Insbesondere, wenn wir als ganzheitlich denkende Trainer mit Menschen in der zweiten Lebenshälfte, adipösen Kunden oder Leistungssportlern arbeiten, wird das Thema antientzündliche Ernährung für uns interessant – denn bei diesen Personen steigt die systemisch-entzündliche Aktivität enorm an. Unser Erfolg wird gemessen am Erfolg unserer Kunden: Wenn sich die Senioren im Alltag belastbarer, die Übergewichtigen schlanker und die ambitionierten Sportler leistungsfähiger fühlen, haben wir alles richtig gemacht.

Rot, geschwollen, schmerzhaft – so stellen wir uns im Allgemeinen eine Entzündung vor. Entzündungsvorgänge können aber auch viel diskreter, ohne erkennbare klinische Symptome ablaufen. Diese chronisch-subklinischen Entzündungen haben einen bedeutenden negativen Einfluss auf die Gesundheit. Der Begriff „subklinisch“ bedeutet „leicht verlaufend“ beziehungsweise im übertragenen Sinn „ nicht oder nur schwer erkennbar“; daher nennt man diese Form auch „stille Entzündungen“. Betrachtete man diese systemisch-inflammatorischen Veränderungen vor wenigen Jahren noch als Epiphänomen, geht die Medizin heute davon aus, dass „silent inflammations“ Ursache von vielen, insbesondere chronischen Krankheiten sind. Ein gutes Beispiel ist der Diabetes mellitus Typ II, bei dem Entzündungsvorgänge zu Insulinresistenz führen: Der Entzündungsmediator Tumornekrosefaktor-α (TNF-α) spielt eine bedeutende Rolle in der Störung der Insulinsignale. Auch bei der Atherosklerose hat sich in den vergangenen zehn Jahren die Auffassung durchgesetzt, dass bei ihrer Entstehung entzündliche Prozesse ein wesentlicher Faktor sind. (1)

Inflammatorische Marker wie das C-reaktive Protein (CRP) und Interleukin-6 korrelieren mit einem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ebenso verdichten sich die Hinweise, dass inflammatorische Prozesse bei der Entstehung anderer im Alter häufig auftretender Erkrankungen einen maßgeblichen Anteil haben, etwa bei Krebs, Alzheimer-Demenz und Osteoporose.

Die Ernährung hat im Bereich der Hemmung solcher stillen Entzündungen im Körper einen besonderen Stellenwert: Omega-3-Fettsäuren, Phosphatidylcholine und Pflanzeninhaltsstoffe – meist Polyphenole wie Isoflavon, Resveratrol, Lycopin oder Hydroxytyrosol – wirken entzündlichen Prozessen entgegen.

Tabelle 1: Zielgruppen und Nutzen einer antientzündlichen Ernährung

Wer ist betroffen? Warum? Nutzen einer antientzündlichen Ernährung
ältere Kunden Immunseneszenz ab der zweiten Lebenshälfteallmähliches Nachlassen der Leistungsfähigkeit des Immunsystems positive Beeinflussung der Gesundheit in Bezug auf Krankheiten wie Atherosklerose, Diabetes Typ II, Alzheimer oder Osteoporose
adipöse Kunden hormonbildende und entzündungsmodulierende Eigenschaften des ViszeralfettesInsbesondere der Entzündungsmediatir der TNF-α korreliert mit der Entstehung von Diabetes Typ II. Vorbeugung von Diabetes Typ IIunterstützt die Gewichtsreduktion
Leistungssportler zeitweilige Immunsuppression nach harten Einheiten“Open window“: Infektanfälligkeit nach hochintensiven Belastungen schnellere Regenerationpositiver Effekt auf die Leistungsfähigkeit

Ein wesentlicher Faktor in der Prävention der „silent inflammation“ ist ein stabiles Gleichgewicht verschiedener Hormone. Hier kommt den Hormonen Insulin, Glukagon und vor allem den hormonähnlichen Eicosanoiden eine besondere Bedeutung zu. Eicosanoide sind hormonähnliche Substanzen, die aus den verschiedenen Omega-Fettsäuren erzeugt werden. Aufgrund der physiologisch unterschiedlichen Folgereaktionen ist die Unterscheidung zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren relevant, denn Eicosapentaensäure (EPA) und Arachidonsäure (AA) dienen jeweils als Ausgangspunkt für die Synthese spezifischer Gewebshormone (Eicosanoide). Je nach Fettsäureart entstehen unterschiedliche Eicosanoide mit vielfach gegensätzlichen physiologischen Effekten, zum Beispiel auf Entzündungsparameter. Aus diesem Grund hat der relative Anteil der verschiedenen Fettsäuretypen Auswirkungen auf zahlreiche Stoffwechselprozesse, wobei der Zusammenhang zum Herz-Kreislauf-System, zur Immunfunktion und zu entzündlichen Prozessen bislang am besten erforscht ist.

Das Verhältnis der mit der Nahrung aufgenommenen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren hat einen entscheidenden Einfluss auf unsere Gesundheit. Im Gegensatz zu gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren können die mehrfach ungesättigten Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren von unserem Körper nicht selbst gebildet werden und müssen über die Nahrung zugeführt werden. Durch radikal veränderte Lebens- und Ernährungsgewohnheiten mit zunehmendem Verzehr von Omega-6-haltigen Nahrungsmitteln und verminderter Aufnahme von Omega-3 liegen heute die Quotienten in Europa bei 15 zu eins, in den USA sogar bei 20 zu eins und höher. Asiatische Länder wie Japan oder Korea haben ein Verhältnis von circa acht zu eins. Als gesundheitsförderlich gilt laut den Empfehlungen der Ernährungsgesellschaften ein Quotient bis fünf zu eins. Der präziseste Marker zur Feststellung der Vorstufen der Eicosanoide und damit des Potenzials zur Reduktion des inflammatorischen Stresses ist die Bestimmung des Quotienten von AA und EPA: Er sollte idealerweise zwei zu eins betragen. (2)

Um dieses Verhältnis zu erreichen, ist eine vielseitige Ernährung nötig, die eine ausreichende Menge an Omega-3-Fettsäuren enthält. Eine erhöhte Aufnahme von EPA und Docosahexaensäure (DHA) senkt die AA-Konzentration in den Zellen, was zu einer Reduzierung der aus der AA entstehenden Eicosanoide und auch der entzündungsfördernden Zytokine führt.

EPA und DHA finden sich in größeren Mengen in fettreichen Meeresfischen wie Lachs, Thunfisch, Hering, Makrele und Sardine, in bestimmten Mikroalgen (zum Beispiel Ulkenia) sowie in Krill-Öl; DHA kommt auch in Eiern vor. Natürliche Quellen sind zwar zu bevorzugen, jedoch kann es schwierig sein, die angestrebte Menge von zwei bis 7,5 Gramm am Tag über die Nahrung aufzunehmen. In diesen Fällen ist eine Ergänzung mit geeigneten Präparaten zu erwägen.

Man unterscheidet Fette (Triglyceride) von den sogenannten Fettbegleitstoffen. Neben dem Fokus auf dem richtigen Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sollte ein besonders wichtiger Fettbegleitstoff nicht vergessen werden: Phosphatidylcholin. Unter Fettbegleitstoffen versteht man alle Stoffe, die – wie der Name bereits vermuten lässt – Fette begleiten. Dazu zählen vor allem natürliche fettlösliche Farbstoffe (Lipochrome), wie Carotinoide und Chlorophylle, Fettsäuren, Sterine (deren wichtigster Vertreter das Cholesterin ist) sowie Wachse und Phosphatide. Ein sehr bekanntes Phosphatid ist Lecithin, auch Phosphatidylcholin genannt. Lecithine sind für den gesamten Zellstoffwechsel von großer Bedeutung, da sie als Transportmittel für Fettsäuren unentbehrlich sind. Das betrifft sowohl deren Transport im Blut als auch durch die Zellwände hindurch – diese sind nämlich für Triglyceride unpassierbar, für Phosphatide aber kein Hindernis.

Phosphatidylcholin stellt Cholin zur Verfügung, welches für die Biosynthese des Neurotransmitters Acetylcholin ein wichtiger Faktor ist; beispielsweise liegt bei Alzheimer oft ein Mangel an Acetylcholin vor. Zudem wird bei der Bindung von Acetylcholin an den Nikotin-Rezeptor und an Makrophagen die Ausschüttung der entzündungsfördernden Zytokine TNF und IL-6 gedrosselt. Aus diesem Grund hat der Verzehr dieses Fettbegleitstoffes auch einen entzündungshemmenden und damit alterspräventiven Effekt. Phosphatidylcholin ist besonders reichlich im Eidotter und in pflanzlichen Samen wie Nüssen zu finden.

Interessanterweise scheint Insulin die Produktion von proinflammatorischen Botenstoffen zu fördern. Die erhöhte Ausschüttung von Insulin nach dem Verzehr kurzkettiger Kohlenhydrate oder Zucker könnte sich damit negativ auf stille Entzündungen im Körper auswirken. Zu den dramatischen Problemen bei der Ernährung mit unserer „Western Diet“ zählt neben dem gravierenden Missverhältnis von Omega-6 zu Omega-3 (Deutschland: 20 zu eins) das Überangebot an Kohlenhydraten mit einem hohen glykämischen Index. Diese Nahrungsmittel, vor allem raffinierter Zucker und raffiniertes Mehl, fördern über die Insulinausschüttung die proinflammatorische Situation.

Komplexe Kohlenhydrate lassen den Blutzucker nur langsam ansteigen und ziehen entsprechend eine gemäßigtere Insulinreaktion nach sich. Somit sind Ernährungsformen, die im Wesentlichen auf eine Reduktion der Zufuhr von einfachen Kohlenhydraten setzen, nicht nur im alterspräventiv-medizinischen Sinn besonders zu empfehlen.

In letzter Zeit richtet sich das Interesse immer mehr auf die antioxidativen und antiinflammatorischen Wirkungen von Pflanzeninhaltsstoffen. Solche Polyphenole entstammen dem Stoffwechsel der Pflanzen und schützen sie vor Krankheiten und Parasiten. Hier sind vor allem Isoflavon aus Soja, Resveratrol aus roten Trauben, Hydroxytyrosol aus reifen Oliven oder kaltgepresstem Olivenöl, Lycopin aus der Tomate und Epigallo-Cathechin aus dem grünen Tee zu erwähnen. Die hohe antientzündliche Wirkung konnte in zahlreichen Studien nachgewiesen werden und greift vor allem beim Zytokin-Stoffwechsel ein.

Regelmäßige Bewegung, ausgewogene Ernährung und das Pflegen von sozialen Kontakten wirken sich positiv auf das Entzündungsgeschehen aus. Folgende Ernährungsmodifikationen können Entzündungsphänomene begrenzen und beeinflussen das kardiometabolische Risiko günstig:

  • erhöhte Zufuhr von Eiweiß
  • vermehrter Verzehr von Nahrungsmitteln mit niedriger glykämischer Last
  • Beachtung der Zuckerzufuhrempfehlung der WHO: fünf Prozent der Gesamtkalorien
  • Für ausreichend sekundäre Pflanzenstoffe sorgen täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst.
  • Zufuhr langkettiger mehrfach ungesättigter n-3-Fettsäuren (n-3-PUFA): EPA und DHA

Da viele Zivilisationserkrankungen – wie Karzinome, Diabetes mellitus, kardiovaskuläre Erkrankungen oder Alzheimer – durch falsche und unbedachte Ernährung mit verursacht werden, sind die ernährungsmedizinischen Erkenntnisse über den Einfluss von oxidativem sowie inflammatorischem Stress von großer Bedeutung. Gleichzeitig wirkt moderate und regelmäßige körperliche Aktivität entzündungshemmend. Hochgradig intensive Trainingseinheiten kombiniert mit einer langen Belastungsdauer sind aus immunologischer Sicht nicht empfehlenswert, da auch der gesunde Sportler sich dabei in eine zeitweilige Immunsuppression trainiert (3). Hier ist also eine moderate, gesundheitsorientierte Belastung mit zeitweiligen Belastungsspitzen zu bevorzugen. Generell muss man sich bewusst sein, dass bei einer mangelhaften, „unsauberen“ Ernährung, Übergeicht und Überlastung in unserem Körper mehr stille entzündliche Prozesse ablaufen, als wir zunächst spüren. Und die Folgen sind meist stoffwechsel- und gesundheitsschädigend.

Praxistipps

  • Motiviere deine Kunden – je nach Zugänglichkeit für diese Thematik –, „zuckerfreie“ Tage einzulegen: An diesen Tagen sollen sie sich an die Zuckerzufuhrempfehlung der WHO halten (maximal fünf Prozent der Gesamtkalorien in Zucker).
  • Sensibilisiere deine Kunden für das Thema Alkohol – es ist absolut nicht okay, an einem Abend zu zweit eine Flasche Wein zu vernichten.
  • Erstelle für deine Kunden eine Einkaufsliste mit entzündungshemmenden Lebensmitteln und ermutige sie, so oft es geht nach dem Motto „regional, saisonal und so unverarbeitet wie möglich“ selbst zu kochen.

Literatur

  1. Kasper H. 2009. Ernährungsmedizin und Diätetik. München: Urban & Fischer
  2. Hamm M, Neuberger D. 2008. Omega-3 aktiv – Gesundheit aus dem Meer. Hannover: Schlütersche Verlagsgesellschaft
  3. Krüger K. 2017. Inflammation during obesity – pathophysiological concepts and effects of physical activity. Dtsch. Z. Sportmed. 68:163–169