Athletiktraining auf der Treppe
Treppenläufe und Treppensprünge sind den meisten Sportlern wohl aus Erinnerungen an den Schulsport oder aus diversen Filmen bekannt. Auch Felix Magath war als Trainer ein großer Fan von Treppen. Gerade in der heutigen Zeit sind Treppen eine sehr geeignete, einfach verfügbare und sinnvolle Trainingsstätte für ein schnellkräftiges Athletiktraining. Dieser Beitrag zeigt die Vorteile des Athletiktrainings an Treppen und bietet organisatorische und trainingspraktische Hinweise für den richtigen Einsatz.
Vorteile des Treppentrainings. Das Training auf der Treppe beansprucht alle Muskeln der Streckerkette im Bein (Wadenmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskel). An Treppen wird damit nicht nur der Abdruck vom Boden traininert, wie er beispielsweise bei Sprüngen, Starts oder Richtungswechseln gebraucht wird, sondern auch das Abfangen des Körpergewichts bei Landungen. Diese Bewegungsmuster erfolgen an der Treppe einbeinig und beidbeinig. Dies mag nun nicht sonderlich revolutionär klingen, schließlich lassen sich auch am Boden Streckbewegungen der unteren Extremitäten trainieren, doch besonders für die exzentrische Belastung bei Landungen bietet das Training auf der Treppe einen entscheidenden Vorteil. Durch die im Vergleich zum Absprung erhöhte Landeposition aufgrund der Stufenstruktur einer Treppe reduziert sich die Landebelastung auf den Körper im Vergleich zu Sprüngen und Läufen in der Ebene erheblich, da der Körper in der Fallphase eine kürzere Strecke zurücklegt. Zu vergleichen sind diese Belastungen mit Kastenaufsprüngen. Die Vorteile der Treppe gegenüber Kästen liegen jedoch in der höheren Flexibilität der Sprunghöhe und – zumindest bei längeren Treppen – in der besseren Umsetzbarkeit von Sprung- oder Laufserien. Die verringerte Belastung beim Landen führt dazu, dass deutlich mehr Sprünge absolviert werden können, bevor Überlastungen des passiven Bewegungsapparates entstehen. So ermöglicht es die Treppe, durch Entlastung der Exzentrik einen stärkeren Fokus auf die konzentrische Phase beim Springen zu legen. Besonders für sprungintensive Sportarten wie Volleyball kann die Treppe als Trainingsmittel sehr hilfreich sein. Sie gewährleistet in der Vorbereitung eine langsame Heranführung an hohe Sprungumfänge im Wettkampftraining und stabilisiert die konzentrische Sprungleistung, ohne Überlastungen bei Landungen zu riskieren.
Viele Trainingsziele, viele Möglichkeiten. Ein weiterer Vorteil der Treppe als Trainingsgerät liegt in der einfachen Verbindung unterschiedlichster Trainingsziele. Treppenübungen verbinden Elemente der Koordination, Schnelligkeit und Schnellkraft. Je nach Übungsauswahl lassen sich unterschiedliche Schwerpunkte in diesen Bereichen setzen. Im Intervalltraining lassen sich Treppen für HIIT-Belastungen in idealer Weise einsetzen, denn die Pausenzeiten sind durch das Herabgehen der Treppe für Trainer einfach zu gestalten. Will man die Work-to-Rest-Ratio (WRR) als Trainer gezielt steuern, bietet sich das Training in kleinen Gruppen an. Ist beispielsweise eine WRR von 4:1 das Ziel, dann beginnt der erste Sportler nach dem Treppendurchlauf erst dann erneut, wenn alle Sportler der Gruppe ebenfalls den Durchlauf absolviert haben. So ergibt sich ein einfaches Intervalltraining mit geringem Aufwand, das sich durch die Komplexität oder Intensität der Übungen zwischen unterschiedlichen Sportlern differenzieren und progressiv wie degressiv gestalten lässt. Besonders in Sportarten, in denen das Ausdauertraining oft mittels lästigem „Rundendrehen“ oder mit immer gleichen Linienläufen erfolgt, bietet sich die Treppe als Alternative ohne Auf- und Umbaumaßnahmen an. Auch wirkt sich ein Ausdauertraining an Treppen messbar positiv auf das kardiopulmonale System aus.
