteil von dem gemacht, was gerade populär ist. Aber es hat funktioniert!

Generell solltest du beim Training auf eine ausgewogene Mischung aus Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Koordination und Schnelligkeit achten, ohne dich oder deine Kunden zu überlasten. Schließlich ist der Mensch keine Maschine. Mein Ansatz: mit möglichst wenig Aufwand ein maximales Ergebnis erzielen. 85 Prozent der Laufverletzungen entstehen aufgrund von Über- oder Fehlbelastung. Beliebte Fehler sind auch, nur für das Aussehen und ohne Plan zu trainieren, sich keine Beratung zu holen und kein Geld in gute Schuhe zu investieren. Aber wer zehn Kilometer laufen kann, hat auch genug aerobe Ausdauer für 50 Kilometer. Ein Kilogramm Körperfett enthält 8.000 Kalorien und damit genug Energie, weite Strecken zurückzulegen. Der Trick ist, an die Energiereserven zu kommen und zusätzlich seine aerob-anaerobe Grenze mit kurzen, intensiven Einheiten nach oben zu treiben. Nachfolgend stelle ich dir einen vereinfachten Trainingsplan mit dem Fokus auf die Verschiebung der anaeroben Schwelle dar:

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samstag

Sonntag

Vormittag

Intervall*

Ruhe

Ruhe

Intervall

Ruhe

Gymanstik/ Krafttraining

Zeittest**

Nachmittag

Gymnastik

Krafttraining

Gymnastik

Krafttraining

Ruhe

Ruhe

Ruhe

· *Intervalltraining: z.B. 8 x 200 Meter (90 Sek Pause), 4 x 400 Meter (90 Sek Pause) oder 2 x 800 Meter (2 – 3 Minuten Pause)· **Zeit-Test, um Fortschritte über 1,6km, 5km und 10km zu messen.

Möglichkeiten Deines Trainingsplans: Variante 1: 8 Sekunden Sprint und 12 Sekunden Ruhephase. Erneut 8 Sekunden sprinten und 12 Sekunden ruhen. Wiederholen bis 20 Minuten vorbei sind.· Variante 2: 8 Sekunden Sprint und 12 Sekunden langsam laufen. Erneut 8 Sekunden sprinten und 12 Sekunden langsam laufen. Wiederholen bis 20 Minuten vorbei sind.· Variante 3: 24 Sekunden lang sprinten und 36 Sekunden ruhen. 20 Durchgänge oder bis 20 Minuten vorbei sind.· Trainiere bei den Intervallen nie länger als 30 Minuten am Stück. Besser Du fängst mit nur 20 Minuten an und steigerst Dich dann. Allerdings nicht in der Zeit sondern in der Intensivität Deiner Intervalle. Denn mit stetigem Training wirst Du auch fitter und kannst noch mehr aus Deinem Körper herausholen.

Irgendwann kommt der Punkt, an dem man aufgeben möchte. An dem es zu schwierig scheint, weiterzumachen. Daher habe ich eine Atemtechnik erlernt, die mir hilft, bei sehr langen Läufen durchzuhalten. Erst atme ich mehrere Male kurz ein und lang aus, dann lang ein und kurz aus. Die erste Variante wirkt reinigend, die zweite gibt Energie. Im Anschluss halte ich die Luft an, so lange es geht. Die ganze Übung dauert nur wenige Minuten. Dreimal am Tag angewendet, hat sie eine tiefgreifende Wirkung.

Das richtige Mindset. „Ich habe keine Zeit“ ist eine beliebte Ausrede, keinen Sport zu machen. Aber tatsächlich lassen sich viele durch Dinge ablenken, die vollkommen unwichtig sind. Hier lohnt es sich, das Leben gnadenlos auszumisten. Welche Aufgaben sind unnötig? Wo sind sinnlose Zeitfresser?

Wenn genug Zeit da ist, muss sie nur noch sinnvoll eingesetzt werden. Das Pareto-Prinzip besagt, dass 20 Prozent der Maßnahmen 80 Prozent der Ergebnisse bringen. Das bedeutet für das Training: auf die Übungen setzen, die schnell Resultate zeigen.

Pareto-Verteilung

Die Pareto-Verteilung beschreibt das statistische Phänomen, dass eine kleine Anzahl von hohen Werten einer Wertemenge mehr zu deren Gesamtwert beiträgt als die hohe Anzahl.

Die ewigen Grantler sind schnell versucht, alles hinzuschmeißen. „Das kann ja nichts werden!“, denken sie sich. Positive Gedanken sind viel nützlicher: Sie machen glücklich und geben Energie. Hilfreich ist zum Beispiel, sich bewusst zu machen, wofür man dankbar sein kann. Ja, auch die leckere Pizza vom Imbiss um die Ecke gehört dazu. Wer positiv gestimmt ist und Spaß daran hat, an seinem Ziel zu arbeiten, bleibt auch am Ball. Mein eigenes Mindset basiert auf folgenden Faktoren:

  • Intrinsische Motivation: Ich liebe den Wettkampf und möchte meinen Körper spüren. Außerdem will ich beweisen, wie viel der Mensch kann, wenn er nur will. Das motiviert mich immer wieder aufs Neue.
  • Fokus: Ich kenne mein Ziel und habe es genau im Visier. Aber ich denke nicht über die vielen Kilometer nach, die noch vor mir liegen, sondern konzentriere mich auf den nächsten Schritt.
  • Positive Glaubenssätze: Der Mensch kann Unglaubliches leisten. Jeder kann es schaffen, sein Ziel zu erreichen!

Mit diesem Mindset bin ich 250 Kilometer durch die Wüste gelaufen und habe einen Weltrekord auf dem SUP-Board aufgestellt, indem ich von der Quelle bis zur Mündung des Rheins 1.200 Kilometer am Stück gepaddelt bin. Was wirst du erreichen?

Praxistipps

  • Finde deine ganz persönliche Motivation und folge ihr.
  • Definiere Etappenziele, die nicht überfordern.
  • Vergleiche dich nur mit dir selbst.
  • Hol dir Kraft aus dem Atem, wenn es anstrengend wird.
  • Sei dankbar für das, was du hast.
  • Verschwende keine Zeit mit unnötigen Dingen.
  • Finde die Methode, mit der du am besten entspannen kannst.