Kettlebells sind mittlerweile im Training vieler Menschen angekommen. Sie sind jedoch wahrscheinlich immer noch das am meisten missverstandene Equipment überhaupt. Kettlebells eignen sich dabei weniger gut für isoliertes Training, als viel mehr für integratives Training, also das Zusammenspiel mehrerer Muskelketten. Ein typisches „integratives“ Werkzeug aus der Kettlebell-Werkzeugkiste sind die „Bottom Up“-Übungen. Hier erfährst du, wie sie richtig eingesetzt werden.

Die Vorteile des Bottom Up (BU). Viele Faktoren, die für die sichere Ausführung etlicher Kraftübungen notwendig sind (stabiler Stand, angespannter Rumpf, fester Griff, Blickführung, Konzentration und Fokus auf die Bewegungsausführung etc.) passieren bei den BU-Variationen quasi automatisch. Niemand, der jemals eine halbwegs schwere Kettlebell andersherum in der Rackposition gehalten hat, wird dies mit wackeligem Stand oder entspannter Bauchmuskulatur getan haben. Deswegen nennen wir die Bottom-Up-Übungen selbstkorrigierend. Für Trainer liegen die Vorteile auf der Hand, denn es wird weniger Coachingaufwand für eine saubere, konzentrierte Übungsausführung benötigt. Das spart Zeit und bringt schnell Fortschritte und Erfolgserlebnisse mit den Kunden.

BU-Übungen sind zudem auch selbstlimitierend. Entweder führst du eine BU-Technik korrekt aus oder du schaffst die Wiederholung erst gar nicht. Du wirst somit auch keine Übungen mit einem Gewicht ausführen können, für das du technisch und kraftmäßig noch nicht bereit bist. Bei BU-Übungen müssen deine Muskelketten anders zusammenspielen; neue Trainingsreize werden gesetzt und dadurch weitere Schwachstellen eliminiert.

Unserer Erfahrung nach liegen die größten funktionellen Defizite bei vielen Athleten, und aber besonders auch bei unseren Kunden, bei fehlender Rumpfstabilität und schwacher Griffkraft. Diese beiden Baustellen limitieren oftmals nicht nur Maximalkraftleistungen, sondern bedeuten auch im täglichen Leben unnötige Herausforderungen. Das geht von „eine Dose nicht aufmachen können“, über „den Koffer unnötig oft abstellen müssen“, bis hin zu „keinen Arbeitstag ohne Rückenschmerzen sitzend bewältigen können“. Hier können die folgenden Basic-Bottom-Up-Übungen Abhilfe schaffen.

Safety first! Ein kurzer Appell an deine Vernunft: Gehe niemals einen Kampf mit deiner Kettlebell ein, denn früher oder später wirst du den Kürzeren ziehen. Gerade am Anfang wird es sich nicht vermeiden lassen, dass dir die Kettlebell ab und an zur Seite umkippt. Wenn sie nach innen kippt, nutze deine freie Hand, um sie zu stabilisieren. Kippt sie nach außen, drehe dich schnell in Richtung der Kugel und bremse ihren Fall sicher über eine Hüftbeugung mit geradem Rücken ab. Gewöhne dir diese beiden Auswege gleich von Anfang an an, sodass du auch später bei schwereren Kettlebells immer auf der sicheren Seite bist. Hier nun die Übungen:

Bottom-Up-(Military)-Press. Der in unseren Augen wertvollste Einsatzzweck für Bottom Up ist die Kettlebell-Military-Press. Um deine Pressleistung zu steigern, solltest du viel pressen. Am besten jeden Tag. Allerdings kann ein und dieselbe Übung täglich ausgeführt (also mit relativ hohem Volumen pro Woche) auf Dauer nicht nur langweilig, sondern auch unter Umständen kontraproduktiv sein. 

Die reguläre Kettlebell-Military-Press, bei der die Kugel seitlich am Unterarm hängt, birgt für manche Trainierende einen Nachteil:  Durch den nicht-zentralen Schwerpunkt sind wir dazu gezwungen, unseren Arm gegen den Zug in eine externe Rotation zu stabilisieren (ähnlich wie beim Armdrücken). Im Klartext bedeutet das: Wir „ziehen“ gegen das Gewicht der Kugel und der beanspruchten Muskulatur, welche für die Innenrotation unseres Armes verantwortlich ist. 

Nun das Problem: Die meisten Menschen haben durch ihre tagtägliche schlechte Körperhaltung bereits nach innen rotierte Schultern („Geierhaltung“). Warum dieses Defizit dann noch durch ein Training verstärken?

Nicht falsch verstehen – die normale Kettlebell-Military-Press ist eine sehr gute Übung. Allerdings manchmal mit Vorsicht zu genießen.

Kommen wir zurück zur BU-Press. Durch die veränderte Position und Schwerpunktverteilung fällt der eben angesprochene Negativaspekt weg und bringt gleichzeitig weitere Vorteile mit sich, welche einen direkten Übertrag auf deine MP haben können:

  1. vertikaler Unterarm
  2. höhere Konzentration
  3. kontrollierte Bewegungsausführung
  4. automatische maximale Körperspannung
  5. fester Griff

Das feste Greifen führt zu einer Aktivierung der Rotatorenmanschette und erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass sich deine Schultern gesund entwickeln und du sie nicht schädigst.

Bottom-Up-Programming. Du solltest unterscheiden, ob du ein reines BU-Programm „zum Selbstzweck“ ausführst oder BU-Übungen für mehr Variabilität in ein anderes Trainingsprogramm integrierst.

So kannst du beispielsweise vier bis sechs Wochen lang dein Lieblings-Maximalkraftprogramm für BU-Presses adaptieren und dieses zwei- bis dreimal pro Jahr ausführen. Du wirst sehen, es wird überraschende Steigerungen bei deinen Kraftzielen bringen. Als Referenz: Viele Jungs bei der RKC-Ausbildung (Russian Kettlebell Certification) schaffen BU-Presses mit einem Drittel bis einer Hälfte ihres Körpergewichts und einige Mädels kommen nahe an ein Drittel des Körpergewichts heran.  

Alternativ kannst du natürlich dein bestehendes Trainingsprogramm mit Bottom-Up-Übungen anreichern. Als Assistenz- oder Zusatzübungen, oder einfach nur als Abwechslung.

Praxistipps

  • Verwende ein angemessenes Gewicht: 
    Durch eine zu leichte Kettlebell gehen die oben aufgeführten Vorteile wie Selbstkorrektur und Selbstlimitation verloren. Um den größten Nutzen aus den BU-Varianten zu ziehen, verwende immer ein Gewicht, welches dich fordert.
  • Sicheres Abstellen: 
    Nutze immer beide Hände, um deine Kettlebell zum Beenden der Übung sicher und kontrolliert auf dem Boden abzustellen und lasse sie nicht einfach fallen und gegen deine Kniescheibe knallen.
  • Chalk: 
    Verwende Magnesia, um einen sicheren Grip an der Kettlebell zu gewährleisten. Gerade bei schwitzigen Händen ist dies oft ein absoluter Gamechanger.
  • Nie bis zum Versagen: 
    Da sich BU-Versionen hervorragend für das Erlernen oder Verfeinern regulärer Übungsausführungen eignen, ist es nur sinnvoll, nicht bis zum Muskel- oder technischen Versagen zu trainieren. Denke mehr an das „Üben“ und weniger an das „Trainieren“; so wirst du das Beste aus deinen Sessions herausholen können. Das bedeutet nicht, dass du nicht gerne schwere Gewichte bewegen darfst.