Das Windsurfen, Wellenreiten und StandUpPaddling sind sehr beliebte Sportarten. Man gleitet, reitet und paddelt mit den Elementen Wasser und Wind und ist eins mit den Naturgewalten. Genau das prägt die Faszination für den Wassersport. Gleichzeitig verlangt der Sport auf dem Brett ein hohes Maß an ganzheitlicher Funktionsfähigkeit und Athletik. Nur so entsteht eine erweiterte Kompetenz auf dem Wasser und sorgt für noch mehr Erlebniswert, Spaß und Verletzungsprävention. 

 

Drei fast gleiche Anforderungsprofile. Natürlich unterscheiden sich die drei dargestellten Wassersportarten in ihrem grundlegenden Anforderungsprofil. Beim Windsurfen erreicht man sehr hohe Wassergeschwindigkeiten. Zudem müssen beim Wenden, Halsen und Sprüngen hohe koordinative sowie technische Ansprüche erfüllt werden. Man hält sich jedoch am Trapez fest, und das gibt Stabilität. Beim Wellenreiten fällt dies weg. Auch hier ist man beim Ritt die Welle hinab und bei Kurven und Sprüngen diesen hohen Geschwindigkeiten und noch höheren Gleichgewichtsanforderungen ausgesetzt. Beim SUP hingegen geht es sehr viel um feinmotorisches Gleichgewicht, Koordination und Kraftausdauer. Aber auch hier kann es rauher zugehen. Die SUP-Profis schippern nicht nur über spiegelglatte Seen, sondern begeben sich auch ins wildere Wasser mit Stromschnellen, was ebenso zu erhöhten körperlichen Anforderungen führt. Wer also auf dem Wasser eine hohe Leistungsperformance möchte, benötigt unabhängig von der Sportart immer einen kräftigen Körperbau mit ausgeprägter Muskulatur in Bezug auf Kraft, Stabilität und Mobilität. Insbesondere auch im Hinblick auf ein hohe Sturzstabilität. Somit lassen sich die grundlegenden Anforderungsprofile dieser drei Sportarten wie folgt zusammenfassen (Tab. 1).

Anforderung

Training

Gleichgewicht, Balance und Koordination für die feinmotorischen Anforderungen auf dem jeweiligen Brett

Sensomotorisches, propriozeptives Gleichgewichtstraining (auch in Kombination mit Kraftübungen unter leichter Last); Training auf dem Brett

Beidbeinige (Push) und beidarmige (Push und Pull) muskuläre Arbeitsweise

Klassisches Kraft- und Muskelaufbautraining mittels mehrkettiger Grundübungen

Hohe Schnell- und Reaktivkraftanforderungen in Verbindung mit dem Gleichgewicht

Explosiv-ballistische Übungen und Sprungvarianten (auch mit sensomotorischen Elementen) 

Sehr gute Mobilität und Stabilität bezogen auf technische Anforderungen und auf eine hohe Sturzstabilität der Gelenke

Funktionelles Mobilitäts- und Stabilitätstraining als Grundlage für die Leistungsperformance; Sturztraining

Gute kardiovaskuläre Grund- und Leistungsfähigkeiten (GA1 bis WSA)

Kontinuierliches Grundlagentraining GA1 und Kardiofitness GA2 (auch über Alternativsportarten); Kardiovaskuläres und kraftausdauerorientiertes Zirkeltraining (GA2 und WSA); Ausdaueroptimierung über die Sportart selbst

Neuroathletische Anforderungen

Eingeschränktes Sehvermögen durch unruhigen Blick; demnach hohe vestibuläre (Gleichgewichts)Anforderungen; hohe propriozeptive Anforderungen bezüglich Gleichgewicht und Koordination

Wassersport ist auch Ausdauersport. Ein kardiovaskulär ausgerichtetes Zirkeltraining im HIT-Bereich (WSA) und dies in Ergänzung zu einem kontinuierlich durchgeführten Grundlagentraining (GA1 und GA2) stellen die Basis dar. Man darf aber nie vergessen, dass man sich in der Sportart selbst die eigentlichen, sportartspezifischen Ausdauerfähigkeiten aneignet. Beides in Verbindung führt zu der in den drei Sportarten optimierten muskulären Sauerstoffaustauschkapazität und (Schnell)Kraftausdauer bei langanhaltenden, teils sehr intensiven, anaeroben muskulären Beanspruchungen.

Nachfolgend werden die einzelnen funktionellen und kraftspezifischen Anforderungen genauer dargestellt. Zur praktischen Umsetzung habe ich einen Trainingsplan über drei Mesozyklen zu vier bis acht Wochen ausgearbeitet (Tab. 2). Mit diesem erhält man für alle drei Sportarten ein ganzheitlich athletisches Grundgerüst. Ich habe teilweise Beispielübungen ausgewählt, mit denen man verschiedene Bewegungsmuster kombiniert. Das führt zu mehr Effizienz im Training und man hat mehr Zeit auf dem Wasser. Natürlich gilt es, allgemeine Trainingspläne immer auf die individuellen Zielsetzungen des Trainierenden anzupassen, vor allem in Bezug auf Umfang, Intensität, Leistungsprogression und Periodisierung.

Kraft als grundlegende Fähigkeit. Alle drei Sportarten sind Ganzkörpersportarten. Somit sollten die allgemeinen Bewegungsmuster Kniebeuge, Ausfallschritte, Push- und Pull-Bewegungen sowie das Core-Training in das athletische Muskel- und Kraftaufbautraining integriert werden. Schon allein das Windsurfsegel über Kopf beim Materialsport Windsurfing zu tragen, ist ziemlich anstrengend. Der Sport an sich liefert jedoch der Athletik den Feinschliff. So gibt es Windsurfer, die einem Bodybuilder bei Bizeps-Curls und Klimmzügen mehr als das Wasser reichen können.

Alle drei Sportarten verlangen gute Kraftfähigkeiten in den Beinen und der Hüfte, und das in Verbindung mit einer guten Rumpfstabilität. Nachgewiesen ist hierbei, dass eine geringe Rumpfkraft zu einer verminderten Kontrolle und Koordination der unteren Extremitäten führt, was wiederum das Hüft- und Kniesegment in biomechanisch ungünstige Stellungen bringt (1). Die Verletzungsanfälligkeit steigt an und hat zudem einen negativen Einfluss auf die Technik, wie beim Kurvenfahren und Springen auf der Welle oder beim Wenden und Halsen mit Board und Segel. Gerade aber auch bei Stürzen bei 50 Stundenkilometern  und mehr ist eine kompakte Körperathletik sehr wichtig. Nur ein sehr stabiles Körpergerüst kann die beim Aufschlagen auf das Wasser auftretenden Kräfte in Kombination mit ruckartig abweichenden Bewegungsamplituden durch das Schleudern ins Wasser kompensieren (Verletzungsprävention).

Balance und Gleichgewicht. Wasser ist wackelig. Die ersten Versuche auf egal welchem Brett sind meist von mehr Zeit im Wasser als auf dem Brett geprägt. Mit der Zeit entwickelt man aber seine feinmotorischen Fähigkeiten weiter, insofern es zu einer gesteigerten Ausprägung der Propriozeption in Verbindung mit der Innervierung vieler, kleinerer motorischen Endplatten in der Arbeitsmuskulatur kommt. Das lässt sich im Training natürlich sehr schön simulieren. Zudem verringern sensomotorische Übungen immens das Verletzungsrisiko, insbesondere im Bereich des Sprunggelenks und der Kniegelenke (2, 3). Bei Gleichgewichtsübungen kann man kreativ sein. Egal ob Balance-Brett, Kreisel oder Ball. Es können alle Grundbewegungsmuster  sensomotorisch akzentuiert werden. Das Training mit hohen Lasten sollte in Bezug auf die Standstabilität und Kraftübertragung über die Fußsohlen in die Muskelketten ohne Balance-Elemente durchgeführt werden. Letztendlich holt man sich den Großteil seiner Gleichgewichtsfähigkeiten auf dem Brett im Wasser.

Schnellkraft und Reaktivkraft. Gerade beim Windsurfen, wenn die Geschwindigkeiten bei gleichzeitig stärkerem Wellengang höher werden, muss der Körper im Schnell- und Reaktivkraftbereich die Schläge des Brettes auf dem Wasser für die Aufrechterhaltung der stabilen Position auf dem Brett stark kompensieren. Das verlangt ein hohes Maß an exzentrischer (Schnell)Kraft in der rückwärtigen Beinkette, in der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur sowie reflektorisch im Rumpf. Gerade  die beiden Letztgenannten sind verantwortlich für die stabile Grundposition auf dem Brett. Wer also bei Windstärke 5 mehrere Kilometer auf dem Wasser abgleitet, benötigt stabile, schnellkraftausgeprägte Beine, Hüfte, Rumpf und Wirbelsäule.

Funktionelles Training. Gerade für das Aufspringen auf das Brett beim Wellenreiten benötigt man ein hohes Maß an funktioneller Mobilität und Stabilität. Eine Welle reitet man nicht im Stand, sondern in der Tiefkniebeuge. Nur wer über ausreichend Sprunggelenks- und Hüftgelenksmobilität und dies in Verbindung mit einer reflektorisch gut zusammenarbeitenden Rumpfmuskulatur verfügt, wird nach jahrelangem Üben diese höchst anspruchsvolle Bewegung aufs Brett in den Stand schaffen und stehen. Beim Windsurfen sind die genannten funktionellen Fähigkeiten beispielsweise beim Wasserstart sehr relevant. Mit einer eingeschränkten Hüftmobilität bekommt man das  Bein schon gar nicht aus dem Wasser auf das Brett. Wie bereits erwähnt, ist gerade auch bei Stürzen ein kräftiger Körperbau essentiell. Das optimale Zusammenspiel aller Muskelketten ist immens wichtig für eine kontrolliert und kompakte Sturzkompensation.

Muskelgruppen

Übung / Kadenz

Mesozyklus 1

Vier  bis acht Wochen

Mesozyklus 2

Vier bissechs Wochen

Mesozyklus 3

Vier Wochen

Beine / Hüfte / Rumpf / Arme und Schultern

Thrusters

3 / 0 / 2 / 0

60 bis 80 Prozent 1 RM

Acht bis 20 Wiederholungen

Kraftmethoden:

  • Kraftausdauer
  • Hypertrophie/Masse

Trainingsform:

  • Ganzkörper oder
  • 2er-Split
  • Sechs bis zehn Übungen / TE
  • Zwei bis drei Sätze / Übung

80 bis 90 Prozent 1RM

Vier bis acht Wiederholungen

Kraftmethoden

  • Submaximalkraft:
    Kombination aus Faserrekrutierung und Muskelzuwachs (wenig Volumenzuwachs)

Trainingsform

  • 2er-Split oder 3er-Split
  •  Sechs bis acht Übungen je Split / TE
  • Zwei bis vier Sätze / Übung

90 bis 100 Prozent 1 RM

Eine bis vier Wiederholungen

Kraftmethoden

  • Maximalkraft (IK)
  • Schnellkraft (explosiv-ballistisch)

Trainingsform

  • Ganzkörper oder 3er-Split
  • Vier bis sechs Übungen / TE
  • Drei bis sechs Sätze / Übung

Hüfte / Rumpf / Rückenstrecker / Griffkraft

Kreuzheben

4 / 0 / 1-X / 0

Hüfte / Rumpf / Griffkraft

Rudern von vorn stehend weiter, vertikaler Griff

3 / 0 / 1-X / 0

Oberer Rücken / Arme / hintere Schulter

Langhantel-Rudern vorgebeugt

3 / 0 / 1 / 0

Latissimus / Trapezius / Arme (Pull)

Latzug von oben zur Brust kniend am Boden

3 / 0 / 2 / 0

Rücken / Rumpf / Bizeps

Klimmzüge an der Klimmzugmaschine

3 / 0 / 2 / 0

Brust / Schulter vorne / Trizeps

Bankdrücken mit Langhantel

3 / 0 / 1 / 0

Rumpf / Schulter / Trizeps

Military Press

3 / 0 / 1 / 0

Bein / Hüfe / Rumpf

DropJumps Plyobox

Explosiv-ballistisch

45 Zentimeter, zehn bis 20 Sprünge

60 Zentimeter

Zehn bis 20 Sprünge

> 60 Zentimeter

Zehn bis 20 Sprünge

Rumpf

Seitstütz-Varianten oder Körperbrett

Body-Weight eine bis vier Minuten (je Seite) progressiv, Meso 1 bis 3

Bauch

Reverse-Crunches hängend am Gerät

Body-Weight ein- bis dreimal progressiv, Meso 1 bis 3 20 bis 30 Wiederholungen

Auswahl funktionelle Movement Preps (vier bis sechs Übungen pro Trainingseinheit)

World’s Greatest Stretch, Hüftrollen sitzend, DownDog mit wechselseitiger Dorsalextension OSG, Handlauf mit Push-up, Duck Walk mit Medizinball vor der Brust, Air Squats, Einbeinstand auf Airpad mit Hüftkreisen angehobenes Bein, Walking Lunges mit Medizinball über Kopf, Sumo-Seitschritte mit Miniband, Ausfallschritte mit Rumpfrotation (mit ausgestreckten Armen und Medizinball), Wechselsprünge aus der Split-Squat-Position, DeepSquat mit BWS-Rotation und einseitiger Arm-Elevation.

Weitere Muskelketten-Übungen zur Auswahl

Classic Squats, SingleLegDeadlift, Klimmzüge (frei/mit Superband), Liegestütz am Boden mit Drehgriffen, Muscle-up an Ringen/Stange, DragonPush-ups.

Isolierte Übungen

Abduktorenmaschine, Wadenheben sitzend, HipThrust, Schulterseitheben, BizepsCurls, Trizepsstrecken am Seilzug, isolierter Rückenstrecker.

Kadenz: exzentrisch / Umkehrpunkt / konzentrisch / Umkehrpunkt in Sekunden; X = explosiv; TE = Trainingseinheit

Praxistipps

  • Es gilt, die nach einer Funktionsdiagnostik ermittelten Dysfunktionen in die Trainingsplanung zu integrieren.
  • Das athletische Krafttraining sollte individuell progressiv in Bezug auf Muskelaufbau, Kraftzuwachs und Schnellkraft periodisiert werden.
  • Auch vor dem Start im Wasser sollte ein funktionelles Aufwärmprogramm erfolgen.

Literatur

  1. Huxel Bliven KC, Anderson BE. 2013. Core Stability Training for Injury Prevention. Sports Health 2013; 5: 514-522; Zugriff am 03.02.2020
  2. Olsen OE, Myklebust G, Engebretsen L, Holme I, Bahr R. 2005. Exercises to prevent lower limb injuries in youth sports: cluster randomised controlled trial. BMJ330 (2005) 449-456; Zugriff am 03.02.2020.
  3. Verhagen E, et al. 2004. The effect of a proprioceptive balance board training program for the prevention of ankle sprains. Am J Sports Med 6 (2004) 1385-1393; Zugriff am 03.02.2020