Gesundheit & Mentales
Leistungslust April 2022

Das Zwerchfell – ein unterschätzter Muskel

Leg Day, 3er-Split, Supersatz: Es gibt zahlreiche Ansätze zum Training diverser Muskelgruppen. Hier wissen die meisten Fachkräfte meist recht genau, was zu tun ist, um einen bestimmten Effekt zu erzielen. Weitaus geringer ist das Wissen bei einem Muskel, der bei jedem Training automatisch mitarbeitet: unser Zwerchfell. Hier fällt es dem ein oder anderen Sportler bereits schwer, überhaupt die genaue Lage und Funktion zu benennen.

Ein Beitrag von Dr. Sabine Nunius
Lesezeit: ca. 9 Minuten
Dulin / shutterstock.com

Funktionelle Anatomie des Zwerchfells. Ganz grundsätzlich gehört das Zwerchfell zur Rumpfwandmuskulatur, genauer gesagt zur Muskulatur des Brustkorbs. Hier übernimmt es die Funktion unseres wichtigsten Atemmuskels (1). Das ist insofern entscheidend, als die Lunge selbst überhaupt keine Muskulatur hat. Sämtliche Bewegungen können folglich nur durch die Unterstützung der Atemhilfsmuskulatur erfolgen. Man bezeichnet dies als molekulare Atemhilfe (2).

Im Detail betrachtet handelt es sich beim Zwerchfell um eine etwa 5 Millimeter dicke, kuppelförmige Muskelplatte zwischen Thorax (Brusthöhle) und Abdomen (Bauchraum) (Abb. 1). Bei jeder Ein- und Ausatmung verändert diese Muskelplatte ihre Form und Lage: Während der Ausatmung reicht das Zwerchfell bis zur 4. Rippe hoch, während der Einatmung senkt es sich bis fast zur 7. Rippe ab. Dabei kommt es zudem zu einer Abflachung der Kuppel (3).

Abbildung 1: Das Zwerchfell mybox / shutterstock.com

Wie auch die Atmung wird das Zwerchfell vom autonomen Nervensystem gesteuert. Diese Kontrolle erfolgt unbewusst und ist nur in sehr begrenztem Rahmen willentlich zu beeinflussen. Die unterschiedlichen Zustände des autonomen Nervensystems haben eine direkte Auswirkung auf unsere Atmung. Das lässt sich eindrücklich im täglichen Leben beobachten: Geraten wir unter Druck oder fühlen wir uns gestresst, wird unser Atem in der Regel schneller und flacher. Sind wir dagegen ruhig und entspannt, verlangsamt und vertieft sich unsere Atmung.

„Richtige“ und „falsche“ Atmung?Setzen wir uns näher mit der Thematik „Atemmuster“ auseinander, stoßen wir schnell auf Begriffe wie „Atemstörungen“ oder „Fehlatmung“ (4). Ebenso häufig wird die Frage nach „richtigen“ und „falschen“ Formen der Atmung diskutiert. Gängige Schlagworte sind hier Brustatmung, Bauchatmung, Zwerchfellatmung und paradoxe Atmung. Gerade für Neueinsteiger führt diese Vielzahl von Informationen schnell zu Verunsicherungen. Dies ist vor allem dann der Fall, wenn eine bestimmte Atemform als „richtig“ und „gesund“ propagiert wird, diese dem oder der Betroffenen gerade aber schwer fällt oder zum betreffenden Zeitpunkt überhaupt nicht möglich ist.

Gerade deshalb lohnt sich ein näherer Blick auf die einzelnen Atemformen und ihre jeweilige Funktion bzw. Ursache.

Brust- versus Bauchatmung. Ganz grundsätzlich lässt sich zwischen Brustatmung und Bauch- oder auch Zwerchfellatmung (mitunter synonym gebraucht) unterscheiden. Bereits diese Unterscheidung ist allerdings eine eher theoretische. Denn „[im] Allgemeinen werden Brust- und Bauchatmung miteinander kombiniert, sowohl bei tiefer als auch bei oberflächlicher Atmung. Mit zunehmendem Alter und damit abnehmender Elastizität des Brustkorbs gewinnt die Bauchatmung gegenüber der Brustatmung an Bedeutung.“ (5)

Die beiden Atemformen unterscheiden sich vor allem im Hinblick auf die beteiligten Muskeln. Zudem benötigt die Brustatmung im Vergleich zur Zwerchfellatmung mehr Energie und kommt vor allem bei stärkerer körperlicher und psychischer Belastung zum Einsatz. Aus diesem Grund gilt die Brustatmung als charakteristisch für Stresszustände. Dies allein ist an sich nicht problematisch. Ganz im Gegenteil: In bestimmten Situationen sind wir durchaus auf eine funktionierende Brustatmung angewiesen. Insbesondere hohe körperliche Belastungen – wie etwa beim Sport – wären bei einer reinen Bauchatmung überhaupt nicht möglich. Problematisch wird es erst dann, wenn sich die Brustatmung als primäres Atemmuster verfestigt, beispielsweise durch dauerhaften Stress. Dies ist einer der Gründe, warum sie im Vergleich zur Bauchatmung häufig als ungünstigere Atemform dargestellt wird. Neben Stress können eine falsche Körperhaltung, Haltungsschäden, körperliche Fehlbildungen und akuter wie chronischer Bewegungsmangel dazu führen, dass sich das Verhältnis von Brust- und Bauchatmung zugunsten der Brustatmung verschiebt. Infolgedessen erhöht sich tendenziell das Risiko für stressassoziierte Erkrankungen und Infekte der Atemwege (6).

Ein weiteres Phänomen, das insbesondere bei Menschen auftritt, die unter hoher Stressbelastung stehen, ist ein „gedrehtes Atemmuster“ bzw. die paradoxe Atmung. Hier erfolgt die Atembewegung genau gegenläufig zum „Normalzustand“. Mit anderen Worten: Der Thorax senkt sich bei der Einatmung und wölbt sich bei der Ausatmung. Neben rein verletzungsbedingten Ursachen wie einer Instabilität durch eine Rippenserienfraktur sind Stress und Muskelverspannungen häufige Auslöser.

Verspannungen des Zwerchfells und ihre Folgen. Gerade Muskelverspannungen im Bereich des Zwerchfells können eine ganze Reihe von Beschwerden auslösen. Oftmals werden diese nicht sofort mit dem Zwerchfell in Verbindung gebracht, da sie auf den ersten Blick nicht im Zusammenhang mit der Atmung stehen. Mögliche Symptome dabei sind:

  • Rückenbeschwerden
  • blockierte Brustwirbel und blockierte Rippen
  • Magenprobleme und Reflux/Sodbrennen
  • Verdauungsprobleme
  • Kopfschmerzen
  • emotionale Unausgeglichenheit

Häufig verstärken sich diese Symptome unter Stress. Dies ist nicht zuletzt deshalb der Fall, weil das Zwerchfell faszial mit weiteren (stressanfälligen) Muskelgruppen verbunden ist, etwa dem Beckenboden. Die Verbindung erfolgt hier über die Faszie des M. psoas major, des großen Lendenmuskels. Dieser ist ebenfalls besonders häufig von stressbedingten Dauerverspannungen betroffen. Bereits ein chronisch verspannter Psoas kann zu einer beeinträchtigen Zwerchfellatmung führen und somit die Entspannungs- und Regenerationsfähigkeit erheblich beeinflussen. Vor allem bei langanhaltendem Stress entsteht so eine sich selbst verstärkende Negativ-Dynamik. Diese reicht teilweise bis in weit entfernte Körperregionen: „Wenn sich das Zwerchfell bewegt, kommen auch Schichten im unteren Becken in Bewegung. Im Beckenboden manifestiert sich ein „Echo“ des Zwerchfells und der Atmungsorgane. Und dieses Echo setzt sich bis in die Beine fort“. (7)

Eine parallele Wechselwirkung ergibt sich zwischen Zwerchfell und psychischen Vorgängen. Der wechselseitige Zusammenhang in diesem Bereich wird ebenfalls häufig unterschätzt. Dies gilt vor allem für die Tatsache, dass die Beeinflussung in beide Richtungen stattfinden kann. Das bedeutet: Bestimmte emotionale Zustände wirken sich auf die Atmung aus, genauso kann umgekehrt aber auch ein bestimmtes Atemmuster unsere Stimmung und unsere Emotionen beeinflussen (8, 9). Dieses Phänomen der wechselseitigen Beeinflussung von physischen und psychischen Prozessen ist im Bereich der Atmung besonders stark ausgeprägt (10). Die konkreten Auswirkungen sind jedoch individuell sehr verschieden und es bedarf somit meist individueller Lösungsansätze (10).

Entspannung für Zwerchfell, Körper und Geist. Gerade durch den engen Zusammenhang zwischen physischen und psychischen Symptomen und die Korrelation mit Stress bedarf es bei der beschriebenen Problematik häufig einer kompetenten Anleitung und Begleitung – der Versuch, selbstständig über Videos oder Bücher die passenden Atemübungen zu finden, schlägt in der Praxis häufig fehl. Dies gilt insbesondere dann, wenn bereits eine hohe mentale Belastung vorliegt. Gleichzeitig sollten bestimmte Beschwerden und Einschränkungen zunächst ggf. ärztlich abgeklärt werden.

Wurde das Zwerchfell als (Teil-)Ursache für Beschwerden identifiziert, können Maßnahmen, die sich vor allem auf die Schwingungsfähigkeit des Zwerchfells konzentrieren, zu einer deutlichen Verbesserung führen. Diese Übungen und Interventionen haben eine Reihe positiver (Neben-)Effekte. Hiervon profitieren auch Personen, deren Stresslevel aktuell noch geringer ist, sie haben somit also ebenfalls eine präventive Funktion.

Deutlich sichtbar wird dies, wenn wir die Auswirkungen eines verspannten Zwerchfells auf die Herzfrequenzvariabilität (engl. heart rate variability = HRV) betrachten. Die HRV hat sich als Kenngröße etabliert, die unter anderem mit mentaler Balance und generellem Wohlbefinden in Verbindung gebracht wird. Entgegen der stellenweise noch verbreiteten Meinung, dass eine besonders gleichmäßige HRV gesundheitsfördernd ist, zeigen aktuelle Studien, dass im Gegenteil eine hohe Variabilität mit besserer Gesundheit korreliert. Eine niedrige Variabilität wird dagegen nicht nur mit Morbidität und Mortalität in Verbindung gebracht, sondern auch mit Depression, Angsterkrankungen und Stress (11). Durch gezielte Atemtechniken lässt sich die Schwingungsfähigkeit des Zwerchfells verbessern und somit indirekt Einfluss auf die HRV nehmen (12). Darüber hinaus legen aktuelle Forschungsergebnisse nahe, dass Atemtechniken, die das Zwerchfell ansprechen, eine stressreduzierende Wirkung haben (13). Ebenso wird punktuell eine Verbesserung kognitiver Fähigkeiten beobachtet. Diese ist jedoch noch nicht ausreichend erforscht, um generelle Aussagen zu treffen (14). Dennoch kann man aufgrund der derzeitigen Studienlage von einer grundsätzlich positiven und gesundheitsfördernden Wirkung ausgehen.

Atemtechniken für den Alltag. Wie können diese Atemtechniken konkret aussehen? Die Erfahrung zeigt, dass gerade bei der Atmung mit sehr viel Fingerspitzengefühl vorgegangen werden muss. Stehen Menschen unter starkem Stress, kann allein die Konzentration auf den Atem eine Herausforderung sein. Dies gilt nicht zuletzt deshalb, weil die Atmung wie bereits beschrieben in enger Verbindung mit Emotionen steht. Ein Fokus auf die Atmung führt teilweise dazu, mit diesen (negativen) Emotionen in Kontakt zu kommen und diese besonders stark zu spüren. Ebenso kann beispielsweise die Taktung der Atmung auf eine bestimmte Zählzeit erheblichen Stress auslösen und dadurch kontraproduktiv wirken.

Ein hilfreicher erster Schritt besteht oft darin, zunächst den natürlichen Fluss des eigenen Atems zum momentanen Zeitpunkt wahrzunehmen und dabei die korrespondierende Bewegung im Körper (bspw. Heben und Senken der Brust, leichte Vorwölbung im Oberbauch) zu beobachten. Dies sollte dezidiert mit der Einladung geschehen, nichts zu verändern oder zu beeinflussen, sondern lediglich den Ist-Zustand zu betrachten. Bei der Anleitung ist zu berücksichtigen, dass ein Schließen der Augen die Wahrnehmungen intensiviert. Löst die Beschäftigung mit der eigenen Atmung eher Stress aus, sollten die Augen also zunächst geöffnet bleiben oder immer wieder die Einladung erfolgen, dass die Augen jederzeit geöffnet werden können.

Wenn die reine Atemwahrnehmung keine Probleme bereitet, können in einem weiteren Schritt unterschiedliche Atemtechniken getestet und individuell angepasst werden. Hinsichtlich der Wirksamkeit spezifischer Techniken sind vor allem die im Yoga angewandten traditionellen Pranayama-Praktiken vergleichsweise gut erforscht (15, 16). Als besonders wirksam erweist sich die Verbindung von Atemtechniken mit einer regelmäßigen moderaten physischen Praxis (17).

Allerdings ist gerade bei den Pranayama-Techniken anzumerken, dass die Ausführung je nach Tradition und Schule sehr stark differiert. Erschwerend kommt hinzu, dass mitunter die gleiche Bezeichnung für völlig unterschiedliche Ausführungsvarianten verwendet wird. Deshalb ist es nahezu unmöglich, eine generelle Empfehlung oder Nicht-Empfehlung für eine bestimmte Technik auszusprechen. Im Bereich des traumasensiblen Yoga und der Trauma-Yogatherapie bewährt haben sich insbesondere adaptierte Formen der Ujjayi-Atmung sowie des Kapalabhati. Aufgrund der gerade skizzierten Problematik sollten diese jedoch unbedingt gemeinsam mit einem entsprechend geschulten Coach erlernt werden, da hier die Unterschiede in der Ausführung besonders groß sind. Kompetent angeleitet und an die Situation angepasst, können beide Techniken jedoch ein wirksames Hilfsmittel für Stressreduktion und Spannungsabbau sein – das umso wertvoller ist, da es durch die Omnipräsenz des Atems kostenlos, an jedem Ort, zu jeder Zeit und ohne zusätzliche Hilfsmittel verfügbar ist.

Praxistipps

  • Ein (chronisch) verspanntes Zwerchfell kann eine Reihe von Beschwerden auslösen, die zunächst nicht mit der Atmung in Verbindung gebracht werden.
  • Atemtechniken, die das Zwerchfell aktivieren, haben bei entsprechender Ausführung eine stressreduzierende sowie gesundheitsfördernde Wirkung.
  • Atemlage und präferierte Atemmuster sind höchst individuell. Eine persönliche Betreuung und Anpassung der Übungen sind daher von besonderer Bedeutung.

Literatur

  1. Schünke M. et al. 2011. Prometheus. LernAtlas der Anatomie. Stuttgart und New York: Thieme.
  2. Lungenliga Schweiz. 2022. Atmung. ll.rpv.media/4ii. Zugriff am 18.02.2022
  3. Lecturio. 2022. Das Diaphragma – Wichtigster Muskel der Atmung. ll.rpv.media/4ij. Zugriff am 06.01.2022.
  4. Pohltherapie. 2022. Formen der Fehlatmung. ll.rpv.media/4ik. Zugriff am 06.01.2022
  5. Lungenärzte im Netz. 2022. Die einzelnen Atembewegungen. ll.rpv.media/4im. Zugriff am 06.01.2022
  6. MedLexi. Brustatmung. ll.rpv.media/4in. Zugriff am 06.01.2022
  7. Schwind P. 2014. Faszien – Gewebe des Lebens. München: Irisiana
  8. Arch JJ. et al. 2006. Mechanisms of mindfulness: emotion regulation following a focused breathing induction. ll.rpv.media/4io. Zugriff am 18.02.2022
  9. Boiten FA. et al. 1994. Emotions and respiratory patterns: review and critical analysis. ll.rpv.media/4ip. Zugriff am 18.02.2022
  10. Homma I. et al. 2008, Breathing rhythms and emotions. Experimental Physiology, 93: 1011-1021. ll.rpv.media/4iq. Zugriff am 18.02.2022
  11. Steffen P. et al. 2021. Integrating Breathing Techniques Into Psychotherapy to Improve HRV: Which Approach Is Best? ll.rpv.media/4ir.Zugriff am 18.02.2022
  12. Yousef M. 2021. How breathing exercises can improve heart rate variability. ll.rpv.media/4is. Zugriff am 06.01.2022
  13. Hopper SI. et al. 2019. Effectiveness of diaphragmatic breathing for reducing physiological and psychological stress in adults: a quantitative systematic review. ll.rpv.media/4it. Zugriff am 18.02.2022
  14. Saoji AA. et al. 2019. Effects of yogic breath regulation: A narrative review of scientific evidence. ll.rpv.media/4iu. Zugriff am 18.02.2022
  15. Sinha AN. et al. 2013. Assessment of the effects of pranayama/alternate nostril breathing on the parasympathetic nervous system in young adults. ll.rpv.media/4iv. Zugriff am 18.02.2022
  16. Seppälä EM. et al. 2014. Breathing-based meditation decreases posttraumatic stress disorder symptoms in U.S. military veterans: a randomized controlled longitudinal study. ll.rpv.media/4iw. Zugriff am 18.02.2022
  17. Sharma H. et al. 2003. Practitioners exhibit better antioxidant status and lower blood lactate levels. ll.rpv.media/4ix. Zugriff am 18.02.2022

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Leistungslust April 2022

Erschienen am 31. März 2022