Es ist Winter, es ist kalt und noch nicht daran zu denken, draußen irgendeinem Ball auf dem Spielfeld hinterherzujagen, zu schlagen oder zu werfen. Genau die richtige Zeit, letzte körperliche und athletische Grundlagen für die neue Saison oder Rückrunde zu schaffen. Die folgenden zehn Übungen sind eine optimale Zusammenstellung für die grundlegende Funktionsfähigkeit und Athletik von Spielsportlern, egal welcher Disziplin. Lass deine Sportler diese Auswahl an athletischen Grundübungen trainieren und sie werden ein erfolgreicheres Sportjahr haben.

Athletische Grundübungen leiten sich aus den allgemeinen Bewegungsmustern und Anforderungsprofilen in Spielsportarten ab. Spielsportarten zeichnen sich durch multidirektionale und multikomplexe Bewegungen aus: Es wird gesprintet, gestoppt, rotiert und gesprungen. Keine Bewegung ist wie die davor. Zusätzlich ist die Schnellkraft eine dominante Anforderung und benötigt eine gut ausgeprägte Muskulatur und ein hohes Maß an rekrutierten Fast-Twitch-Fasern. Durch die folgenden kombinierten Muskel-, Kraftaufbau- und Schnellkraftübungen erarbeitest du dir eine gute Basis für ein spezifisches Athletiktraining in deiner Sportart. Mit dem passenden Equipment für die vorgestellten Übungen können deine Kunden und Sportler direkt zu Hause oder im Fitnessstudio loslegen:

Belastungsnormative zur Trainingsdurchführung der Top10-Übungen:

  1. Trainingszeitraum: sechs Wochen
  2. Trainingshäufigkeit: zwei- bis dreimal pro Woche
  3. Sätze: je Übung zwei bis drei Durchgänge
  4. Wiederholungen: siehe bei den einzelnen Übungen

Notwendiges Equipment für die Top10-Übungen

  1. Miniband mittlere bis feste Stärke
  2. Superband, drei bis fünf Zentimeter Stärke
  3. Gymnastikball mind. 75 cm
  4. Plyobox 30, 45 und 60 Zentimeter (oder alternative „Erhöhungen“)
  5. Ab-Roller oder Langhantel mit (kleinen) Scheiben
  6. Kettlebell (oder Kurzhantel): 6 bis 12 Kilogramm (mehr nach individueller Leistungsstärke)
  7. Langhantelset, 20 bis 30 Kilogramm Gesamtgewicht (mehr nach individueller Leistungsstärke)

Praxistipps

Beachte folgende Grundprinzipien sportlichen Trainings:

  • Technik vor Last
  • Von leicht zu schwer
  • Von einfach zu komplex
  • Von bekannt zu unbekannt
  • Umfang vor Intensität vor Dichte