Die Skikanten sind geschliffen, Helm und Stiefel sind aus dem Keller geholt. Aber stopp! Bevor es auf die Piste geht, sollte nicht nur der Quadrizeps auf Vordermann gebracht werden. Für ein maximales Skivergnügen ist ein zielorientiertes Training für mehr Beweglichkeit in allen beteiligten Gelenken sinnvoll. Auch ein vielfältiges Krafttraining der Beine sollte selbstverständlich auf dem Trainingsplan stehen. Und eine kräftige Core-Muskulatur sorgt schließlich für die notwendige Kompaktheit bei hohen Fliehkräften, wie beim Carving. 

Modernes Carven. Die moderne Carving-Technik beinhaltet das Fahren mit geschnittenen Schwüngen auf der Kante. Für Könner gilt: je weniger Seitwärtsbewegung (Driftanteil), desto hochwertiger die Kurve. Die Körperverlagerung geschieht nicht durch eine Verwringung oder Drehbewegung des Körpers, sondern durch ein Lehnen in die Kurve, also über eine seitliche Kippbewegung. Diese wird aus den Fußgelenken eingeleitet und über die Knie, Hüfte und schließlich den ganzen Körper stabilisiert und weitergeführt. In der Kurvenphase wird der gesamte Körper „in die Kurve gedrückt“ (Zentrifugalkraft). Diese wird durch ein Schieben der Hüfte in Richtung Hang ausgeglichen, wobei das Becken nach hinten führt und der beim Carving typische Hüftknick entsteht (1). Es sollte keine Rotation im Rumpf stattfinden.

Beim Beschreiben der richtigen Skifahrtechnik wird klar, dass Sprung-, Knie- und Hüftgelenke nicht nur optimal ausgerichtet sein, sondern auch gemäß ihrer Aufgabe und Funktion die maximale Range of Motion (ROM) haben sollten.

Wenn du wissen möchtest, ob deine Sprunggelenke den Anforderungen des Carvings gewachsen sind, kannst du einen Sprunggelenksbeweglichkeitstest an der Wand machen (2) (Abb. 1, 2).

Wellness für die Hüfte. Nicht nur als Verletzungsprophylaxe, sondern auch, um die Stöße von wechselnden Untergrundbeschaffenheiten gut abfedern zu können, sollte im Training die Beweglichkeit der Hüftgelenke ebenfalls im Fokus stehen. Diese Kugelgelenke erfahren im Alltag nur einen Bruchteil ihrer Bewegungsmöglichkeiten. Die Gelenkkapsel, die den Knorpel nährt, benötigt aber vielfältige Bewegung, um zur Produktion der Synovia angeregt zu werden und somit eine maximale Bewegungsamplitude zu ermöglichen (3). Hervorragend eignet sich dafür der Hip Opener in den verschiedenen Varianten, der erst einmal mit einer sanften „Knorpelpflege“ beginnt. Schließlich sind weitere Varianten wie die Funky Crab oder der Hip Opener Advanced in den Stand empfehlenswert. Beim Hip Opener kann man gut beobachten, ob ein myofasziales Gleichgewicht zwischen den frontalen und dorsalen Zugkraftlinien gegeben ist. Häufig zieht beim Wechsel von der Hüftaußenrotation in die Innenrotation der Rumpf nach vorne und es fällt schwer, den Rumpf aufrecht zu halten. Zusätzlich fehlt es oft auch an der notwendigen Dehnfähigkeit der Adduktoren, was mit einem verstärkten Zug auf die tiefe Frontallinie einhergeht. (4)

Optimale Kraft durch eine gerade Beinachse. Aus der Carving-Technik ergibt sich außerdem, dass ein gezieltes Beinachsentraining unbedingt in das Vorbereitungstraining mit einfließen muss. Entsprechend der hüftbreiten Position der Skier eignen sich dafür besonders die Alignment Squats, bei denen mit korrekter Ausrichtung der Gelenke speziell der Quadriceps femoris, der Glutaeus maximus und die ischiokrurale Gruppe sowohl konzentrisch als auch exzentrisch und isometrisch gekräftigt werden. Liegt der Fokus zusätzlich auf der spiralig verschraubten Beinachsenausrichtung, kommt ein gezieltes Training des Sartorius, des Tibialis anterior und des Peroneus longus dazu.

Bei der Wickeltechnik mit dem Thera-Band (Abb. 3) werden genau diese Muskeln, welche die spiralige Verschraubung initiieren, gezielt angesprochen (5). Eine gute Möglichkeit, um auch während des Trainings die Beinachsen korrekt auszurichten und über die Wahrnehmung in die Korrektur zu kommen.

Abbildung 3: Ausrichtung der geraden Beinachse mittels Thera-BandMaik Kern.www.maik-kern.de
Abbildung 3: Ausrichtung der geraden Beinachse mittels Thera-Band

Bei den Alignment Squats (Abb. 9) wird außerdem die Sprunggelenksbeweglichkeit gefördert; Ziel ist es, mit einer maximal möglichen Rumpfaufrichtung bei gestreckter Wirbelsäule tief in die hüftbreite Hocke zu kommen. Aus der tiefen Hocke kann dann beispielsweise mit den 5-Sit-Down-Positions die Beweglichkeit von Sprung-, Knie- und Hüftgelenken gleichzeitig trainiert werden (Abb. 12–15).

Skifahren ist ein schneller Sport. Im Skisport muss das Gehirn blitzschnell auf die zur Verfügung gestellten Informationen reagieren. Die Mechanorezeptoren, die in der Gelenkkapsel, in den Sehnen und Bändern sowie der Gelenkhaut sitzen, liefern die schnellsten und umfangreichsten Informationen des propriozeptiven Systems. Ihre Aktivierung ist somit der einfachste und schnellste Weg, um die aktive Gelenkkontrolle zu verbessern. In jeder Bewegung messen die Mechanorezeptoren die Stellung des Gelenkes und melden diese an das Kleinhirn der jeweiligen Körperseite, welches die Information an den Kortex der anderen Körperseite weitergibt (Input). Von dort erfolgt gegebenenfalls ein „Korrekturauftrag“ für die Stellung des Gelenkes (Output). Im ungünstigen Fall geschieht dies über kompensatorische Bewegungsmuster, die aber immer von unseren ökonomischen Bewegungsprinzipien mit möglichst wenig Kraftaufwand abweichen. Defizite in der Propriozeption führen zu ineffizienteren Bewegungen und erhöhen damit die Verletzungsgefahr. (6)

Als Konsequenz ist es sinnvoll, ein Beinachsentraining nach erfolgreicher Kognition auch in der Dynamik auszuführen. Dafür eignet sich folgende Übung: einbeinig von einem Stuhl aufstehen und wieder hinsetzen. Zuerst wird mit langsamer Übungsausführung gestartet und dabei immer wieder auf die korrekte Beinachsenstellung geachtet. Dann kann das Tempo langsam gesteigert und das Training schließlich dynamischer werden. Um die propriozeptive Genauigkeit der Gelenke und ihre exakte Position im Raum zu trainieren, ist es außerdem sinnvoll, ergänzend die Alignment Squats und das einbeinige Aufstehen und Hinsetzen auch mit geschlossenen Augen zu trainieren. Dann wird sichergestellt, dass keine visuelle Orientierungsdominanz vorliegt und die korrekte Stellung der Gelenke gut verinnerlicht wurde. (6)

Zuerst sollten die Übungen mit dem Fokus auf präzise Bewegungsausführung langsam erfolgen. Stimmt die propriozeptive Genauigkeit bereits, kann das Training deutlich dynamischer werden, um auch auf der Skipiste anschließend den Anforderungen einer schnellen Reaktionsfähigkeit zu entsprechen.

Abschließend erhältst du eine Übersicht bereits erwähnter und weiterer Übungen zur Verbesserung der Hüftmobilität, der Beinachsen- und Rumpfstabilität (7).

Hip Opener und Funky Crab

Der Hip Opener Basic ist eine dynamische Übung zur Hüftmobilisation und besteht aus mehreren Teilbewegungen. Er beginnt im Vierfüßlerstand und führt in den „Z-Sitz“ (oder auch „Hürdensitz“), von wo das hintere Hüftgelenk mehrmals endgradig in die Außenrotation gebracht wird. Anschließend folgt das vordere Hüftgelenk in einer Innenrotation, sodass der Z-Sitz nun zur anderen Seite zeigt und die Übung mit der anderen Seite erfolgt. Eine Steigerung ist der Hip Opener Advanced.

Nachgefragt

Christiane Figura beobachtet und definiert Bewegungen, erkennt Probleme und löst sie. Im Interview zeigt sie den sogenannten Hip Opener:

Literatur

  1. Mountain News GmbH. 2018. Special Skitechnik: Richtig carven – die Grundelemente der Carving-Technik. https://www.skiinfo.de/news/p/854/a/571096/special-skitechnik-richtig-carven-die-grundelemente-der-carving-technik. Zugriff am 22.10.2019
  2. Boyle M. 2017. Functional Training. München: Riva Verlag
  3. Klingenbiel W. 2019. Physiobase. http://www.physiobase.de; Zugriff am 22.10.2019
  4. Meyers T. 2015. Anatomy Trains – Myofasziale Leitbahnen. München: Urban & Fischer Verlag 
  5. Hüter-Becker A, et al. 2013. Das neue Denkmodell in der Physiotherapie. Band 1: Bewegungssystem. Stuttgart: Georg Thieme Verlag
  6. Schmid-Fetzer U. 2018. Neuroathletiktraining. München: Pflaum Verlag
  7. Figura C. 2018. Beweglich wie ein Kind – Das NIM-Bewegungskonzept. München: Pflaum Verlag