Trainer tragen beim funktionellen Training viel Verantwortung. Denn wer beispielsweise Fehlstellungen nicht erkennt, läuft Gefahr, beim Kunden Verletzungen hervorzurufen. 

Mangelnde Qualitätssicherung. Da in der Fitnessbranche natürlich auch gewirtschaftet werden muss und sich die wenigsten Kunden eine Eins-zu-eins-Betreuung leisten, finden die Trainings in (Klein-)Gruppen im Circuit- und Tabata-Style statt. Die Übungen werden kurz erklärt, man positioniert sich bei der ersten Station und die lauten Bässe sowie das leidenschaftliche Motivieren des Trainers pushen den Teilnehmer in Richtung „schneller, höher, weiter“. Bewegungsausführungen und Kompensationsmechanismen werden zu wenig und mangelhaft kontrolliert, sodass Kompensationen die Konsequenzen sind. Fehlbelastungen sowie Überlastungsreaktionen sind nicht selten eine Folge. 

Hinzu kommt die Definition eines Trainers. Der Begriff ist in der Fitnessbranche nicht geschützt. Jeder kann Trainer sein und Erfolg haben – zumindest zu Beginn. Das Angebot, Lizenzen zu erwerben, ist groß und der Zeitaufwand hierfür überschaubar. Doch der Teufel steckt im Detail. Viele Trainer stoßen an ihre Grenzen, wenn ihre Kunden detaillierte Fragen haben, Kompensationsmechanismen zeigen, Beschwerdebilder und Verletzungen entwickeln oder gar aufgrund rehabilitativer Nachfrage in den Functional-Training-Kursen landen. Eine individuelle, den Anforderungen und Bedürfnissen des Kunden angepasste, Betreuung leidet zu sehr an der Qualität des Trainers.

Trainiere die Basis. Funktionelles Training ist kein Trend, auch wenn es als solcher verkauft wird. Funktionelles Training wird unter anderem als zweckgerichtetes Training von Bewegungssystemen definiert (1) und soll die Bewegungskoordination und -synergie verbessern (2). Doch die Bewegungsmuster im Functional Training haben einen hohen Anspruch an sportmotorische Fähigkeiten und Fertigkeiten sowie an die Belastungsanforderungen Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Koordination. Komplexe Bewegungsformen mit (Klein-)Geräten oder Bodyweight-Übungen setzen optimal funktionierende Körpersysteme voraus. Nur so sind sie mit Power, gegen die Zeit oder in der Challenge mit den anderen Gruppenteilnehmern durchzuführen. Neben den physiologisch-energetischen Voraussetzungen ist es unabdingbar, dass die Bewegungssysteme miteinander funktionieren und aufeinander abgestimmt sind. Das Wissen des Trainers über Biomechanik und funktionelle Anatomie spielt bei der Betreuung der Sportler eine große Rolle, um tatsächlich individuell arbeiten zu können. 

Komplexe Bewegungsmuster müssen vorbereitet werden. Bei Bewegungs- und Beschwerdefreiheit werden diese im Warm-up erarbeitet; bei fehlenden Voraussetzungen in ganzen Einheiten. Angelehnt an Gray Cooks Bewegungspyramide (3) gilt es, die Basis für Performance zu schaffen und eine gewisse Trainingshierarchie zu befolgen (Abb. 1). Defizite in einem der Bereiche führen zu Bewegungsfehlern, Kompensationsbewegungen bergen immense Überlastungs- und Verletzungsgefahren. 

Abbildung 1: TrainingshierachieBirgit Fellner
Abbildung 1: Trainingshierachie

Mobilität als Fundament. Voraussetzung für die optimale Ausführung komplexer, sportlicher Bewegungen ist die endgradige Bewegungsfreiheit im gesamten Bewegungssystem sowie das Zusammenspiel der einzelnen Bewegungssysteme im Prinzip der Ursache-Folge-Kette oder nach dem Prinzip des Mobility-Stability-Kontinuums. Letzteres legt die funktionelle Hauptaufgabe von Gelenken fest, wobei hier hauptsächlich große Bewegungsgelenke betrachtet werden. So benötigen Sprunggelenke, Hüftgelenke, die Brustwirbelsäule sowie die Schultergelenke ausreichend Mobilität. Gleichzeitig müssen die Knie, die Becken-LWS-Region und die Schulterblätter je nach Bewegung kontrolliert stabilisiert werden können. Nur so können Bewegungen funktionell und ohne Kompensationen ausgeführt werden. 

Das Zusammenspiel der Bewegungssysteme. Ziel im funktionellen Training ist die optimale Bewegungsqualität. Der Trainer muss also wissen, wie sich Bewegungen zusammensetzen und welche Systeme hierfür die Grundlage bieten. Bewegungs- und Haltungskontrolle sind hierfür wichtige Parameter. Als Beispiel ist die komplexe Synergie, das koordinierte zeitliche und räumliche Zusammenspiel von Schulterblatt und Schultergelenk (Scapulohumeraler Rhythmus) zu nennen. Vereinfacht erklärt, bewegen sich Schulterblatt und Oberarm in einem Verhältnis von 1:2 (4). Defizite in Mobilität oder im koordinativen Zusammenspiel ziehen wiederum mögliche Kompensationen nach sich. Und anders herum: Bei erkannten Kompensationen ist zur erfolgreichen Behandlung das Wissen um diesen Funktionszusammenhang, als eine mögliche Ursache, unabdingbar. Wenn ein Coach Mobilitätsdefizite, mangelnde Stabilität oder Ausweichbewegungen feststellt, müssen diese Defizite erst behoben werden, bevor in Gruppentrainings oder HIIT-Einheiten eingestiegen wird. Bei komplexen Zielübungen ist im verletzungspräventiven Kontext die Voraktivierung gelenkstabilisierender Muskulatur wesentlich. Die damit gewährleistete Gelenkzentrierung sichert eine korrekte Bewegungsausführung und minimiert wiederum die Gefahr der Überlastung und Verletzung bei dysfunktionaler Gelenkführung.

Eine zeitlich korrekte und den Kraftanforderungen entsprechende Rekrutierung und Aktivierung der Muskulatur ist das oberste Ziel. Vor allem bei Anfängern sind diese Muskelgruppen und allen voran deren automatisierte Ansteuerung nicht ausreichend ausgeprägt und das entsprechende Training wird oft auch nur stiefmütterlich behandelt. Bleiben wir hier beim Beispiel einer komplexen (Überkopf-)Bewegung des Armes. Die Rotatorenmanschette ist bei Bewegungen des Armes dafür verantwortlich, Bewegungen im Schultergelenk zum einen zu führen, in seiner Position zu sichern, und gewährleistet zum anderen die Kraftübertragung auf globale Bewegungen des Armes (5). Dementsprechend muss es Bestandteil des funktionellen Trainings sein, die Rotatorenmanschette auf die Bewegungsanforderungen unterschiedlicher komplexer Übungen vorzubereiten. Das heißt, dass in jeder beliebigen Schulterposition das Glenohumeralgelenk optimal stabilisiert und geführt werden muss. Eine kontrollierte Zirkumduktion in der Schulter mit Therabandwiderstand kann eine Übung sein. Ein weiteres Beispiel für „Preparation“-Übungen ist der aktive Hang (Abb. 2).

Preparation. Es ist unbedingt notwendig, dass Trainer exakte Bewegungsvorstellungen von etwaigen Zielbewegungen haben, Dysfunktionen erkennen und zur Verbesserung entsprechende Übungen ableiten können.

Auf den Abbildungen 2a und 2b sieht man eine Position im Hang. Das ist die Ausgangsstellung für viele unterschiedliche Übungen im funktionellen Trainingsbereich, zum Beispiel Pull-up, Knee Raise, Toes to bar.

Abbildung 2a: Überkopfposition im Hang – passivBirgit Fellner
Abbildung 2a: Überkopfposition im Hang – passiv
Abbildung 2b: Überkopfposition im Hang – aktivBirgit Fellner
Abbildung 2b: Überkopfposition im Hang – aktiv

In Abbildung 2a ist keinerlei Voraktivierung in Bezug auf Schultergelenk und Schulterblatt zu erkennen. Das Muskelrelief sagt nichts über die Aktivierung aus. Folglich ist die Schulter nicht optimal zentriert, der Oberarm steht tendenziell in einer Innenrotationsposition und die Schwere des Körpers hängt mehr oder weniger passiv an den non-kontraktilen Strukturen der Schulter. Wenn jetzt aus dieser Ausgangsstellung heraus etwa ein Klimmzug gemacht wird, können Fehlbelastungen und Überbelastungen die Folge sein. Der Latissimus sorgt dafür, dass der Körper (punctum mobile) sich der Stange mit den fixierten Händen (puctum fixum = Arm) annnähert. Dabei ist die Schulterstellung innenrotiert bei gleichzeitiger dysfunktionaler Scapulastabilisierung (Auswärtsrotation/Innenrotation/Anterior-Tilt). Das führt zu Engstellen im Subacromialraum und damit zum Impingement.

Abbildung 2b hingegen zeigt eine Voraktivierung im Scapulohumeralgelenk und der Scapula in Bezug auf ihre Position auf dem Thorax. Die Schulter ist zentriert und gewährleistet eine funktionale Gelenksführung.

Diesen kleinen, aber feinen Unterschied in der Ausgangsstellung müssen Trainer sehen, um rechtzeitig und zielgerichtet intervenieren zu können.

Abgeleitete Übungen daraus, beschäftigen sich mit der Ansteuerung und Aktivierung der Rotatorenmanschette und des M. trapezius Pars descendens. Die Fachliteratur (8) nennt das Prinzip der entsprechenden Voraktvierung für sichere und stabile Haltungen „Die Gesetze des Drehmoments“. Die Erzeugung eines Drehmoments ist für eine höhere Spannung und Stabilität der passiven Strukturen (Gelenkkapsel) im Gelenk verantwortlich – dies sorgt für eine funktionell stabile Gelenkposition.

Literatur

  1. Boyle M. 2010. Functional Training. Das Erfolgsprogramm für Spitzensportler.  riva Verlag
  2. Lavin G et al. 2006. To the Max! Functional Training for the Endurance Athlete. Hg. v. TRI-IHP
  3. Cook G. 2001. Der perfekte Athlet. Spitzenleistungen durch Functional Training. riva Verlag
  4. Cibek JS. et al. 2012. Assessment of scapulohumeral rhythm for scapular plane shoulder elevation using a modified digital inclinom-eter. World Journal of Orthopaedics. 3. S. 87–94 (11)
  5. Kapandji AI. 2016. Funktionelle Anatomie der Gelenke. Schematisierte und kommentierte Zeichnungen zur menschlichen Biomechanik. Thieme
  6. Schünke M et al. 2001. Allgemeine Anatomie und Bewegungssystem. 182 Tabellen. 3. überarbeitete und erweiterte Auflage. Thieme
  7. Kopkow C. et al. 2013. Pathomechanismus, Diagnostik und Therapie der Skapuladyskinesie beim Wurfsportler. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 64(9): 267-272 
  8. Starret K. 2015. Werde ein geschmeidiger Leopard. Die sportliche Leistung verbessern, Verletzungen vermeiden und Schmerzen lindern. riva Verlag