Silvester Neidhardt ist ein Vollbluttrainer mit Leidenschaft und einer klaren Ausrichtung. Menschen sollen funktionieren und gesund sein. So wie er. Er ist aber nicht nur im Gesundheitssport und im funktionellen Training ein Experte. Er war zunächst DSV-Skirennläufer und wechselte in relativ jungen Jahren die Seite und war zunächst Trainer-Praktikant in der Europacup, Nationalmannschaft Ski Alpin. Danach wurde er Athletik- und Mentaltrainer der Deutschen Olympiamannschaft in Albertville und 1994 in Lillehammer und konnte so seinen Teil zu den zwei Goldmedaillen von Markus Wasmeier beitragen. Bis heute betreut er Nachwuchsathleten und Leistungssportler beim DSV und in verschiedenen anderen Sportarten. In diesem Interview gibt er seine Expertise für das Präventions- und Leistungstraining im alpinen Skisport weiter.

Silvester, erzähl uns kurz, wer du bist und was du aktuell machst!

Ich bin Silvester Neidhardt, 53 Jahre jung, und arbeite aktuell als sportlicher Leiter im Trainingscenter Top-Fit des WSV Glonn, das gleichzeitig auch DSV-Trainingsstützpunkt ist. Seit 2008 bin ich als Athletik-, Ski-, Tennis-, Functional- und Mentaltrainer für verschiedene Nachwuchs- und Spitzensportler aus unterschiedlichsten Sportarten tätig. Davor war ich acht Jahre auch als Athletiktrainer im Profitennis unterwegs und betreute unter anderem Stefan Koubek und Rainer Schüttler. Heute gebe ich zusätzlich Personal Training und decke somit mit meiner Arbeit den Leistungs- als auch den Gesundheitssportbereich ab. Auch bin ich als Referent und Ausbilder, insbesondere im Bereich des funktionellen Trainings, tätig. Du siehst, Routine ist nicht so mein Ding.

Welche Problematik siehst du hauptsächlich im Freizeitsport Skifahren aus körperfunktioneller Sicht?

Aus biomechanischer Sicht ist Skifahren eine sehr bedenkliche Sportart. Ich sperre ein sehr wichtiges Gelenk in den Skischuh ein, das Sprunggelenk. Wenn ich Menschen trainiere, und der muss gar kein Skifahrer sein, und seine Sprunggelenke überprüfe, habe ich bei den meisten das Gefühl, deren Sprunggelenke sind so beweglich wie ein Skischuh. Und mit einem Skischuh, wenn man sich mal das Gewicht des Schuhs wegdenkt, zu sprinten oder schnelle Bewegungen zu machen, ist echt schwer.

Die Masse der Menschheit macht also mit einem sehr, sehr steifen Sprunggelenk Freizeitsport. Und das hat biomechanische Auswirkungen auf andere Gelenke und deren Bewegungsausführung. Da kannst du als Trainer Anleitung geben, so viel du willst, das System macht es einfach nicht mehr mit. Und diese Problematik, jetzt auf das Skifahren des Freizeitsportlers übertragen, bedeutet, dass die Voraussetzungen einfach nicht da sind, und das ist präventiv gesehen sehr gefährlich.

Sicherlich stabilisiert mich der Skischuh zusammen mit den Skiern in gewisser Weise, aber dann kommen beim Skifahren noch massive Kräfte hinzu. Da sprechen wir von Zentripetal- und Zentrifugalkraft, dann noch die Hangneigung und die Geschwindigkeit. Die meisten Menschen sind funktionell darauf in keinster Weise vorbereitet, und das gilt für alle Sportarten.

Wenn der typische Sitzathlet also seinen Urlaub bucht und er dann eher unvorbereitet in die Skischuhe reingeht und in die Bindung steigt, den Berg hoch- und dann unaufgewärmt einfach losfährt, dann wundert es keinen, dass Stürze und Verletzungen einfach passieren, egal welches Level.

Mein Rat ist deswegen, dass jeder mal einen Experten aufsuchen sollte, der ihn grundsätzlich einmal in Bezug auf seine Funktionalität überprüft. Ganz allgemein kann man also sagen, wenn ein guter Mix aus Gelenksmobilität und -stabilität vorliegt, ist man schon einmal gut für das Skifahren gewappnet. Dann ist natürlich auch noch die Dreidimensionalität im Training wichtig. Es macht also in der Skivorbereitung keinen Sinn, im Fitnessstudio nur sitzend vor und zurück oder rauf und runter zu trainieren. Stell dir also die Frage: bewegt sich mein Sportler, mein Fußballer, mein Tennisspieler, mein Skifahrer nur eindimensional rauf und runter? Wir bewegen uns beim Sport dreidimensional, und deswegen muss das in einem präventiven Ansatz auch im Vordergrund stehen und gehört mit freien Bewegungen und Übungen geschult. Ich bezeichne mich deswegen nicht nur als Athletiktrainer, sondern auch als Bewegungslehrer und „Entroster“.

Abbildung 1: Slackline-Training in SkischuhenSilvester Neidhardt
Abbildung 1: Slackline-Training in Skischuhen

Was bereitet also den (un)trainierten Skifahrer am besten auf die Skisaison vor?

Skisport und vorbeugende, muskuläre Maßnahmen bedeutet für mich zunächst einmal, unseren größten Muskel, den Hüftstrecker, zu betrachten. Der hat die Verantwortung und die Funktion, die Hüfte zu strecken und den Oberkörper aufzurichten. Da ich beim Skifahren jedoch zumeist eine gebeugte Position habe, muss dieser Muskel stark sein, um gegen die Kräfte in dieser Position zu arbeiten. Zudem läuft das Zusammenspiel von Beinen und Oberkörper eben über die Hüfte ab. Da aber der Freizeitsportler seinen Po im Alltag „plattsitzt“ und so massiv abschwächt, kann dieser seiner Funktion nicht mehr entsprechend arbeiten. Der Körper versucht dann diese Mehrbelastung über die Oberschenkelrückseite und den unteren Rücken auszugleichen, was oft zu deren Überlastung führt. Es gilt also zunächst den Gesäßmuskel wieder zu aktivieren, ihn wieder „online“ zu stellen.

Dass ich beim Skifahren natürlich starke Beinmuskeln benötige, liegt auf der Hand. Meine Athleten machen zum Beispiel viele Pistol Squats mit Zusatzgewicht, schön in die Tiefe, was bewegliche Sprunggelenke verlangt, um runter zu kommen, und natürlich den Punch, um wieder hoch zu kommen. Sicherlich stabilisiert mich der Skischuh, aber gerade beim Skifahren können Schläge und Wellen dazu führen, dass ich mal tiefer runter muss und absitze, und da sollte ich auch ganz unten ausreichend Beinkraft aufbringen können, um mich zu stabilisieren. Gerade das ist auch für das vordere Kreuzband eine sehr gefährliche Position, wie jetzt kürzlich der Kreuzbandriss von Bernadette Schild (österreichische Profi-Skifahrerin) verdeutlichte. Und sie ist eine Top-Athletin. Das zeigt, wie gefährdet gerade der Skifreizeitsportler aufgrund der einwirkenden Kräfte und mangelnden Zuarbeit des Sprunggelenks und des Gesäßes unterwegs ist.

Meine Empfehlung sind demnach Pistol Squats, Gesäßübungen und insbesondere hier Übungen im Zusammenspiel mit der Oberschenkelrückseite, wie der Single-Leg Deadlift oder der Hip Thrust. Das sind elementare Übungen für eine gute Bein-/Hüftstabilität auf dem Ski. Selbst bei Kaderathleten wird im Vergleich viel zu einseitig die Oberschenkelvorderseite mit Kniebeugen, Beinpresse und dergleichen trainiert.

Das Zusammenspiel Beine und Hüfte läuft aber auch nur gut ab, wenn ich eine immens gute Rumpfstabilität habe. Die einwirkenden Kräfte, die Drehbewegungen, das Beugen und Aufrichten aus der Sitzhaltung beim Skifahren verlangen viel Rumpftraining. Das bedeutet aber nicht nur, die geraden Bauchmuskeln zu trainieren, sondern auch die schrägen und seitlichen Rumpfmuskeln, auch mit Zusatzgewicht wie Gewichtswesten, und gerne auch auf unterschiedlichem Untergrund.

Insbesondere sollte auch verstärkt die Haltung, und damit meine ich die Wirbelsäulenstabilität, in das Training integriert werden. Gerade die Skiprofis, die mit 120 bis 140 Kilometer pro Stunde in gebeugter Position einen Hang mit all den Schlägen hinunterrasen, klagen viel über Rückenprobleme. Aber die haben Physios und Therapeuten an ihrer Seite. Das hat der Freizeitskifahrer nicht.

Die besten Erfolge für die Rückenkräftigung und zur Haltungsverbesserung erziele ich mit aufrichtenden Rückenübungen in Bauchlage – mit oder ohne Unterstützung der Arme, mit Kopfdrehungen und ohne. Da sollten wir zu unseren funktionellen Anfängen als Babys zurückschauen. Da waren wir noch Bewegungsweltmeister und perfekt in wirbelsäulenaufrichtenden Bewegungen. Auch Rollbewegungen am Boden sind deswegen sehr empfehlenswert, da Rotationen für die Ökonomie unserer Rumpfmuskeln sehr wichtig sind. Und wenn der Po in diesem Zusammenhang auch noch trainiert werden soll, dann empfehle ich Kriech- und Krabbelbewegungen.

Wie hoch ist für dich der Stellenwert von sensomotorischem Training im Skisport?

Klassisches sensomotorisches Training ist für den Skifahrer aufgrund extremer Unebenheiten durch unterschiedliche Schneebeschaffenheiten, durch Übergänge, Schläge und so weiter natürlich auch ein wichtiger Part. Das bedeutet aber nicht, nur ein Gleichgewichtstraining zu absolvieren oder sich nur auf die Slackline zu stellen, was sicherlich super ist. Sondern ich will, dass der Skisportler aufgrund des hohen Maßes an reflexartigen, schnellkräftigen, explosiven Anforderungen auch ruckartig unvorbereitet auf unvorhergesehene Kräfte stabil und kontrolliert reagieren kann. Und das bewerkstellige ich mit Sprüngen und Landungen, vielleicht auch mit den Skischuhen an den Füßen. Ich finde, es wird viel zu wenig Konditionsarbeit im Skischuh betrieben. Das sollte der Skisportler mal spüren. Also mit Skischuhen auf der Slackline ist nicht verkehrt. Ich muss mit dem Training immer näher an die Sportart herankommen, um sie zu imitieren. Ski in den Boden zu nageln und dann in Skischuhen ein paar Moves zu absolvieren, halte ich für sehr sportartspezifisch und das kann auch Spaß und Abwechslung bringen.

Welche Trainingsempfehlungen kannst du konkret für die Skivorbereitung geben?

Ich habe das Gefühl, dass die Leute vorbereitend unglaublich gerne Ausdauertraining absolvieren. Es ist klar, dass ein Skifahrer eine gute Grundlagenausdauer benötigt, aber das wird wiederum viel zu viel trainiert, gerade im Verhältnis zur Schnellkraft. Wir wissen, wie schwer es ist, jemanden schneller, explosiver zu machen, aber das ist die Sportart Skifahren. Ich nehme mal ein Beispiel aus dem Jugendbereich. Im Slalom stehen die Tore in einem Abstand von zehn Metern. Pro Sekunde werden zehn Meter zurückgelegt, das macht bei 40 Toren eine Laufzeit von 40 Sekunden. Das bedeutet auch 40 Kurven mit Schlägen und hoher Geschwindigkeit. Da darfst du permanent schnellkräftig reagieren, und das 40 Sekunden lang. In diesem Bereich wird zu wenig trainiert.

Für das Training als groben Leitfaden würde das bedeuten, zuerst das Explosive, Schnellkräftige zu trainieren, dann die Kraft und zum Ende hin ein Zirkeltraining. Vorausgehend gilt es natürlich immer ein sehr gutes Aufwärmprogramm zu absolvieren. Das Schnellkrafttraining sollte in den ersten Wochen eher auf Landungen in den stabilen Stand ausgerichtet werden, um Muskeln und Gelenke vorzubereiten, um dann mit der Zeit dynamischer zu werden und Lasten hinzuzunehmen. Die Moves sollten dabei in alle Himmelsrichtungen absolviert werden und in Bezug auf die Kraftausdauer sollte ein Zirkeltraining auch progressiv immer belastender werden. Ein Zirkeltraining, bei dem man je Übung bis zu einer Minute schnellkräftig „durchkeulen“ muss, eignet sich da sehr gut und hat auch immense Kardioeffekte.

Frauen haben ja eine ungleich höhere Kreuzbandrissrate im Skisport. Woran kann das liegen?

Dass Frauen eine bis zu achtfach höhere Kreuzbandgefährdung haben, weiß man. Klar liegt das geringfügig an einer genetischen Benachteiligung und dem etwas breiteren Becken bei Frauen, was zur erhöhten Valgusstellung im Kniegelenk führt. Wir wissen aber auch, dass man in einer leichten Valgusstellung die besten Kraftparameter hat. Das Knie kann diese Valgusstellung auch ausführen. Man muss also beobachten, ob das Knie über einen strukturiert kontrollierten Kraftaufbau in eine leichte Valgusstellung gebracht wird oder ob es sich um eine unkontrollierte, zu schnelle Ausweichbewegung handelt. Hier sollte ich dann verstärkt muskulär nach außen trainieren.

Abbildung 2: Functional Training lateral mit SuperbandSilvester Neidhardt
Abbildung 2: Functional Training lateral mit Superband

Generell sollte man bei Frauen, egal ob Freizeitskifahrerin oder Profi-Athletin, auch berücksichtigen, dass aufgrund der hormonellen Umstellung in der Menstruation die Bänder „weicher“ werden und die Stabilität dieser dann geringer ist. Das in Verbindung mit dem erhöhten Risiko, welches im Freizeitskisport hauptsächlich am mangelnden und falschen Training liegt, gilt es unbedingt zu beachten. Auch die richtige Einstellung der Bindung, die sich an der Kraft, am Fahrkönnen und am Körpergewicht orientieren muss, ist sehr relevant in Bezug auf Knieverletzungen, bei Frauen und Männern. Sie muss so eingestellt werden, dass sie beim Pykniker nicht dauernd aufgeht, aber bei einer zierlichen Person auch nicht direkt zugeknallt wird. Hier sollte man ebenfalls unbedingt ausschließlich Experten aufsuchen.

Was sind deine wichtigsten Trainingselemente im Aufbautraining nach einer Knieverletzung, beispielsweise eben einem Kreuzbandriss?

Nicht nur im Skisport, sondern beispielsweise auch im Fußball oder Volleyball, und gerade bei Frauen, gibt es für mich viel zu viele Kreuzbandrisse.

Grundsätzlich ist der Wiederaufbau nach einem Kreuzbandriss ein langer Prozess. Hier gibt es ja gute Vorgaben für die einzelnen Reha-Stufen. Die sollte man jedoch etwas erweitern, einfach weil die oft Standard und nicht individuell sind. Klar sollte man die einzelnen Muskelstrukturen wieder aufbauen, auch zu Beginn eingelenkig. Es muss aber zum richtigen Zeitpunkt auch wieder die Dreidimensionalität in das Training einfließen. Auch müssen verschiedene Funktionen betrachtet werden. Ich lege Wert darauf, dass die Unterschenkelvorderseite, die Wadenstruktur und vor allem auch die Oberschenkelrückseite funktionell in Bezug auf die Optimierung der Hüftstreckung und nicht nur beugend gegen Widerstand trainiert wird. Letzteres ist ja gerade zu Beginn der Kreuzband-Reha vorsichtig anzugehen. Es gilt diese Muskeln aufzubauen und jede Struktur funktionell zu erwischen, die ins Knie reinläuft, nämlich Oberschenkel und Unterschenkel. Zudem muss natürlich der gesamte Körper in das Training integriert werden, und das immer auch unter dem Aspekt der bestmöglichen Mobilität. Es gibt aber auch Tools wie das Flossing, das ich persönlich gerade in der Reha sehr empfehlen kann, um das Knie zu stimulieren. Grundsätzlich gilt es die Reha-Stufen einzuhalten, und dann braucht man halt die 12 Monate, bis man wieder zu 95 bis 100 Prozent hergestellt ist.

Was ist deine sportliche oder gesundheitliche Zielsetzung für das Jahr 2020?

Natürlich, gesund zu bleiben. Und ich werde weiterhin an meiner Mobilität arbeiten, um meine volle Range of Motion zu erhalten und zu erweitern. Zusätzlich werde ich weiterhin zwei- bis dreimal pro Woche ein Zirkeltraining absolvieren. Ich bin nicht so ein Hypertrophie-Freund. Der eine will nackt gut aussehen, ich will funktionieren.

Vielen Dank für das sehr informative Gespräch und alles Gute für dich in 2020!

Das Gespräch führte Florian Münch.

Über Silvester Neidhardt

Silvester ist Functional Training-Experte, Referent und Dozent sowie Athletiktrainer. Seine Erfahrungen aus dem Profisport Tennis und Ski Alpin gibt er heute als sportlicher Leiter der modernen Trainingswelt des WSV Glonn weiter. Hier betreut er Menschen die fit werden, und Athleten aus verschiedenen Sportarten, die im Leistungssport erfolgreich sein wollen.

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