Warum wir essen. Wir Menschen sind auf die Zufuhr von Nahrung angewiesen, weil wir Energie und Nährstoffe brauchen, um unseren Körper am Laufen zu halten. Unser Körpergewicht wird also stets durch das Verhältnis von Energieaufnahme und Energieabgabe reguliert. Die Regulation der Energiehomöostase erfolgt über eine Modulation der Häufigkeit und/oder Größe beziehungsweise Menge von Mahlzeiten. Der Beginn und das Ende unserer Mahlzeiten werden durch periphere Signale bestimmt, wie zu Beispiel das Hormon Ghrelin, welches Signale an das Hungerzentrum im Gehirn, genauer: den Hypothalamus, sendet. Dort befindet sich also unsere „Steuerungszentrale“ für Hunger und Sättigung. Es ist hierbei wichtig zu verstehen, dass Hunger nicht alleine dadurch entsteht, dass unser Magen leer ist, sondern auch externe Faktoren wie zum Beispiel bestimmte Gerüche können entsprechende Reize auslösen (1). Diese Signale resultieren zusammenfassend also aus der sensorischen Erfassung von Nahrung, aus der Anwesenheit von Nährstoffen und deren Abbauprodukten im Verdauungstrakt sowie aus der Verstoffwechselung resorbierter Nährstoffe (2). Die Übermittlung der Signale ans Gehirn erfolgt über afferente Nerven und über das Blut. Braucht der Körper Nahrung, so zeigt er uns dies durch ein Hungergefühl an. Haben wir genug gegessen, setzt das Sättigungsgefühl ein. Relativ simpel erklärt, sind dies die physiologischen Abläufe, aber gerade die psychologische  Bedeutung des Essens geht weit über die reine Zufuhr von Nährstoffen hinaus. 

Psychologische Einflussfaktoren. Wirklicher Hunger ist heutzutage eher selten, oft verführen uns diverse Gefühlszustände wie Freude, Genuss, Langeweile oder Stress. Das heißt, wir sind zwar körperlich nicht hungrig, aber unser Kopf verlangt nach Essen. Beim emotionalen Hunger wird also das natürliche Wechselspiel von hungrig und satt außer Kraft gesetzt und das Essen übernimmt eine eher psychologische Funktion entgegen unserem ernährungsphysiologischen Wissen. In einer Studie von Westenhöfer und Pudel (3) wurden Personen befragt, worauf sie bei der Ernährung bzw. beim Essen besonderen Wert legen. Während die ersten Fragen auf ernährungsphysiologisches Wissen abzielten, belegten die Antworten auf die Fragen nach der Auswahl von Lebensmitteln, dass psychologische Faktoren wie zum Beispiel Freude und Genuss klar dominierten (3).Interessanterweise dissoziieren also viele Personen Ernährung und Essen. Auch wenn viele Menschen eigentlich wissen, was ernährungsphysiologisch sinnvoll wäre, wird beim Essen das betreffende Wissen ausgeblendet und es dominiert das generelle Prinzip der als Verhaltenssteuerung definierten Genussmaximierung (4). Professor Dr. Volker Pudel hat dieses Verhaltensmuster treffend auf den Punkt gebracht: „Im Überfluss des Schlaraffenlandes essen die meisten Menschen somit anders, als sie sich ernähren sollten.“

Neben den positiven Emotionen wie Freude und Genuss spielen aber auch diverse Quellen für das Stresserleben eine entscheidende Rolle bei der Wahl unserer Lebensmittel. Ein beträchtlicher Teil der Menschen benutzt dabei das Essverhalten, um mit den alltäglichen Anforderungen des Lebens fertig zu werden und die dabei entstehenden negativen Emotionen zu dämpfen. Betroffene beschreiben dabei ihr Essverhalten und die damit verbundene Wirkung beispielsweise wie folgt: „Whenever I am passionate – say I am angry or really sad, I eat ice cream. I’ll sit there and just eat […] and then I start to calm down almost instantly.“ (5) Das Konzept des emotionalen Essverhaltens bei negativen Emotionen hat einen seiner Ursprünge in der psychosomatischen Theorie, deren Hauptannahme darin besteht, dass mehr gegessen wird, um emotionale Belastungen zu reduzieren (6). Aus psychoanalytischer Sicht wird angenommen, dass eine mögliche Ursache für das emotionale Essverhalten eine mangelnde Fähigkeit sein könnte, die internen Zustände, die mit Emotionen einhergehen, von den Empfindungen zu unterscheiden, die beim Hunger entstehen. Diese Annahme deckt sich auch mit einer neueren Studie der University of Michigan. Die Forscher begleiteten 207 Kinder aus einkommensschwachen Familien und zeichneten Stressbelastungen sowie ihr Essverhalten auf. In der Studie fanden die Forscher heraus, dass mit steigender Stressbelastung Essen ohne Hunger und emotionales Überessen zunimmt. Kinder, die unter mehr Stress litten, aßen auch mehr, ohne Hunger zu haben, wenn sie starke Gefühle hatten (7).

Emotionen und Essverhalten sind also scheinbar wechselseitig miteinander verknüpft. So können Emotionen unser Essverhalten fördern oder reduzieren und das Essverhalten wiederum kann die Emotionen auslösen oder dämpfen.

Belohnungseffekte durch Essen. Ersichtlicher wird die oben genannte Wechselwirkung von Ernährung und Emotionen bei Genussmitteln, zum Beispiel Schokolade oder Koffein. Wie bereits erwähnt, ist Essen also mehr als eine bloße Kalorienaufnahme, es ist auch gekoppelt mit sozialen Funktionen und macht viele Menschen einfach glücklich, denn Essen setzt unser inneres Belohnungssystem in Gang und kann Glücksgefühle auslösen. Forscher des Max-Planck-Instituts für Stoffwechselforschung haben genau diesen Effekt in einer Studie (8) untersucht und dabei festgestellt, dass unser Gehirn bereits die ersten Dopamin-Moleküle ausschüttet, sobald die Teilnehmer einen Milchshake im Mund schmeckten. Die zweite erfolgte, wenn der Milchshake den Magen erreichte. Dopamin ist ein Neurotransmitter, welcher im Gehirn der Kommunikation der Nervenzellen untereinander dient. Darüber hinaus können durch Dopamin positive Gefühlserlebnisse vermitteln werden, weswegen es auch allgemein als Glückshormon gilt. Dass die Dopamin-Ausschüttung eng mit dem subjektiven Verlangen zusammenhängt, konnten die Wissenschaftler ebenfalls aufzeigen: Bei Teilnehmern, die ein besonders starkes Verlangen nach dem süßen Getränk hatten, wurde mehr Dopamin freigesetzt, wenn das Getränk im Mund war. Unklar bleibt jedoch, ob bestimmte Nahrungsmittel an sich „abhängig“ nach mehr machen oder ob eher unsere Präferenzen und kindlichen Ernärhungprägungen eine entscheidende Rolle spielen (9, 10).

Lösungsstrategien. Auch wenn unser Essverhalten von psychologischen Einflussfaktoren wie „wanting“ und „liking“ bestimmt sind, gibt es verschiedene Lösungsansätze und Strategien, um emotionales Essen in den Griff zu bekommen. Zunächst einmal gilt, dass kurzfristiges emotionales Essen in der Regel unbedenklich ist. Erst, wenn es zur Gewohnheit wird, kann es zu einem Problem führen und zum Beispiel Übergewicht begünstigen. Wichtig ist es, zu verstehen, dass Essen bei Stress oder anderen negativen Stimmungen nicht die wirklichen Probleme löst, sondern diese nur verdrängt. Sein Essverhalten zu ändern, ist also kein Muss, das es jetzt sofort zu erledigen gilt, sondern vielmehr ein stetiger Prozess, der Zeit braucht.

Zu den geeigneten Strategien und Lösungsansätzen habe ich den Arzt und Autor des Buches „Automatisch abnehmen“, Dr. med. Dominik Dotzauer, befragt:.

Was ist Ihr beruflicher Hintergrund und womit beschäftigen Sie sich aktuell?

Ich bin promovierter Arzt und habe mich im Bereich der Medizinischen Psychologie auf Verhaltensänderungen bei der Ernährung spezialisiert. Ich arbeite als Berater und mache unter anderem Betreuungsprogramme „digital“ – also ortsunabhängig. Hierbei unterstütze ich meine Klienten, die abnehmen, ihr Essverhalten ändern oder schmerzen loswerden wollen.

Wie lange beschäftigen Sie sich schon mit dem Thema psychologische Einflussfaktoren bei der Ernährung und was fällt Ihnen im Umgang mit Ihren Klienten auf?

Ich beschäftige mich seit mittlerweile elf Jahren mit dieser Thematik. Es fällt auf, dass vielen Menschen dieses Thema völlig unbekannt ist und es wird sich selbst oftmals Disziplinlosigkeit vorgeworfen, aber eigentlich sind es Anspannungszustände, Frust und Traurigkeit und man versucht dann über die Ernährung, diese Gefühle kurzfristig zu dämpfen oder zu betäuben. Dieser Vorgang funktioniert auch in den meisten Fällen, aber ist nicht langfristig das, was die Leute wirklich wollen.

Welche Tipps und Lösungsstrategien geben Sie Ihren Klienten mit auf dem Weg, um langfristig ihr durch Emotionen geprägtes Essverhalten ändern zu können?

Ich habe festgestellt, dass viele Menschen sich bereits für das Thema Ernährung interessieren und im Allgemeinen verstanden haben, dass Kalorien respektive ein Kaloriendefizit oder die Eiweißzufuhr eine entscheidende Rolle spielen – also warum man entweder abnimmt oder nicht abnimmt. Dennoch gibt es bei vielen Personen immer noch große Schwierigkeiten abzunehmen, weil sie ihr Wissen entweder nicht umgesetzt bekommen oder weil sie nicht langfristig dranbleiben. Es geht also darum, die Probleme in der Umsetzung zu lösen und mit praktischen Tipps zu arbeiten. Auch wenn der Fokus letztendlich dabei auf einer Gewichtsreduktion liegt, sollte eine langfristige Verhaltensänderung angestrebt werden, denn sonst fällt man schnell in alte Gewohnheiten zurück. Hierzu gibt es die folgenden Handlungsschritte: 

Schritt 1: Motivationslevel bestimmen

Erst wenn ein positives Mindset und die Motivation zur Änderungsbereitschaft geschaffen wurde, fällt es oft leichter, große Veränderungen wie eine Ernährungsumstellung dauerhaft umzusetzen. Dieses Mindset kann zum Beispiel durch Schlüsselmomente im Leben geschaffen werden. Falls wir im Moment noch nicht motiviert sind, etwas zu verändern, kann „kontinuierliche Verbesserung“ eine Option sein. Hierbei wird nur eine kritische Verhaltensweise so lange umgesetzt, bis sie automatisch wird.  

Schritt 2: Route festlegen

Eine Möglichkeit ist es, alle wichtigen Umstellungen auf einmal durchzuziehen, so könnte man zum Beispiel recherchieren, welcher ein Sport für jemanden infrage kommt und diesen direkt ausprobieren, anstatt damit zu warten. Falls die aber schwer fällt, sollte man sich auf eine einzige Veränderung konzentrieren und an dieser so lange dranbleiben, bis diese möglichst mühelos wird. Welche Veränderung das ist, kann derjenige selbst entscheiden.

Schritt 3: Verständnis

Das Wichtigste ist es, nicht zu bewerten. Es ist eine logische Konsequenz aus gegeben Umständen, dass Betroffene gewisse Verhaltensmuster beim Essen an den Tag legen. Wenn sie einen Rückschlag erleiden oder in ein Motivationsloch fallen, haben sie Verständnis für sich selbst und bestrafen sie sich nicht zusätzlich, indem sie sich Schuldgefühle machen.

Schritt 4: Auslöser identifizieren und alternative Mechanismen schaffen

Man muss sich unterbewusster Verhaltensmuster bewusst werden und sich mit den eigenen Gefühlen auseinander, um den Gründen für emotionales Essen und mögliche Rückfälle in alte Muster auf die Spur zu kommen. Es sollten alternative Mechanismen und hilfreiche Verhaltensweisen geschaffen werden, welche dabei helfen, Ziele zu erreichen. Nützliche Verhaltensweisen, welche beim Abnehmen unterstützen, sind zum Beispiel: 

  • Eiweiß bei jeder Mahlzeit – insgesamt ca. 2g / kg trockene Körpermasse
  • Gemüse bei jeder Mahlzeit – insgesamt ca. 10g/kg Körpergewicht
  • Änderung der Trinkgewohnheiten, indem nur kalorienfreie Getränke getrunken werden (Wasser, Tee et cetera)
  • Hungerbasiert essen – also erst wieder Nahrung aufnehmen, wenn wirklich Hunger vorhanden ist und nicht aus einer Stress- oder Gefühlssituation heraus. Hierbei kann es helfen, Protokoll zu führen und die Situation aufzuschreiben, um festzustellen, ob ein „echtes“ Hungergefühl vorlag.

Buchtipp

Automatisch abnehmen

Neustart für deine Essgewohnheiten!

Autor 

Dr. med. Dominik Dotzauer

Preise 

18,00 € (AT 18,50 €, CH 25,90 CHF)

Bestellung 

ISBN 978-3-517-09910-1

Südwest Verlag

Literatur

  1. Stafford L. & Welbeck K. 2011. High hunger state increases olfactory sensitivity tu neutral but not food odors. Chemical Senses Volume 36: S. 189-198 
  2. Langhans W. & Geary N. 2010. Overview of the physiological control of eating. Forum Nutr. 63: S. 9-53 
  3. Westenhoefer J. & Pudel V. 1993. Pleasure from food: importance for food choice and conse- quences of deliberate restriction. Appetite 20: S. 246–249 
  4. Cabanac M. 1985. Preferring for pleasure. American Journal of Clinical Nutrition 42: S. 1151–1155
  5. Kemp E. et al. 2011. Eating their feelings: examining emotional eating in at-risk groups in the United States. Journal of Consumer Policy 34: S. 211-229 
  6. Konttinnen H. et al. 2010. Emotional eating, depressive symptoms and self-reported food consumption. A population-based study. Appetite 54: S. 473-479
  7. Miller A. et al. 2018. Early childhood stress and child age predict longitudinal increases in obesogenic eating among low-income children. Academic Pediatrics 18: S. 601-722
  8. Thanarajah S. et al. 2019. Food intake recruits orosensory and post-ingestive dopaminergic circuits to affect eating desire in humans. Cell Metabolism 29: S. 505-784
  9. Beauchamp G. & Mennella J. 2009. Early flavor learning and its impact on later feeding behavior. Journal of Pediatric Gastroenterology Nutrition 48: S. 25-30 
  10. Cooke L. & Fildes A. 2011. The impact of flavour exposure in utero and during milk feeding on food acceptance at weaning and beyond. Appetite 57: S. 808–811