Regeneration ist ein zentraler Bestandteil des Trainings und unabdingbare Voraussetzung dafür, langfristig Leistung erbringen zu können. Doch wie funktioniert Regeneration wirklich? Und welche Bedeutung hat dabei das Zusammenspiel von psychischen und physischen Faktoren? Klar ist, dass es keinen Masterplan gibt, sondern nur eine intraindividuelle, systematische Regenerationsstrategie, die man für sich oder mit seinen Sportlern auch auf mentaler Ebene erarbeiten muss.

Regeneration – (k)eine leichte Aufgabe. Auf den ersten Blick scheint es sich bei der Regeneration um einen vergleichsweise einfachen Teil der Trainingsplanung zu handeln. Denn anstelle ausgefeilter Zeit- und Wiederholungspläne braucht es vermeintlich nichts anderes als ausreichend Gelegenheit, um einen Gegenpol zur Belastung zu schaffen. Im Trainingsplan ist dies dann häufig vage mit „Pausentag“ oder „Regenerationstag“ gekennzeichnet. Die konkrete Ausgestaltung dieser Regenerationseinheit bleibt oft erstaunlich offen und bietet viel Spielraum für Interpretation. Daher überrascht es nicht, dass sich in der Praxis ein breites Spektrum an Varianten für die Umsetzung finden lässt – angefangen vom Sportler, der entspannt die Beine hochlegt, bis hin zum Athleten, der auf der Suche nach aktiver Regeneration alles mitnimmt, was die Physio- und Massagewelt zu bieten hat.

Doch wie funktioniert Regeneration wirklich? Und warum ist die mentale Ebene eine häufig vernachlässigte, aber enorm wichtige Größe? Betrachtet man die Studienlage zum Thema, zeigt sich schnell, dass die physische Regeneration inzwischen vergleichsweise gut erforscht ist und es zahlreiche fundierte Empfehlungen gibt. Ganz anders sieht es dagegen im Bereich der mentalen Regeneration aus, die in Trainingsempfehlungen – wenn überhaupt – oft nur eine Fußnote darstellt. Dies ist insofern bedauerlich, als die mentale Komponente einen erstaunlichen Einfluss auf den Effekt von Maßnahmen haben kann, die primär auf die physische Erholung abzielen. So spielen bei der Wirkung einer Maßnahme nicht nur die unterschiedlichen körperlichen Voraussetzungen eines Sportlers eine Rolle, sondern auch die subjektive Wahrnehmung. Blutuntersuchungen und motorische Leistungstests haben gezeigt, dass es keine außergewöhnlich wirksamen Regenerationsmaßnahmen gibt. Vielmehr wirken sich einzelne Regenerationsmaßnahmen bei verschiedenen Personen unterschiedlich aus. Folglich sollte die subjektive Wahrnehmung im Genesungsprozess berücksichtigt werden (1).

Diese vergleichsweise schwer fassbare und nicht in Zahlen messbare mentale Komponente stellt daher eine nicht zu unterschätzende Herausforderung dar, die in der Trainingsplanung entsprechend berücksichtigt werden muss. Hier sind eine enge Zusammenarbeit und gute Kommunikation zwischen Trainer und Athlet unerlässlich.

Mentaltraining im Sport – höher, weiter, schneller? Inzwischen ist es breiter Konsens, dass mentale Stärke insbesondere im Wettkampf wichtig und häufig ausschlaggebend dafür ist, ob es im letzten Moment für den Sieg reicht oder nicht (2). Deshalb ist Mentaltraining im Spitzensport mittlerweile gut etabliert und auch in der Wettkampfvorbereitung im Breitensport zunehmend ein Thema. Interessanterweise zielen die Maßnahmen hier jedoch vielfach auf den Aufbau mentaler Stärke ab. Der Aspekt der mentalen Regeneration hingegen spielt nach wie vor eine deutlich untergeordnete Rolle und selbst im Spitzensport zeigt sich eine beachtliche Diskrepanz zwischen theoretischem Wissen und tatsächlicher Umsetzung. Viele Sportler sind überzeugt von mentalen Regenerationsmaßnahmen, wenden sie aber nur in signifikant geringerem Maße im Vergleich zu mentalen Wettkampfmaßnahmen an (3).

Ein gewisses Bewusstsein, dass mentale Strategien für die Regeneration von Nutzen sein könnten, ist also offensichtlich durchaus vorhanden. Die tatsächliche Umsetzung scheitert dagegen vielfach an den Rahmenbedingungen, dem Mangel an entsprechenden Angeboten und mitunter wohl auch der Bereitschaft von Trainern und Athleten, sich auf derartige „Experimente“ einzulassen.

Diese Schwierigkeit dürfte im Breitensport vermutlich noch stärker ausgeprägt sein. Denn gerade im Amateurbereich ist nach wie vor die Ansicht verbreitet: „Viel hilft viel!“ Vor allem, wenn die gewünschte Leistung nicht erzielt wird, werden Umfänge häufig noch einmal nach oben gefahren und versucht, mit einem „noch mehr“ den Körper zur Leistung zu zwingen. Das Resultat ist der gemeinhin als Übertraining bezeichnete Zustand (4). Dabei handelt es sich auf den ersten Blick um ein rein physisches Phänomen. Bei näherer Betrachtung zeigt sich jedoch, dass mentale Faktoren hier ebenfalls eine nicht zu unterschätzende Rolle spielen.

Nur die Leistung zählt! Wir leben in einer Leistungsgesellschaft und dieser Aspekt setzt sich häufig auch im Freizeitbereich fort. So lässt sich nicht selten beobachten, dass beruflich stark eingebundene und geforderte Menschen als Ausgleich eine Sportart wählen, die ebenfalls sehr stark auf Leistung und messbare Ergebnisse ausgerichtet ist. Disziplinen wie Marathon und Triathlon erleben gerade in Deutschland in den letzten Jahren einen regelrechten Boom (5, 6). Die Tendenz zu einer stark einseitigen Konzentration auf Leistung ist hier wohl nicht zuletzt deshalb besonders ausgeprägt, da in diesem Bereich die Grenzen zwischen Breiten- und Leistungssport wie sonst in fast keiner Sportart verschwimmen (7).

Die Integration von Ruhephasen in bestehende Trainingspläne erfordert somit oft eine Auseinandersetzung mit eingefahrenen Glaubenssätzen sowie einer möglicherweise ablehnenden Haltung des Sporttreibenden. Dieser Punkt ist auch im Hinblick auf die aktive Regeneration zu berücksichtigen. Dem ein oder anderen Trainer dürfte vielleicht die Erfahrung bekannt vorkommen, dass der sich eigentlich in Regeneration befindliche Athlet plötzlich in erstaunlich flottem Tempo auf der Laufstrecke anzutreffen ist. Nicht selten steht dahinter ein latent schlechtes Gewissen, unter Umständen doch nicht genug zu trainieren, oder die Angst, selbst bei kurzen bis kürzesten Trainingspause Leistungseinbußen hinnehmen zu müssen. Der Übergang zur Sportsucht ist dabei vor allem bei Ausdauersportarten häufig fließend (9).

Dieses Phänomen tritt auch bei ambitionierten und gut trainierten Athleten auf. Hier kommt vielfach noch erschwerend hinzu, dass sich für Leistungsathleten mit regelmäßig hohen Trainingsumfängen die Phase der Erholung zunächst alles andere als gut anfühlt. Bei ihnen entsteht keineswegs der subjektive Eindruck, sich selbst und dem eigenen Körper etwas Gutes zu tun. Gale Bernhardt, ehemaliger Coach des US-Triathlon-Teams, weist auf das Problem des sogenannten „taper blues“ hin: Athleten fühlen sich zu Beginn einer Regenerationsphase müder als während intensiver Trainingsphasen (10). Hier ist es wichtig, den Athleten entsprechend abzuholen, auf die Erfahrung vorzubereiten und so einer möglichen Aversion gegenüber regenerativen Maßnahmen vorzubeugen.

Die Regeneration als mehrstufiger Ansatz. Insgesamt zeigt sich also, dass es sich bei der Regeneration um ein höchst komplexes Thema handelt. Hinzu kommt, dass die physische Ebene häufig nicht von der mentalen Ebene abzugrenzen ist. Die Berücksichtigung psychischer Faktoren ist offensichtlich sehr erfolgversprechend; gleichzeitig besteht aber noch ein erheblicher Bedarf an weiterführenden Untersuchungen (11). Fakt ist, dass die Regeneration auf mehreren Ebenen – seien sie bewusst, unbewusst, physisch oder psychisch – erfolgen muss, um eine Balance zwischen langfristiger Gesundheit und bestmöglicher Leistungsfähigkeit zu erlangen.

Mentale Regeneration auf der Ernährungsebene.

Es gibt immer noch Bereiche, die bislang im Hinblick auf die mentale Regeneration so gut wie gar nicht berücksichtigt wurden. Dies gilt besonders für Bereiche, die auf den ersten Blick keinen Zusammenhang mit der mentalen Regeneration haben, sie bei näherer Betrachtung allerdings dennoch beeinflussen. Ein Paradebeispiel hierfür ist die Ernährung, deren Wirkung auf die mentale Erholung noch weitestgehend unerforscht ist. Körperlich anstrengendes Training führt zu einer signifikanten Aktivierung der Gehirnaktivität. Dies ließe sich in Ernährungsstrategien berücksichtigen. Die Aminosäure L-Theanin beispielsweise, die unter anderem in grünen Teeblättern vorkommt, kann möglicherweise die mentale Regeneration verbessern, da sie mit dem Abbau von mentalem Stress und entspannenden Wirkungen in Verbindung gebracht wird (9).

Entspannungstechniken als mentale Regenerationsmaßnahme 

Yoga Nidra ist eine Yoga-Technik, mit der nur durch das Ansagen von Texten tiefere Bewusstseinsschichten erreicht werden sollen. Durch völlige Tiefenentspannung bei klarem Bewusstsein soll sich ein psychischer Schlaf einstellen. Kompetent angeleitet lassen sich mithilfe dieser Technik jedoch nicht nur Beschwerdebilder wie Muskelverspannungen, Bluthochdruck oder Asthma erfolgreich lindern – auch eine Abnahme der Grundspannung der Skelettmuskulatur, eine verbesserte Durchblutung der Peripherie des Körpers, eine Vertiefung und Beruhigung der Atmung sowie eine Zunahme von Thetawellen im Stirnhirn sind zu beobachten. Für Sportler sind zudem die verbesserte Körperwahrnehmung sowie die nachgewiesene Stärkung des Immunsystems von großer Bedeutung.

Zu bedenken ist, dass die Effektivität einer Methode stark von der Qualifikation des Ausführenden abhängt. Es ist wichtig, dass Yoga Nidra über einen längeren Zeitraum von einer Person angeleitet wird, die in dieser Methode sorgfältig ausgebildet wurde. Denn nur wenn der Ablauf vollkommen verinnerlicht wurde, kann man beim Üben wirklich loslassen. Merkt unser Gehirn dagegen, dass der Ansager oder die Ansagerin unsicher ist, nach Worten sucht, Unpassendes sagt oder gar improvisiert, wird Abschalten unmöglich: Wir lassen uns dann nicht mehr führen, sondern arbeiten die ganze Zeit mental mit (12).

Biofeedback für die mentale Selbstregulation

Beim Biofeedback wird Muskelaktivität über Oberflächen-Elektroden gemessen und in sicht- oder hörbare Signale übersetzt. Der Betreffende lernt auf diese Weise, den Zustand der Muskelspannung über gedankliche Konzentration in eine bestimmte Richtung zu lenken (13). Sportler können Biofeedback zur Verbesserung ihrer psychoregulativen Kompetenzen nutzen. So kann das Erlernen von Bewegungsvorstellungen durch Biofeedback erleichtert und die Qualität der Bewegungsvorstellung gesteigert werden. Auch im Gespräch mit dem Sportler lassen sich durch Biofeedback wertvolle Informationen gewinnen, insbesondere in Kombination mit psychologischen Leistungstests. In der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung wiederum kann Biofeedback wichtige Informationen über den Vorstartzustand des Sportlers liefern. Übergeordnetes Ziel all dieser Anwendungsmöglichkeiten von Biofeedback im Sport ist das Erreichen des optimalen Leistungszustands (14). Es liegt auf der Hand, dass auch diese Methode nur durch einen qualifizierten Experten anzuwenden ist.

Hypnose zur schnelleren Heilung und bei Ängsten 

Auch die Hypnose lässt sich zu einer positiven Beeinflussung körperlicher und mentaler Prozesse in Betracht ziehen. Hierbei müssen im Vorfeld jedoch unbedingt mögliche Kontraindikationen abgeklärt werden (15). Spricht aus medizinischer Sicht nichts gegen Hypnosetechniken, so können diese unter anderem höchst wirksam zur Regeneration eingesetzt werden, insbesondere nach Verletzungen. Durch Hypnose kann eine Zunahme des Blutflusses und anderer Heilungsflüssigkeiten an der verletzten Struktur erfolgen und so eine schnellere Genesung erreicht werden. Ebenso lässt sich Hypnose wirksam zur Schmerzkontrolle nutzen. Angst wiederum hat sowohl physiologische als auch psychologische Aspekte und die Kontrolle dieser und der beiden damit verbundenen leistungs- und regenerationsmindernden Aspekte lassen sich effektiv in der Hypnose erlernen (16).

Die Mitarbeit des Sportlers ist entscheidend. Die Wahl einer bestimmten Methode ist letztendlich immer von diversen Faktoren abhängig, wobei auch die individuellen Präferenzen des jeweiligen Athleten eine Rolle spielen sollten. Denn gerade in Bereichen, die psychische Aspekte miteinbeziehen, ist die Wirksamkeit eines Ansatzes erheblich davon abhängig, ob sich der Betreffende mit der Methode wohlfühlt und sich auf sie einlassen kann. Ist dies gegeben, können derartige Strategien eine höchst sinnvolle Ergänzung des bestehenden Trainingsprogramms sein.

Praxistipps

  1. Verbinde die körperliche mit der mentalen Erholung. Mentale und physische Faktoren sind eng miteinander verwoben.
  2. Befolge eine individuelle Anpassung und berücksichtige persönliche Voraussetzungen und Präferenzen bei deiner Regenerationsplanung.
  3. Gestalte dein Coaching im Verbund mit anderen Experten für eine ganzheitliche Betreuung, damit deine Sportler ihr komplettes Potenzial entfalten.

Literatur

  1. Gregor K. 2016. How athletes regenerate. https://news.rub.de/english/2016-08-02-competitive-sports-how-athletes-regenerate; Zugriff am 8.6.2019
  2. Boes R, et al. 2014. Mind‐brain development and sport performance. Scand. J. Med. Sci. Sports 24:422–427
  3. Keilani M, et al. 2016. Use of mental techniques for competition and recovery in professional athletes. Wien. Klin. Wochenschr. 128:315–319
  4. Vogel R. 2001. „Übertraining“: Begriffsklärungen, ätiologische Hypothesen, aktuelle Trends und methodische Limiten. Schw. Z. Sportmed. Sporttraumatol. 49; 4:154–162
  5. Fiedler F. 2017. Triathlon mit höchstem Zuwachs in Deutschland. https://tri-mag.de/szene/triathlon-deutschland-staerkstem-zuwachs-140385; Zugriff am 8.6.2019
  6. Deutsche Triathlon Union e. V. 2015. Zahlen & Fakten. https://www.dtu-info.de/triathlon-in-zahlen.html; Zugriff am 8.6.2019
  7. Oediger F. 2017. Lukrativer Dreikampf – Triathlon wächst rasant. https://www.manager-magazin.de/unternehmen/artikel/triathlon-fuer-die-industrie-eine-attraktive-zielgruppe-a-1151885.html; Zugriff am 8.6.2019
  8. Bayer R. 2018. HIIT Workout. Freising: eo Verlag
  9. Ziemainz H, et al. 2013. Die Gefährdung zur Sportsucht in Ausdauersportarten. Dtsch. Z. Sportmed. 64:57–64
  10. Bernhardt G. 2019. Overcoming the taper blues https://www.active.com/triathlon/articles/overcoming-the-taper-blues; Zugriff am 8.6.2019
  11. Weinberg RS, Comar W. 1994. The effectiveness of psychological interventions in competitive sport. Sports Med. 18:406–418
  12. Trökes A. 2014. Yoga Nidra. München: GU
  13. Monks – Ärzte im Netz GmbH. 2019. Entspannungsverfahren: Biofeedback. https://www.neurologen-und-psychiater-im-netz.org/psychiatrie-psychosomatik-psychotherapie/therapie/entspannungsverfahren/biofeedback; Zugriff am 8.6.2019
  14. Amesberger G, Finkenzeller T. 2008. Einsatz von Biofeedback im Sport. In: Biofeedback in der Praxis, Band 2: Erwachsene. Herausgeber: I. Pirker-Binder. Wien: Springer
  15. Monks – Ärzte im Netz GmbH. 2019. Entspannungsverfahren: Moderne Hypnose. https://www.neurologen-und-psychiater-im-netz.org/psychiatrie-psychosomatik-psychotherapie/therapie/entspannungsverfahren/moderne-hypnose; Zugriff am 8.6.2019
  16. Liggett D. 2000. Sport Hypnosis. Champaign: Human Kinetics