Immer öfter wird von Biohacking gesprochen. Es gibt mittlerweile einige Experten, die tief in das Thema eingetaucht sind und gleichzeitig viele andere, die mit dem Begriff fast nichts anfangen können. Dabei setzt sich der Begriff Bio-Hacking aus zwei Wörtern zusammen: Biologie und Hacking. Die Biologie beschreibt, wie der Körper funktioniert. Hacking wiederum gibt vier Ansatzbereiche an, wie positiv auf den Körper und die Gesundheit eingegriffen werden kann.

Die Bereiche des Biohacking. Zum einen befasst sich Biohacking mit der genauen Analyse, Erfassung und Evaluation von bereichsübergreifenden Daten (Tracking) und strebt dabei die Erhöhung der Leistungs- und Regenerationsfähigkeit an. Ein zweiter Ansatz verfolgt das Ziel, den Menschen gesünder und glücklicher zu machen, ihn zu entspannen und ihn von schädlichen Stressoren zu befreien, damit er mit den Anforderungen der heutigen Zeit besser umgehen kann. Dabei befassen sich Biohacker mit verschiedenen Bereichen, wie  Schlaf, Ernährung, Bewegung,  Training sowie Regeneration. Aber auch spezielle Bereiche wie Meditation, Mindset, Produktivität, Glücksforschung und Sexualität sind Bestandteile des Biohacking. Zusammengefasst sind Biohacker in vier Oberkategorien unterwegs.

Foodhacking

Beim Foodhacking wird genau geprüft, was bewirkt was. Daraufhin wird festgelegt, was dem Köper zuzuführen ist und was nicht. Das schließt Nahrungsergänzungen und besondere Ernährungsformen mit ein. Gerade im Foodhacking gibt es davon einige, die oft recht konträr zueinanderstehen, aber meist ein ähnliches oder das gleiche Ziel verfolgen.

Aktuell orientieren sich viele Menschen an der Paleo-Ernährung (1), der sogenannten Steinzeiternährung. Hintergrund dieser Ernährungsform ist, sich möglichst natürlich, regional und saisonal zu ernähren. Die Anhänger der Paleo-Ernährung haben zum Ziel, Entzündungen zu reduzieren, sich wieder in ihr natürliches Energiepotenzial zu hacken und sich von allen ernährungsbedingten Zivilisationskrankheiten zu distanzieren. Das stellt allerdings auch einen Großteil der Zielsetzung einer karnivoren und veganen Ernährung dar. Trotzdem gehen sie ganz andere Ernährungswege. Eine andere Ernährungsform, die aktuell viel diskutiert wird, ist die ketogene Ernährung. Bei dieser fettreichen Ernährung, die so gut wie keine Kohlenhydrate enthält, stellt der Körper, genau wie nach zweitägigem Fasten, Ketonkörper her (2), welche über zahlreiche positive Effekte verfügen. Mittlerweile ist es über einen Fermentierungsprozess sogar möglich, Ketonkörper künstlich herzustellen. An diesem Beispiel sieht man, wie aus einer Ernährungsform ein Produkt und somit ein neuer Wirtschaftszweig entsteht. 

Immer mehr Menschen greifen auch regelmäßig auf Nahrungsergänzungen zurück, um ihren Körper gesünder zu machen, sprich zu hacken. Typische Nahrungsergänzungsmittel, welche viele Experten empfehlen, sind beispielsweise Multivitaminpräparate, Darmaufbauprodukte, Vitamin D undK2, Magnesium und Omega-3.

Ein konkretes Beispiel für Foodhacking in Bezug auf das Einschlafen wäre die Kohlenhydrateinnahme am Abend trotz eiweißreicher Ernährung. Diese führt dazu, dass Serotonin über seine Vorstufe als Tryptophan besser ins Gehirn vordringen kann, wo es in das Seratonin (und in der Folge Melatonin) umgewandelt wird. Ohne Kohlenhydrate können sich die Tryptophanmoleküle nicht gegenüber den vielen anderen Aminosäuren behaupten und bleiben an der Blut-Hirn-Schranke hängen. Die Kohlehydrataufnahme hingegen bewirkt einen Insulinanstieg und das fördert den Transport von Tryptophan ins Gehirn. Es befreit sich von diesem Zwangstransport und kann sich – unabhängig von den Konkurrenten – auf den Weg ins Gehirn machen (3).

Körperhacking

Hier wird beispielsweise über Bewegungskonzepte, spezielle Anwendungen und besondere Regenerationsmaßnahmen positiv auf den Bewegungsapparat und auf die Verhaltensweisen eingewirkt. Ein Beispiel hierfür sind Blaulichtfilter für den Laptop und PC-Monitor sowie Rotlicht. Kunstlichtquellen, wie alle Arten von Displays und Zimmerlampen, bestehen überwiegend aus Leuchtstoffröhren oder Weißlicht-LEDs. Diese strahlen Licht mit ausgeprägtem Blauanteil aus.  

Licht im Allgemeinen sorgt dafür, dass die Produktion des Hormons Melatonin, welches den Tag-Nacht-Rhythmus bestimmt, gehemmt wird (4). Melatonin ist daher verantwortlich dafür, ob der Mensch todmüde, schläfrig, halb wach oder total wach ist. Das kurzwellige blaue Licht sorgt für eine stärkere Unterdrückung der Melatoninherstellung als zum Beispiel langwelliges rotes Licht. Durch zu viel blaues Licht am Abend oder kurz vor dem Schlafen gehen, wird weniger Melatonin produziert und man wird nicht richtig müde. Es wird mehr Zeit zum Einschlafen benötigt und die Tiefschlafphase ist nicht mehr so erholsam. Eine Möglichkeit, dieser Volkskrankheit entgegenzuwirken, wäre, sich mindesten zwei Stunden vor dem Schlaf in Dunkelheit zu hüllen. Aber wer macht das schon. Abhilfe schaffen eben diese Blaulichtfilter. Auch moderne Handys verfügen mittlerweile über Blaulichtfilter oder einen Nachtmodus beziehungsweise eslässt sich die Farbtemperatur genau einstellen.

Weitere nützliche Anwendungen im Bereich des Bodyhackings wären der tägliche Spaziergang und die Aufnahme von möglichst viel Sonnenlicht. Auch Wechselduschen sind seit jeher eine wirksame Gesundheitsmaßnahme und wirken sich positiv auf das Immunsystem, den Stoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System aus. Für besonders überarbeitete Menschen wären kürzere Trainingseinheiten optimal, bei denen man das Gym nicht total platt, sondern aktiviert und entspannt verlässt. Eine vierwöchige DeepSquat-Challenge am Abend hilft gegen Zappelbeine und mobilisiert Sprunggelenke und Hüften. Man geht jeden Abend für mehrere Minuten in die tiefe Hocke und verweilt dort in der ersten Woche sieben Minuten, in der zweiten Woche dann schon acht Minuten, in der dritten Woche neun Minuten und so weiter. Einfach absitzen, nichts tun, den Körper spüren und in die Position atmen. Das ist außergewöhnlich entspannend.

Mindhacking

Beim Mindhacking geht es hauptsächlich um Maßnahmen und Anwendungen, um das persönliche Glück, die eigene Achtsamkeit und die Produktivität zu steigern. Ein einfaches Tool ist zum Beispiel Journaling, was so viel bedeutet wie Tagebuch schreiben. Wenn eine Ernährungsumstellung und Supplements Einschlafprobleme nicht beheben, kann dies ein anderer Weg sein, sich seinem Gedankenkarussell zu widmen. Das kann damit anfangen, dass alle Gedanken niedergeschrieben werden. Sozusagen alles raus aus dem Kopf, ordnen und vorerst ad acta legen. Meist reicht dieser Tipp bei vielen meiner Kunden schon, damit sie besser schlafen können.

Ganz besonders hilfreich ist es auch, mittels eines Danke-Tagebuchs sich seiner positiven Erlebnisse und Errungenschaften bewusst zu werden. Dabei verwende ich die einfache Frage: Wofür bist du heute dankbar? Dankbarkeit ist ein sehr positives Gefühl und fördert die Entspannung (5). Da ein Mensch nicht zwei Gefühle gleichzeitig haben kann, verdrängt die Dankbarkeit sofort die negativen Gefühle. Auch Meditation, Visualisierung und Dankbarkeitsübungen fördern die Entspannung, das positive Selbstbewusstsein und dienen der Lösungsfindung bei Problemen. Eine Art Eigentherapie sozusagen.

Oft erlebe ich es aber, dass es Kunden gibt, die sich anfangs gegen solche Maßnahme sträuben und sie als esoterisch abstempeln. Deswegen verfahre ich im Coaching meist so, dass ich erst einfache, verständliche Tipps gebe. Dadurch erleben meine Klienten erste positive Ergebnis und das macht die Bereitschaft für verrücktere Methoden möglich mache.

Biotracking

Hier geht es primär darum, ein Bewusstsein für den eigenen Gesundheitszustand zu schaffen, um diesen tagesaktuell positiv zu beeinflussen. Die erfassten Gesundheitsdaten und Leistungsparameter werden in den verschiedenen Bereichen des Biohacking evaluiert und verarbeitet. Begonnen hat das Biotracking mit dem Zählen der Schritte über das Fitnessarmband oder das Smartphone und dem Erfassen des aktuellen Kalorienverbrauchs. Eine andere altmodische, jedoch sehr effektive Methode wäre ein Trainingstagebuch. Damit werden Leistungsfortschritte aufgezeichnet – es eignet sich dann auch als „Wert“ für mein Danke-Tagebuch oder für meine anstehenden Challenges für das nächste Training, was wiederum motivierend und aktivierend wirkt.

Heutzutage geht es darüber hinaus. Beispiele hierfür sind die Erfassung der Schlafqualität über ein Schlaflabor oder ein Wearable. Wenn es den Schlaf verbessert, zehn Minuten vor dem Einschlafen zu meditieren, sollte ich das messen können. Dabei wird nicht nur die Schlafqualität und -quantität gemessen, sondern es wird auch unterschieden zwischen leichtem Schlaf, Einschlafzeit, Wachzeit, REM-Schlaf (RapidEyeMovement) und SWS (Slow Wave Sleep). Der REM-Schlaf ist die Schlafphase, in der unser Körper hauptsächlich die Verarbeitung von kognitiven Prozessen vornimmt. Andersherum ist die SWS-Phase (Tiefschlafphase) wichtiger für die Erholung von körperlichem Training oder körperlicher Arbeit. Athleten können in der Nacht nach einer harten Trainingseinheit feststellen, dass die SWS-Tiefschlafphasen stärker ausgeprägt sind.

Gleichzeitig messen die Tracker auch Parameter wie Aktivitätslevel, Ruhepuls und die Herzratenvariabilität (HRV). Aufgrund dieser Daten wird dann ein Prozent- oder Punktewert angezeigt, wie gut der Erholungszustand (Recovery) ist. Das wiederum lässt sich in das eigene Stressmanagement und die Trainingsplanung einbeziehen.

Herzratenvariabilität

Die HRV wird durch das autonome Nervensystem (ANS) und dessen sympathische und parasympathische Zweige reguliert. Die HRV ist somit als nicht-invasiver Marker des ANS anerkannt.

Tracking zur Trainingsplanung. Nehmen wir mal an, du hast einen sehr anstrengenden Arbeitstag hinter dir und hast die Nacht davor nicht gut geschlafen. Ist es jetzt sinnvoll, eine extra harte Trainingseinheit zum Abschluss des Tages zu machen? Dein Tracker wird dir am nächsten Tag vermutlich anzeigen, dass du im roten Bereich bist und eine schlechte Regeneration hast. Das hilft dir also, ein Bewusstsein zu entwickeln, was eigentlich in deinem Körper vor sich geht. Die bessere Alternative wäre hier also eine lockere Einheit mit anschließendem Wellness gewesen. Gerade Wellnessanwendungen, wie beispieslweise Eisbaden, gelten nur als kurzfristige Stressoren. Nach dem Prinzip „nach der Anspannung folgt die Entspannung“ werden zuerst der Sympathikus (Stress) und im Anschluss der Parasympathikus (Entspannung) getriggert (6). Die Verbesserung dieses natürlichen Mechanismus wirkt sich dann positiv auf den getrackten Regenerationswert aus. 

Das moderne, vereinfachte Tracking macht es selbst dem Laien einfach möglich, seine Gesundheit gezielt zu hacken, da er ohne großen Aufwand sieht, was funktioniert und was sich in den einzelnen Bereichen getan hat. Nach dem Motto: Wenn ich A oder B anwende, verändert sich C.

Praxistipps

  • Verstehe Biohacking als die Gesamtheit verschiedener Gesundheitsmaßnahmen.
  • Plane dein Biohacking für Kunden immer absolut individuell.
  • Bring deinen Kunden zunächst einfache Maßnahmen bei, bevor es spezieller wird.
  • Führe mit deinen Kunden keine Experimente durch, wenn du sie nicht selbst vorab probiert hast.

Literatur

  1. Cordain l. 2015. Die Paleo-Ernährung. Köln: Deutscher Trainer Verlag
  2. Gonder U, Tulipan J. 2018. Der Keto-Kompass: Aktuelles Wissen über ketogene Ernährung, Ketone und Ketose – Wirkweisen, Anwendungen und Chancen. München: Riva-Verlag
  3. Pütz J, Fricke S. 2003. Essen Sie sich gesund. Hamburg: Rowohlt Verlag
  4. Park S. 2017. #Erstmal verstehen: Wozu Blaulichtfilter.https://www.cyberport.de/blog/lifestyle/erstmalverstehen-wozu-blaulichtfilter/2017/05/19/; Zugriff am 10.02.2020
  5. Ferris T. 2017. Tools der Titanen: Die Taktiken, Routinen und Gewohnheiten der Weltklasse-Performer, Ikonen und Milliardäre. München: FinanzBuch Verlag
  6. Lienhard L, Schmid-Fetzer U. 2019. Neuronale Heilung: Mit einfachen Übungen den Vagusnerv aktivieren – gegen Stress, Depressionen, Ängste, Schmerzen und Verdauungsprobleme. München: Riva-Verlag