Im Krafttraining erfuhr der Trainingsumfang in den letzten Jahren eine erhöhte wissenschaftliche Aufmerksamkeit. Als kritische Determinante für den Kraft- und Muskelaufbau ist das Trainingsvolumen aus der Diskussion nicht mehr wegzudenken. Doch wer meint „viel hilft viel“, der irrt. Wie immer entscheiden verschiedene Zusammenhänge, wie zum Beispiel das Leistungsniveau und die Regenerationsfähigkeit, ob ein hoher oder niedriger Trainingsumfang die Resultate maximiert.

Trainingsumfang. Der Trainingsumfang umfasst die Summe der in einer Trainingseinheit gesetzten Belastungsreize (1). Er ist bei den klassischen Trainingsprinzipien bei dem Prinzip des trainingswirksamen Reizes anzusiedeln. Es existieren viele Kontroversen zum Trainingsumfang, die sich nicht zuletzt in den Diskussionen zwischen dem Einsatz- und Mehrsatztraining niederschlagen. Zunächst soll jedoch geklärt werden, was genau gemeint ist, wenn vom Trainingsumfang gesprochen wird.

In der englischsprachigen Literatur wird der Trainingsumfang häufig als „Volume“ bezeichnet, und auch im deutschsprachigen Raum setzt sich der Begriff des Volumens langsam durch. Er wird meistens in der Form Sätze mal Wiederholungen mal Intensität angegeben. Das entspricht dem sogenannten Workload und wird in Kilogramm oder Tonnen bemessen. Bei niedrigen Intensitäten kann ein höheres Volumen notwendig sein, um die Hypertrophie auszulösen. Die Methoden, nur die Sätze oder nur die Sätze mal Wiederholungen zu berücksichtigen, sind einfacher zu erfassen, limitieren aber die Aussagekraft der geleisteten Arbeit (2-5).

Einsatz- versus Mehrsatztraining. Teilweise herrscht noch die Meinung, dass es für Anfänger keinen Unterschied für den Kraft- und Muskelaufbau macht, ob pro Übung ein Satz oder mehrere Sätze ausgeführt werden, und dass der Mehraufwand durch mehrere Sätze erst später, mit zunehmender Erfahrung, nötig sei. Dies wird oftmals damit begründet, dass ein Satz für die Störung der Homöostase ausreicht, um Adaptationen auszulösen. Studien, die das Ein- mit dem Mehrsatztraining vergleichen, zeigen aber, dass ein Einsatztraining bestenfalls ebenbürtig, jedoch einem Mehrsatztraining nie überlegen ist (1, 3). Dies gilt auch für Anfänger, wobei jene Studien, die dem Einsatztraining eine höhere Effizienz zuschreiben, methodische Mängel aufweisen (1). 

Auch Anekdoten zu berühmten Bodybuildern, wie beispielsweise Arthur Jones oder Mike Mentzer, die angeblich nach dem Einsatzprinzip trainierten und damit Resultate auf Top-Niveau erzielt haben sollen, sind falsch. Diese Athleten führten nie ein Einsatztraining im Sinne von „1 Satz pro Muskel“ durch. Vielmehr wurde ein Satz pro Übung durchgeführt, jedoch für denselben Muskel viele verschiedene Übungen, was wieder ein Mehrsatztraining darstellt (1).  

Auch Befürworter des Einsatztrainings, die nur an gesundheitlichen Vorzügen und weniger an leistungsorientierten Muskelaufbaueffekten interessiert sind, muss eine Absage erteilt werden. Zwischen dem geleisteten Volumen und Effekten auf Gesundheitsmarker, wie zum Beispiel Blutfettwerte, Bluthochdruck, Osteoporose, Sarkopenie und Diabetes Typ 2 besteht ebenfalls ein klarer Dosis-Wirkungs-Zusammenhang (6). Dies ist naheliegend, da sich der Großteil der gesundheitlichen Vorteile aus den morphologischen Adaptionen durch ein Krafttraining ergeben.

Mehr bringt mehr. Für Kraftzuwächse konnte in einer Meta-Regression berechnet werden, dass sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene von mehreren Sätzen pro Übung profitieren. Zwei bis drei Sätze pro Übung führen zu 46 Prozent größeren Kraftzuwächsen verglichen mit einem Satz pro Übung (7). Allerdings brachten vier bis sechs Sätze pro Übung keinen weiteren Mehrwert. Diese Aussage des Autors ist aufgrund des Untersuchungsdesigns mit Vorsicht zu interpretieren (7). Auch in Bezug auf die Kraftentwicklung konnte bestätigt werden: Fortgeschrittene wie auch Anfänger profitieren bei mehrgelenkigen Übungen und bei Isolationsübungen von höheren Trainingsumfängen (8).

In einer von wenigen Studien an sehr fortgeschrittenen Athleten wiesen die Probanden mindestens zwei Jahre und maximal 13 Jahre Trainingserfahrung auf (9). Das niedrigste 1RM (one-repetition-maximum) bei 90°-Kniebeugen betrug 130 Prozent vom eigenen Körpergewicht. Über sechs Wochen hinweg wurden die zehn Probanden in drei Gruppen eingeteilt, die einen, vier oder acht Sätze Kniebeugen zweimal die Woche ausführten. Die Gruppe mit zweimal acht Sätzen die Woche erfuhr die größten Kraftzuwächse, wohingegen die Gruppe mit zweimal vier Sätzen weniger und die Gruppe mit zweimal einem Satz am wenigsten Fortschritte machten.

In Bezug auf die Hypertrophie-Effekte wurde in einer weiteren Meta-Analyse herausgefunden, dass mehrere Sätze pro Übung auch einen signifikant größeren Effekt auf die Muskelhypertrophie haben (10). Und dies ebenfalls unabhängig von der Erfahrungsstufe: Zwei bis drei Sätze führen zu einem 40 Prozent größeren Hypertrophie-Effekt verglichen mit einem Satz (10). Diese Analyse hielt ebenso fest, dass es aufgrund der aktuellen Studienlage nicht auszuschließen sei, dass vier bis sechs Sätze zu noch größeren Hypertrophie-Effekten führen könnten, jedoch zeichnete sich ein solcher Effekt nicht eindeutig in der Untersuchung ab. Eine Antwort auf diese Frage bietet ein anderes systematisches Review mit Meta-Analyse, nach dessen Berechnungen zwischen Satzanzahl pro Trainingseinheit und der Muskelhypertrophie ein linearer Zusammenhang besteht (11). Es können bereits mit vier Sätzen pro Muskelgruppe in der Woche deutliche Muskelzuwachsraten erzielt werden (5,4 Prozent). Die aktuelle Studienlage suggeriert allerdings, dass fünf bis neun Sätze zu größeren Hypertophie-Effekten führen (6,6 Prozent), und zehn und mehr Sätze ebenfalls nochmal deutlich größere Effekte zur Folge haben (9,8 Prozent). 

Eine weitere Meta-Analyse bestätigt, dass die Zunahme an Hypertrophie der vorderen Oberschenkelmuskulatur zwischen neun, zwölf und 15 Sätzen kontinuierlich zunimmt, die größten Hypertrophie-Effekte bei 15 bis 24 Sätzen pro Muskel pro Woche zu verzeichnen sind (12), dies verteilt auf drei bis vier Trainingseinheiten mit je 50 bis 60 Wiederholungen pro Muskel. Dieser Zusammenhang nimmt jedoch bei 30 Sätzen und mehr ab. Die Autoren konstatieren weiter, dass für Anfänger vermutlich ein geringeres Volumen von zirka 4 bis 5 Sätzen pro Muskelgruppe in der Woche und für Fortgeschrittene mehr als 10 Sätze nötig ist. Diese Resultate wurden indirekt bestätigt, insofern beim Training von drei Sätzen eine signifikant höhere Muskelproteinsynthese zu messen war, im Vergleich zu einem Training von nur einem Satz (13). Die Muskelproteinsynthese ist hauptverantwortlich für die Vergrößerung des Muskelquerschnitts. 

Wennviel zu vielist.Man geht davon aus, dass das Verhältnis zwischen Volumen und Output einer umgedrehten U-Kurve entspricht. Das bedeutet, dass optimale Fortschritte erzielt werden, wenn das Volumen in der Mitte der Hyperbel am höchsten Punkt angesiedelt ist. Zu wenig oder zu viel ist weniger effektiv. Doch wie dieser Zusammenhang genau zu beziffern ist, ist noch unklar, da dazu mehr Untersuchungen nötig sind (6, 14). Im Zentrum des Interesses steht insbesondere, ab wann eventuell eine „obere Grenze“ besteht, an der kein oder nur noch ein sehr geringer Mehrwert durch ein höheres Volumen erzielt wird. Ebenso von Relevanz ist, ob es auch „zu viel“ Volumen sein kann, welches mit der Zeit in ein Übertraining mündet (6). 

Studienlage bei Trainierten. Es stellt sich die Frage, wie sich das Volumen auf den Output bei Fortgeschrittenen mit hohem Leistungsniveau auswirkt, die für Adaptionen deutlich höhere Reize benötigen. Einen Hinweis gibt eine Untersuchung in der mit über 30 Sätzen die Woche keine Vorteile in Sachen Hypertrophie und Kraftzuwachs gegenüber 16 bis 24 Sätzen erzielt wurden (15). Da dieses Volumen für jede Muskelgruppe an nur einer einzigen Trainingseinheit pro Woche geleistet wurde, ist das Ergebnis mit Vorsicht zu genießen.

In einer anderen Studie wurde die Auswirkung von wöchentlich neun, 18 oder 27 Sätzen auf die Kraft und Muskeldicke des Armbeugers untersucht (16). Die Autoren fanden heraus, dass 18 Sätze für die größten Zuwachsraten der Muskeldicke führten, neun und 27 Sätze zu geringeren Umfängen. 

Dagegen spricht eine Studie an Trainierten, die zeigt, dass aus den größten Trainingsumfängen die höchste Muskeldickenzunahme mündet (17). Über acht Wochen erzielte ein Trainingsumfang von 30 Sätzen pro Woche mehr Hypertrophie in der Armmuskulatur als sechs oder 18 Sätze. Dasselbe trifft auch für die Beinmuskulatur zu: Hier wurde die größste Zunahme der Muskeldicke ebenfalls mit den größten Trainingsumfängen erzielt, nämlich 45 Sätzen pro Woche. Diese Resultate bei der Muskeldickenzunahme spiegeln sich allerdings nicht in der Verbesserung der Kraft wider, da hier die Gruppe mit neun Sätzen pro Woche dieselben 1RM-Fortschritte in der Kniebeuge machte wie die Gruppe mit 45 Sätzen die Woche. 

Dasselbe Resultat konnte bei der Kraftentwicklung im Oberkörper beobachtet werden: Die Gruppe mit sechs Sätzen konnte ihr 1RM im Bankdrücken genauso steigern wie die Gruppe, die 30 Sätze absolvierte. Das heißt: Selber Ertrag, viel weniger Aufwand. Mögliche Gründe hierfür könnten sein, dass die hoch-volumige Gruppe ihre Regenerationskapazitäten überstieg, was sich negativ auf die Leistung im 1RM-Test auswirkte. Eine andere Erklärung könnte sein, dass die hoch-volumige Gruppe während der Trainingsintervention ins Übertraining geriet, da jeder Satz bis zum Muskelversagen durchgeführt wurde, was die Regenerationszeit erheblich erhöhen kann (18). Möglich ist auch, dass die gemessene Zunahme der Muskeldicke auf eine Art stattfand, die nicht der Kraftproduktion zugute kam. Zu dieser Annahme liefert eine Untersuchung die Erkenntnis, dass bei wöchentlich zunehmendem Trainingsumfang von zehn bis 32 Sätzen pro Muskelgruppe eine gleichzeitig lineare Zunahme der fettfreien Körpermasse („DXA raw“) zu messen ist (19). Wird jedoch diese Zunahme um die Wasserveränderungen („DXA minus delta ECW“) korrigiert, fällt auf, dass ab 20 Sätzen pro Woche die zusätzliche fettfreie Massezunahme nur noch auf extrazelluläre Wassereinlagerungen zurückzuführen ist (Abb. 1). Der Muskel schwillt ab einem gewissen Volumen weiter an, was jedoch keine nachhaltige Hypertrophie der Muskelfasern bedeutet.

Abbildung 1: Entwicklung der Muskelmasse bei wöchentlich zunehmendem TrainingsumfangNik Paulenz
Abbildung 1: Entwicklung der Muskelmasse bei wöchentlich zunehmendem Trainingsumfang

Weiter zeigt eine Studie an trainierten Frauen deutlich, dass beim Ziel des Kraft- und Muskelaufbaus pro Trainingseinheit nicht mehr als zehn Sätze für eine bestimmte Muskelgruppe absolviert werden sollten (20). Diese Resultate konnten ein Jahr später an trainierten Männern bestätigt werden (21). Beide Studien zeigen: Bei mehr Sätzen pro Muskelgruppe pro Trainingseinheit werden keine weiteren Hypertrophie- und Kraftzunahmen erzielt. Teilweise sind die Resultate bei 15 bis 20 Sätzen gegenüber fünf bis zehn Sätzen sogar geringer. In beiden Studien erfuhr jede Muskelgruppe jedoch nur eine Reizsetzung pro Woche. Ganz ähnlich ging eine Untersuchung vor, in der trainierte Männer zwei Trainingseinheiten pro Woche mit sechs, neun oder zwölf Sätzen für die Beinmuskulatur absolvierten (22). Die Gruppe mit insgesamt 18 Sätzen pro Woche erzielte die besten Resultate bei der Kraftzunahme. Gleichzeitig wurde dieselbe Muskelquerschnittszunahme erreicht wie in der Gruppe mit 24 Sätzen pro Woche.

Optimales Trainingsvolumen. Es kann geschlussfolgert werden, dass sich ab einem Wochenvolumen von zirka 20 Sätzen pro Muskelgruppe eine Art „Cap“ abzeichnet. Ab hier ist kaum ein Mehrwert gegeben und es beeinflusst die Regeneration negativ. Zudem müssen der Trainingsstand, die Ernährung, das Stressniveau und der Schlaf mit berücksichtigt werden. Ein Wochenvolumen von zirka 20 Sätzen pro Muskelgruppe würde bei zwei Reizsetzungen pro Woche jeweils zwei Übungen pro Muskelgruppe und vier bis sechs Sätzen pro Übung entsprechen. Berücksichtigt man bei der Übungsauswahl überschneidende Muskelgruppen, so resultieren daraus 20 bis 35 Wiederholungen pro Übung. Diese Zahl hilft bei flexibler Satzzahl während des Trainings zu entscheiden, ob noch ein weiterer Satz absolviert werden sollte. Wer nach vier Sätzen erst 18 Wiederholungen gemacht hat, darf noch einen fünften Satz absolvieren.

Wie viel Volumen vertrage ich? Die hier eruierten 20 Sätze (+-) pro Woche pro Muskelgruppe auf zwei bis drei Trainingseinheiten verteilt, sind nur ein Orientierungswert. Denn gerade beim Trainingsumfang können die Unterschiede der Volumentoleranz von Mensch zu Mensch enorm sein, da viele Gegebenheiten mit einspielen. Um das persönliche, optimale Volumen zu eruieren, kann das beigefügte Schema helfen (Abb. 2).

Abbildung 2: Schema zur individuellen Analyse des TrainingsumfangsNik Paulenz
Abbildung 2: Schema zur individuellen Analyse des Trainingsumfangs

Wenn der erste Durchgang zum Ergebnis unten rechts führt, sollte eine kurzfristige Reduzierung des Volumens – und eventuell auch der Intensität – in Form eines Deloads oder Taperings erfolgen. Das bedeutet, das Volumen oder auch die Intensität für eine Woche um 20 Prozent und in der Folgewoche um zehn Prozent zu reduzieren. Anschließend wird wieder normal trainiert. Wenn danach das Resultat dasselbe ist, sollte das Volumen längerfristig verringert werden. 

Praxistipps

  • Hypertrophie-Effekte werden nur mit der entsprechenden Intensität und dem entsprechenden Volumen erzielt.
  • Fünf bis zehn Sätze pro Muskelgruppe und Trainingseinheit, bei zwei bis drei Reizsetzungen die Woche, sind optimal.
  • Bei mehr als zehn Sätzen sollte man das Volumen auf zwei bis vier Trainingseinheiten pro Woche aufteilen. 
  • Eine Summe von zirka 20 Sätzen pro Woche pro Muskelgruppe sollten Fortgeschrittene anstreben, Anfänger kommen mit weniger aus.

Literatur

Das komplette Literaturverzeichnis wurde aus Platzgründen nicht abgedruckt und kann bei dem Autor angefordert werden.