Auf einmal geht nichts mehr. Die Energie ist weg, der Schlaf verschlechtert sich, die Arbeit macht irgendwie keinen Sinn mehr und ist unglaublich anstrengend. Diagnose Burn-out: Sie trifft heutzutage immer mehr Menschen. Sind die Symptome bereits vorhanden, hat man den Cutoff verpasst. Gerade selbstständige Coaches sind eine Risikogruppe. Es gilt, die Gefahr eines Burn-out rechtzeitig zu erkennen und Strategien und Maßnahmen zu ergreifen. Noch besser lässt man es gar nicht erst so weit kommen.

Gründe für den Burn-out. Jeder erfolgreich selbstständige Coach kennt das. Man gründet seine Unternehmung, lässt all sein Herzblut in diese einfließen, man schaut nicht mehr auf die Uhr und ist kopfmäßig Tag und Nacht bei der Planung und Organisation. Schließlich kommen die ersten Kunden und mit der Zeit erweitert sich der Kundenstamm und der Rubel rollt. Die Tage werden von einem Vier-Termine-Tag zu einem 10-Termine-Tag, erst ab und zu, dann wieder und wieder. Und jeder einzelne Kunde oder Sportler fordert seine persönliche Portion Energie, Motivation und Hingabe.  

Negativer Stress. Wir leisten also tagtäglich einen hochverantwortungsvollen Dienst am Menschen, sind immer für ihn da und helfen, wo wir können. Zudem müssen wir als selbstständige Unternehmer neben der sportlichen Betreuung unserer Kunden viele weitere Arbeiten erledigen. Wir müssen unser Unternehmen führen und managen. Wenn dann noch eine regelmäßig hohe, körperliche Belastung hinzukommt, entsteht ein Kampf zwischen körperlicher Anstrengung, geistiger Ermüdung und organisatorischem Multitasking. Dieser Mix ist gefährlich und kann zu einem fortwährenden Empfinden negativen Stresses führen. Und genau das ist die Grundlage für den Burn-out.

Burn-out erkennen. Ein Burn-out ist definiert als „ein dauerhafter, negativer, arbeitsbezogener Seelenzustand ‚normaler‘ Individuen. Er ist in erster Linie von Erschöpfung gekennzeichnet, begleitet von Unruhe und Anspannung (distress), einem Gefühl verringerter Effektivität, gesunkener Motivation und der Entwicklung disfunktionaler Einstellungen und Verhaltensweisen bei der Arbeit“ (1).

Eine andere Definition kennzeichnet das Burn-out-Syndrom durch drei Hauptkriterien (2):

  1. Emotionale Erschöpfung: Die Person hat das Gefühl, von den Anforderungen des Berufes überfordert zu sein; sie fühlt sich leer und entmutigt.
  2. Depersonalisierung (Entfremdung): Die Person hat eine distanzierte und zynische Haltung im Beruf; die Menschen, die ihr im Beruf begegnen, werden zu Objekten.
  3. Eingeschränkte Leistungsfähigkeit: Die Person hat das Gefühl, keine Erfolge mehr zu erzielen und keine Verantwortung mehr tragen zu können. Sie zweifelt auch am Sinn der Arbeit.

Irgendwann merkt man, dass der Spaß an den Coachings nachlässt und man fragt sich, warum mache ich das hier? Und selbst motivierende Cues oder Hands-on im Training sind auf einmal übermäßig anstrengend. Man versucht nur noch, irgendwie die Stunde oder den Kurs rumzubringen und ist froh, wenn man danach kurz durchschnaufen kann, bevor der nächste Kunde wartet. Und man hofft dabei auch immer ein Stück, dass dieser vielleicht kurzfristig abgesagt hat. Auch normale Konflikte und Probleme, die im Training, auch zwischenmenschlich, immer entstehen können, sind nachhaltig sehr anstrengend. Und am Ende findet man selbst in seiner spärlichen Freizeit keine Ruhe, Zufriedenheit und Entspannung mehr. Häufen sich Anzeichen wie Schlaflosigkeit, Tinnitus, depressive Verstimmung die Arbeit betreffend, Verzicht auf soziale Kontakte und Reizbarkeit kann das auf ein Burn-Out-Syndrom hindeuten (3).

Cue = eine verbale, stichwortartige, teils bildliche Bewegungsaufforderung

Die vielen unterschiedlichen Anzeichen machen das Burn-out-Syndrom in der Erkennung so schwierig. Deswegen ist es auch ein Syndrom und keine Krankheit, da es sich durch das Auftreten verschiedener Symptome zeigt. Die eigentlich zugrundliegende Störung bleibt zunächst verborgen (3).

Des Weiteren wurde aus den Ergebnissen zahlreicher Studien eine Systematik in der Entwicklung des Burn-outs von sieben Stadien erstellt (4):

  1. Überhöhter Energieeinsatz: durch Pflichtgefühl, Idealismus, Zielstrebigkeit oder Perfektionismus
  2. Reduziertes Engagement: Das Nachlassen der Kräfte führt zu einem Widerwillen gegen die Arbeit
  3. Emotionale Reaktionen: Aggression, depressive Gefühle wie Hilflosigkeit und Selbstmitleid
  4. Abbau: Konzentrations- und Gedächtnisschwäche, Kreativität und Motivation schwinden
  5. Verflachung: Anteilnahme schwindet, Hobbys und Freunde werden vernachlässigt, Langeweile
  6. Psychosomatische Reaktion: körperliche Symptome (siehe oben), mehr Alkoholkonsum, mehr essen
  7. Verzweiflung: Hoffnungs- und Sinnlosigkeit; Symptome entsprechen einer Depression

Unterschied Burn-out und Depression. Die Psychologie sieht im Sich-ausgebrannt-Fühlen auch oft eine Depression. Der Unterschied zu einer „echten“ Depression ist, dass die depressiven Verstimmungen beim Burn-out durch die hohe Arbeitsbelastung kommen, und sich meist um die berufliche Tätigkeit kreisen. Bei einer Depression hingegen macht nichts, in keinem Lebensbereich, mehr Freude. Krankhaft depressive unterschätzen sich zumeist und trauen sich nichts mehr zu. Burn-out-Betroffene hingegen muten sich zu viel zu, wollen noch mehr schaffen und erreichen. Das ist ein Teufelskreis.

Jedoch kann eine Depression die Folge des Burn-outs sein. Denn Betroffene unterliegen einem höheren Risiko depressiv zu werden (5). Insbesondere wenn aufgrund negativer Lebenserfahrungen und Traumata ein entsprechender Nährboden vorliegt. Der Großteil der Burn-out-Betroffenen entwickelt aber keine Form von Schwermut (6). 

Lösungsansätzegegen Arbeitsstress. Leistungsdruck, Termindruck, Multitasking, ständige Unterbrechungen im Beruf sind die größten Quellen für negativ empfundenen Stress. Dabei ist das Multitasking eine Folge des Termindrucks. Man möchte mehrere Aufgaben gleichzeitig erledigen, um den Zeitdruck zu verringern. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass beim Multitasking kurzfristig die Intelligenz sinkt, kognitive Fähigkeiten verloren gehen und das Gehirn 20 bis 40 Prozent seiner Leistungsfähigkeit verliert (7). Unterbrechungen wiederum sind die negative Folge des Multitaskings und gehören zu den häufigsten Belastungen bei der Arbeit. Das eigene Tun wird in Fragmente zerteilt und das führt zu unerledigten Aufgaben und macht die Arbeit unvorhersehbar und unbeherrschbar. Letztendlich verliert man die Kontrolle über das eigene Tun. Ein Burn-out entsteht also nicht alleine dadurch, dass man zu viel zu tun hat, sondern gerade auch durch das Gefühl, sein Arbeitspensum oder allgemein seine Ziele nie zu erreichen. Mit den nachfolgenden fünf Regeln ist es möglich, die Kontrolle über das eigene Tun wiederzuerlangen:

Sich Zeit lassen

Bewusster mit seiner Zeit umzugehen, ist eine der wichtigsten Regeln. Es ist wichtig, Dinge in Ruhe und ungehetzt zu erledigen. Es gilt, immer wieder tief durchzuatmen und sich nicht vom allgemeinen Tempo und den damit verbundenen Anforderungen mitreißen zu lassen.

Plane also deine Kundentermine so, dass du zwischen ihnen genügend Zeit für die Wegstrecke und die Vorbereitung hast. Zusätzlich organisierst du dich so, dass du immer eine bestimmte Zeit pro Woche und Tag für deine Managementaufgaben und vor allem für dich selbst übrighast. Gehe souverän und kontrolliert mit deiner Zeit um. Das kann auch bedeuten, deine Anzahl an Kunden und deinen Stundensatz anzupassen. Weniger Kunden zu höheren Stundensätzen ist ein ökonomisches Grundprinzip und sollte dein oberstes unternehmerisches Ziel sein. Produktivität und Ressourcen-Schonung hat immer etwas mit Geld und Zeit zu tun. Der Soziologe Hartmut Rosa von der Universität Jena rät dazu passenderweise, „hin und wieder einen Tag zu verschwenden, nichts zu planen oder Produktives zu tun, um sich reich an Zeit zu fühlen“.

Prioritäten setzen

Strukturiere deine Zeit um deine Kundentermine herum neu. Plane für jeden Tag beispielsweise nur eine unternehmerische Hauptaufgabe ein, wie Marketing oder Buchhaltung, und lasse dich in dieser Zeit nicht von anderen Aufgaben ablenken. Strukturiere dazu deine Woche mittels To-do-Listen und Ablaufplänen, und ordne diesen klare Prioritäten zu. Und plane vor allem fixe Zeiten für die eigene Entspannung, für soziale Kontakte und den eigenen Sport ein. Von dieser Struktur rückst du nicht mehr ab. Dazu gehört es beispielsweise auch, an Arbeitstagen zur gleichen Zeit aufzustehen, zu frühstücken und ins Bett zu gehen. Wie in der Sportpsychologie sind auch in der Arbeits- und Freizeitgestaltung Routinen sehr hilfreich, die dir Kontrolle über dein Leben und deine Zeit wiedergeben. Und genau diese Kontrolle beruhigt, entspannt und lässt dich wieder produktiver werden.

Multitasking vermeiden

In deinen spezifischen Zeitfenstern kann es natürlich sein, dass du verschiedene kleine Aufgaben innerhalb deiner Hauptaufgabe erledigen musst. Arbeite sie strikt nacheinander ab. Springe nicht hin und her. Wenn du merkst, dass du wieder die Kontrolle verlierst, mache eine fünf- bis zehn-minütige Pause, ordne dich neu und arbeite dann erst weiter.

Auch Unterbrechungen, wie eine aufpoppende Email, eine WhatsApp-Nachricht oder ein Telefonat können dich ablenken und du verfällst wieder in ein Multitasking. Lerne Nein zu sagen, antworte nicht gleich und ordne diese Unterbrechungen ihrem eigenen Zeitfenster zu.

Ruhe schaffen

Du wirst Unterbrechungen nur vermeiden, wenn du dir für deine zu erledigende Arbeit die entsprechende Ruhe schaffst. Schließe dein Email-Programm, stelle dein Handy aus und aktiviere bei deinem Festnetztelefon den Anrufbeantworter so, dass er sofort angeht und du kein Klingeln hörst. So wirst du dich auf deine jetzt anstehende Aufgabe konzentrieren können. Du bist ein erfolgreicher und viel beschäftigter Unternehmer, du musst nicht immer erreichbar sein. Bedanke dich in deiner Mailboxansprache für den Anruf, bitte um eine Nachricht, und erkläre, dass du dich zeitnah zurückmelden wirst. 

Solltest du in einem Familienverbund leben und im Homeoffice arbeiten, und sollten Kinder da sein, lege klare Regeln fest. Wenn deine Bürotür zu ist, bist du bei der Arbeit und willst nicht gestört werden. Ist die Tür offen, bist du verfügbar. Nur dann schaffst du es auch, dich mit voller Aufmerksamkeit und Hingabe um deine Liebsten zu kümmern, ohne zwischendrin unruhig aufs Handy schauen zu müssen. 

Arbeitsweise überdenken

Überdenke deine generelle Arbeitsweise. Hetzt du von einer zur nächsten Aufgabe, springst du zwischen ihnen umher, dann machst du Grundlegendes falsch. Dann ist dein Selbst-Management schlecht. Deine Produktivität wird sinken und deine persönlichen Ressourcen werden gen Null fahren. Hinterfrage und überprüfe dein Tun immer wieder. Und zwar gerade dann, wenn du merkst, dass dich die momentane Situation negativ stresst. 

Dazu gehören auch deine eigenen Kompetenzen. Stressen dich Kundentermine, weil du inhaltlich nicht 100 Prozent sicher bist, oder die Kunden Inhalte verlangen, die du nicht bedienen willst oder kannst, dann musst du deine Kernkompetenzen überdenken und dein Portfolio ändern. Oder du gibst Kunden mit Empfehlung an Kollegen ab, die für dich dieses andersartige Kundenbedürfnis befriedigen. Die eierlegende Wollmilchsau sein zu wollen, ist unglaublich anstrengend und macht keinen Spaß.

Ob ein Burn-out aber wirklich gegeben ist, kann nur ein Therapeut feststellen. Burn-out ist ein sensibles Thema. Die genannten Inhalte und der beigefügte Burn-out-Test geben dir die Gelegenheit, dich selbst zu testen. Andererseits sollte ein professioneller Personal Trainer aber auch die Fähigkeit besitzen, die Anzeichen für einen Burn-out bei seinen Kunden oder Sportlern zu erkennen, um weitere Maßnahmen zu initiieren.

Burn-out-Test nach Maslach

Anleitung: Beantworte die Fragen mit Ja oder Nein. Zähle nun alle Antworten in der linken Spalte, die mit „Hier zählen“ markiert sind, zusammen. Werden mehr als 10 Punkte erreicht, liegt eine Burn-out-Gefährdung vor.

Hier zählen

1. Ich fühle mich durch meine Arbeit emotional erschöpft.

Ja

Nein

2. Ich fühle mich am Ende eines Arbeitstages verbraucht.

Ja

Nein

3. Ich fühle mich bereits ermüdet, wenn ich morgens aufstehe und einen neuen Arbeitstag vor mir liegen sehe.

Ja

Nein

4. Ich kann es leicht verstehen, wie andere Menschen über bestimmte Themen denken.

Nein

Ja

5. Ich habe das Gefühl, einige andere Menschen so zu behandeln, als wären sie Objekte.

Ja

Nein

6. Den ganzen Tag mit Menschen zu arbeiten, strengt mich an.

Ja

Nein

7. Ich gehe erfolgreich mit den Problemen anderer Menschen um.

Nein

Ja

8. Ich fühle mich durch meine Arbeit ausgebrannt.

Ja

Nein

9. Ich habe das Gefühl, durch meine Arbeit das Leben anderer Menschen zu beeinflussen.

Nein

Ja

10. Ich bin Menschen gegenüber abgestumpfter geworden, seit ich diese Arbeit ausübe.

Ja

Nein

11. Ich befürchte, dass mich meine Arbeit weniger mitfühlend macht.

Ja

Nein

12. Ich fühle mich sehr energiegeladen.

Nein

Ja

13. Ich fühle mich durch meine Arbeit frustriert.

Ja

Nein

14. Ich habe das Gefühl, in meinem Beruf zu hart zu arbeiten.

Ja

Nein

15. Es interessiert mich nicht wirklich, was mit anderen Menschen geschieht.

Ja

Nein

16. Bei der Arbeit in direktem Kontakt zu Menschen zu stehen, stresst mich zu sehr.

Ja

Nein

17. Mir fällt es leicht, eine entspannte Atmosphäre zu schaffen.

Nein

Ja

18. Ich fühle mich angeregt, wenn ich eng mit anderen Menschen zusammengearbeitet habe.

Nein

Ja

19. Ich habe viele lohnende Ziele bei meiner Arbeit erreicht.

Nein

Ja

20. Ich habe das Gefühl, am Ende meiner Weisheit zu sein.

Ja

Nein

21. Bei meiner Arbeit gehe ich mit emotionalen Problemen gelassen um.

Nein

Ja

22. Ich habe das Gefühl, dass mir manche Menschen bzw. deren Angehörige für manche ihrer Probleme die Schuld geben.

Ja

Nein

Emotionale Erschöpfung (9 Fragen); Depersonalisierung (5 Fragen); Reduzierte persönliche Leistungsfähigkeit (8 Fragen)

Eine Bestimmung des individuellen Burn-out-Grades ist mit diesem Test nicht möglich. Er dient lediglich dazu, Hinweise zu geben.

Literatur

  1. Schaufeli W, Enzmann D. 1998. The Burnout Companion to Study and Practice: A Critical Analysis. London: Taylor & Francis
  2. Maslach C. 1982. Burnout: The cost of caring. Englewood Cliffs: Prentice Hall
  3. Eberle, U. 2019. Das erschöpfte Ich. Geo Wissen – Den Menschen verstehen 63; 32-45
  4. Burisch M. 1994. Das Burnout-Syndrom – Theorie der inneren Erschöpfung. Heidelberg: Springer Verlag
  5. Nil R, et al. 2014. Burnout – Eine Standortbestimmung. https://ll.rpv.media/os; Zugriff am 26.03.2020
  6. Reime B, Steiner I. 2001. Ausgebrannt oder depressiv? Eine empirische Studie zur Konstruktvalidität von Burnout in Abgrenzung zur Depression. PPmP 51(8), 304-307 
  7. Uncapher MR, Wagner AD. 2018. Minds and brains of media multitaskers: Current findings and future directions. PNAS October 2, 2018 115 (40) 9889-9896
  8. Maslach C. 2014. Maslach-Burnout Inventory. https://ll.rpv.media/nm; Zugriff am 19.03.2020